Muchos padres que dan el pecho se preguntan si su forma de comer afectará a la leche materna. Independientemente de lo que comas, tu cuerpo producirá la nutrición adecuada para tu bebé en cada etapa del desarrollo. No es necesario seguir una dieta especializada para producir una leche materna rica en nutrientes.
Sin embargo, una dieta adecuada para la lactancia puede ayudar a la producción de leche materna y a la vez garantizar que recibas todas las vitaminas y nutrientes que necesitas?
Debe cambiar su dieta durante la lactancia?
Aunque tu cuerpo produce naturalmente suficiente leche materna para mantener a tu bebé, una dieta sana y rica en nutrientes puede garantizar que tu bebé reciba todos los nutrientes que necesita. También puede favorecer tu propia salud.?
La leche materna aporta entre 60 y 75 calorías por cada 3,4 onzas. A diferencia de los preparados para bebés, la composición de la leche materna puede variar a lo largo del periodo de lactancia. Al principio de la lactancia, la leche puede contener más agua. Más adelante, la leche se vuelve más espesa, con más grasa y más nutritiva. Esta leche puede contener de 2 a 3 veces más grasa en comparación con la leche del principio de la lactancia.
Aunque los estudios sobre el impacto de la dieta materna en la leche materna son limitados, una revisión encontró varios estudios que apoyaban una relación entre la dieta y la concentración de ciertos ácidos y vitaminas en la leche materna. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar este vínculo e investigar más a fondo el impacto de la dieta en la leche materna?
Qué comer durante la lactancia
Producir leche materna puede ser exigente para el cuerpo. Para mantener el ritmo de producción de leche materna, se calcula que necesitas aumentar tus necesidades energéticas en unas 500 calorías al día. También puedes priorizar el aumento de tus niveles de proteínas, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, selenio y zinc...
Estos son algunos alimentos nutritivos en los que debes centrarte durante la lactancia:?
Proteínas magras. Las proteínas magras proporcionan nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. También proporciona la energía que tanto necesita tu cuerpo. Las fuentes de proteínas son el pollo, el pescado, los huevos, la leche, el yogur, el queso y la soja.
Cereales integrales. Los cereales integrales son una gran fuente de carbohidratos para complementar tu dieta de lactancia. Los cereales integrales, como el arroz integral, la avena, la pasta o el pan, son más densos en calorías y carbohidratos que la mayoría de las frutas y verduras.
Grasas saludables. Alimentos como las nueces, las almendras, los huevos y los aguacates son una fuente de grasas saludables. También aportan nutrientes como la vitamina E, omega-3, omega-6 y antioxidantes.
Frutas y verduras. Cualquier dieta saludable, incluida la de la lactancia, debe incluir muchas frutas y verduras. Éstas aportan vitaminas como la B1, B2, B6 y vitamina C, que son importantes para la producción de leche.
Céntrate en alimentos como las espinacas, los tomates, los pimientos, las bayas, la col rizada y el brócoli para obtener una dosis de vitaminas, potasio, folato y fibra...
Qué evitar durante la lactancia
Durante el embarazo, es posible que te hayan dicho que evites el pescado crudo, el queso sin pasteurizar, la carne rosa y el alcohol. Durante la lactancia, puedes incluir estos alimentos en tu dieta. Sin embargo, es importante limitar el consumo de ciertos tipos de alimentos.
Cafeína. El consumo de cafeína a través de café, té o refrescos es seguro durante la lactancia. Ten en cuenta que si empiezas a sentirte nerviosa, irritable o insomne, tu bebé también puede empezar a sentir estos efectos y ponerse inquieto.
El alcohol. Aunque está bien tomar una bebida alcohólica de vez en cuando, debes beber con moderación. El consumo excesivo de alcohol puede provocar problemas de sueño, aumento de peso y problemas de desarrollo en los bebés.
Limítate a unas pocas bebidas a la semana como máximo. Intenta beber después de haber amamantado a tu bebé y deja pasar al menos dos horas antes de volver a amamantarlo.
Pescado con alto contenido en mercurio. Según la FDA y la EPA, tanto las mujeres embarazadas como las que están amamantando deben evitar el pescado con alto contenido de mercurio. Esto puede incluir el tiburón, el pez espada, el marlín, el patudo y la caballa.
Tomar vitaminas para complementar la dieta
Se necesita mucha energía para producir leche materna, por lo que tus propias necesidades de nutrientes pueden aumentar durante la lactancia. Tomar suplementos puede ayudarte a aumentar tus niveles de nutrientes importantes. He aquí algunos suplementos para la lactancia que puedes incorporar a tu dieta.
Multivitaminas. Los estudios demuestran que es habitual que las mujeres tengan carencias de vitaminas y minerales después de dar a luz, independientemente de su acceso a los recursos. Un multivitamínico diario puede ayudar a complementar las vitaminas que ya ingieres a través de tu dieta.
Vitamina B-12. Las mujeres que siguen dietas veganas, vegetarianas o mayoritariamente vegetales pueden correr el riesgo de tener niveles bajos de B-12. Si no comes suficientes alimentos ricos en B-12, como el pescado, la carne y los huevos, tomar un complejo B o un suplemento de B-12 puede ayudarte.
Vitamina D. La vitamina D desempeña un papel crucial en el organismo para la función inmunitaria y la salud ósea.
La deficiencia de vitamina D es común entre las mujeres embarazadas y lactantes. Una deficiencia de vitamina D también puede conducir a un mayor riesgo de desarrollar depresión posparto.
La Academia Americana de Pediatría recomienda que los bebés tomen 400 UI de vitamina D al día hasta los 12 meses de edad. Un estudio reveló que tomar suplementos diarios de vitamina D puede ayudar a proporcionar al bebé la cantidad adecuada de vitamina D sólo a través de la leche materna?
