Embarazo y ejercicio

Mantener una rutina de ejercicio regular durante todo el embarazo puede ayudarte a mantenerte sana y a sentirte lo mejor posible. El ejercicio regular durante el embarazo puede mejorar tu postura y disminuir algunas molestias comunes como los dolores de espalda y la fatiga. Hay pruebas de que la actividad física puede prevenir la diabetes gestacional (diabetes que se desarrolla durante el embarazo), aliviar el estrés y crear la resistencia necesaria para el parto.

Si era físicamente activa antes del embarazo, debería poder continuar con su actividad con moderación. No intentes hacer ejercicio a tu nivel anterior; en su lugar, haz lo que te resulte más cómodo ahora. Se recomienda hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto frente a los de alto impacto.

La atleta de competición embarazada debe ser seguida de cerca por un obstetra.

Si nunca has hecho ejercicio con regularidad, puedes empezar un programa de ejercicios durante el embarazo sin peligro después de consultar con tu médico, pero no intentes una actividad nueva y extenuante. Se considera que es seguro empezar a caminar durante el embarazo.

El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología recomienda 30 minutos o más de ejercicio moderado al día la mayoría de los días de la semana, si no todos, a menos que tenga una complicación médica o del embarazo.

Quién no debe hacer ejercicio durante el embarazo?

Si tiene un problema médico, como asma, enfermedad cardíaca o diabetes, el ejercicio puede no ser aconsejable. El ejercicio también puede ser perjudicial si tiene una condición relacionada con el embarazo como:

• Sangrado o manchado

• Placenta baja

• Amenaza de aborto o aborto recurrente

• Partos prematuros anteriores o antecedentes de parto prematuro

• Cuello uterino débil

Hable con su médico antes de empezar un programa de ejercicios. Ellos también pueden darle pautas personales de ejercicio, basadas en su historial médico.

Qué ejercicios son seguros durante el embarazo?

La mayoría de los ejercicios son seguros durante el embarazo, siempre y cuando te ejercites con precaución y no te excedas.

Las actividades más seguras y productivas son la natación, los paseos a paso ligero, el ciclismo estacionario en interiores, las máquinas de step o elípticas y los ejercicios aeróbicos de bajo impacto (impartidos por un instructor de aeróbic certificado). Estas actividades conllevan poco riesgo de lesión, benefician a todo el cuerpo y pueden continuarse hasta el nacimiento.

El tenis y el raquetbol son actividades generalmente seguras, pero los cambios en el equilibrio durante el embarazo pueden afectar a los movimientos rápidos. Otras actividades como el footing pueden realizarse con moderación, especialmente si las realizabas antes del embarazo. Es conveniente que elijas ejercicios o actividades que no requieran un gran equilibrio o coordinación, sobre todo más adelante en el embarazo.

Qué ejercicios deben evitarse durante el embarazo?

Hay ciertos ejercicios y actividades que pueden ser perjudiciales si se realizan durante el embarazo. Entre ellos se encuentran:

• Contener la respiración durante cualquier actividad.

• Actividades en las que es probable caerse (como el esquí y la equitación).

• Deportes de contacto como el sóftbol, el fútbol, el baloncesto y el voleibol.

• Cualquier ejercicio que pueda causar un traumatismo abdominal, incluso leve, como las actividades que incluyen movimientos bruscos o cambios rápidos de dirección.

• Actividades que requieran grandes saltos, brincos, saltos, rebotes o carreras.

• Flexiones profundas de rodilla, sentadillas completas, elevaciones dobles de piernas y toques de dedos de los pies con la pierna recta.

• Rebotar mientras se estira.

• Movimientos de torsión de la cintura mientras se está de pie.

• Ráfagas de ejercicio intenso seguidas de largos periodos sin actividad.

• Ejercicio en tiempo caluroso y húmedo.

En qué debe consistir un programa de ejercicios para embarazadas?

Para un estado físico total, un programa de ejercicios para embarazadas debe fortalecer y acondicionar tus músculos.

Comienza siempre calentando durante 5 minutos y estirando durante 5 minutos. Incluye al menos 15 minutos de actividad cardiovascular. Mida su ritmo cardíaco en los momentos de máxima actividad. Siga la actividad aeróbica con 5 a 10 minutos de ejercicio gradualmente más lento que termine con estiramientos suaves.

Estas son algunas pautas básicas de ejercicio para las mujeres embarazadas:

• Utiliza ropa holgada y cómoda, así como un buen sujetador de apoyo.

• Elige un calzado diseñado para el tipo de ejercicio que realizas. Un calzado adecuado es su mejor protección contra las lesiones.

• Haz ejercicio en una superficie plana y nivelada para evitar lesiones.

• Consuma suficientes calorías para satisfacer las necesidades de su embarazo (300 calorías más al día que antes de estar embarazada), así como su programa de ejercicios.

• Termina de comer al menos 1 hora antes de hacer ejercicio.

• Bebe agua antes, durante y después de tu entrenamiento.

• Después de hacer ejercicios en el suelo, levántate lenta y gradualmente para evitar mareos.

• Nunca haga ejercicio hasta el punto de agotamiento. Si no puede hablar con normalidad mientras hace ejercicio, es probable que esté haciendo un esfuerzo excesivo y deba reducir su actividad.

Ejercicios de estiramiento para el embarazo

Los ejercicios de estiramiento hacen que los músculos estén ágiles y calientes, lo que puede ser especialmente útil cuando estás embarazada. Aquí tienes algunos estiramientos sencillos que puedes hacer antes o después del ejercicio:

• Rotación del cuello. Relaja el cuello y los hombros. Deja caer la cabeza hacia delante. Rota lentamente la cabeza hacia el hombro derecho, de vuelta al centro y sobre el hombro izquierdo. Completa cuatro rotaciones lentas en cada dirección.

