Cómo crear una dieta para el embarazo: alimentación saludable durante el embarazo

Una buena nutrición durante el embarazo, y en cantidad suficiente, es muy importante para que tu bebé crezca y se desarrolle. Debes consumir unas 300 calorías más al día (600 más al día si llevas gemelos) que antes de quedarte embarazada.

Aunque las náuseas y los vómitos de los primeros meses de embarazo pueden dificultar esta tarea, intenta llevar una dieta equilibrada y tomar vitaminas prenatales. Aquí tienes algunas recomendaciones para manteneros sanos a ti y a tu bebé.

Objetivos para una alimentación saludable durante el embarazo

Alimentos que hay que evitar durante el embarazo

Qué comer cuando estás embarazada y no te sientes bien

Durante el embarazo puedes tener náuseas matutinas, diarrea o estreñimiento. Puede que te resulte difícil retener los alimentos o que te sientas demasiado mal como para comer. Aquí tienes algunas sugerencias:

• Náuseas matutinas:

  Coma galletas saladas, cereales o galletas saladas antes de levantarse de la cama; haga comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día; evite los alimentos grasos, fritos, picantes y con grasa.

• Estreñimiento:

  Come más fruta y verdura fresca. Además, beba de 6 a 8 vasos de agua al día. Tomar suplementos de fibra también puede ayudar. Consulta primero con tu médico.

• Diarrea:

  Coma más alimentos que contengan pectina y gomas (dos tipos de fibra dietética) para ayudar a absorber el exceso de agua. Ejemplos de estos alimentos son la compota de manzana, los plátanos, el arroz blanco, la avena y el pan de trigo refinado.

• Acidez de estómago:

  Coma comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día; intente tomar leche antes de comer; y limite los alimentos y bebidas con