• Rotación de los hombros. Lleva los hombros hacia delante y luego gíralos hacia arriba, hacia las orejas, y de nuevo hacia abajo. Haz cuatro rotaciones en cada dirección.

• Nadar. Coloca los brazos a los lados. Lleva el brazo derecho hacia arriba y extiende tu cuerpo hacia delante y gira hacia un lado, como si nadaras la brazada de crawl. Sigue con el brazo izquierdo. Haz la secuencia 10 veces.

• Desplazamiento de los muslos. Colócate con un pie unos 60 centímetros por delante del otro, con los dedos de los pies apuntando en la misma dirección. Inclínate hacia delante, apoyando tu peso en el muslo delantero. Cambia de lado y repite. Haz cuatro en cada lado.

• Sacudida de piernas. Siéntate con las piernas y los pies extendidos. Mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo con un suave movimiento de sacudida.

• Rotación de los tobillos. Siéntate con las piernas extendidas y mantén los dedos de los pies relajados. Rota los pies, haciendo grandes círculos. Utiliza todo el pie y el tobillo. Rota cuatro veces a la derecha y cuatro a la izquierda.

Ejercicios de Kegel durante el embarazo

Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la vejiga, el útero y los intestinos. Al fortalecer estos músculos durante el embarazo, puedes desarrollar la capacidad de relajar y controlar los músculos en preparación para el parto y el nacimiento. Los ejercicios de Kegel también son muy recomendables durante el periodo posparto para promover la curación de los tejidos perineales, aumentar la fuerza de los músculos del suelo pélvico, ayudar a que estos músculos vuelvan a un estado saludable y aumentar el control urinario.

Para realizar los ejercicios de Kegel, imagine que está intentando detener el flujo de orina o que intenta no expulsar gases. Al hacer esto, estás contrayendo los músculos del suelo pélvico y estás haciendo los ejercicios de Kegel. Intenta no mover los músculos de las piernas, las nalgas o el abdomen. De hecho, nadie debería notar que estás haciendo los ejercicios de Kegel. Puede hacerlos en cualquier lugar.

Intente hacer cinco series de ejercicios de Kegel al día. Cada vez que contraigas los músculos del suelo pélvico, mantén una cuenta lenta de cinco y luego relaja. Repite esto 10 veces para una serie de Kegels.

Adaptar los ejercicios para el embarazo

Los ejercicios Tailor fortalecen los músculos de la pelvis, la cadera y los muslos y pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar.

• Sentada a la medida. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los tobillos cruzados. Inclínate ligeramente hacia delante y mantén la espalda recta pero relajada. Utiliza esta posición siempre que puedas a lo largo del día.

• Prensa de sastre. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Agarra tus tobillos y tira de tus pies suavemente hacia tu cuerpo. Coloque las manos debajo de las rodillas. Inhale. Mientras presiona las rodillas contra las manos, presione las manos contra las rodillas (contrapresión). Mantenga la posición durante una cuenta de cinco.

Qué cambios del embarazo pueden afectar al ejercicio?

Los cambios físicos que se producen durante el embarazo crean exigencias adicionales en tu cuerpo. Teniendo en cuenta los cambios que se enumeran a continuación, recuerde que debe escuchar a su cuerpo y ajustar sus actividades o su rutina de ejercicios según sea necesario.

• Tu bebé en desarrollo y otros cambios internos requieren más oxígeno y energía.

• Las hormonas producidas durante el embarazo hacen que los ligamentos que sostienen tus articulaciones se estiren, aumentando el riesgo de lesiones.

• El peso extra y la distribución desigual de tu peso desplazan tu centro de gravedad. El peso extra también ejerce presión sobre las articulaciones y los músculos de la zona lumbar y pélvica y hace que sea más fácil que pierdas el equilibrio.

Advertencia para las mujeres embarazadas

Deje de hacer ejercicio y consulte a su proveedor de atención médica si:

• Siente dolor en el pecho.

• Tiene dolor abdominal, dolor pélvico o contracciones persistentes.

• Tener dolor de cabeza.

• Notar una ausencia o disminución de los movimientos fetales.

• Sentirse débil, mareado, con náuseas o mareado.

• Sentirse frío o húmedo.

• Tener un sangrado vaginal.

• Tener un chorro repentino de líquido de la vagina o un chorrito de líquido que gotea constantemente.

• Nota un ritmo cardíaco irregular o rápido.

• Tiene una hinchazón repentina en los tobillos, las manos o la cara, o dolor en las pantorrillas.

• Le falta el aire.

• Tienen dificultad para caminar.

• Tener debilidad muscular.

Qué tan pronto puedo hacer ejercicio después del parto?

Lo mejor es que pregunte a su proveedor de atención médica qué tan pronto puede comenzar su rutina de ejercicios después de dar a luz a su bebé.

Aunque esté ansiosa por ponerse en forma rápidamente, vuelva a sus rutinas de ejercicio físico anteriores al embarazo de forma gradual. Siga las recomendaciones de ejercicio de su proveedor de atención médica.

La mayoría de las mujeres pueden realizar con seguridad una actividad de bajo impacto 1 o 2 semanas después de un parto vaginal (o 3 o 4 semanas después de un parto por cesárea). Haz aproximadamente la mitad de tus ejercicios normales de suelo y no intentes exagerar.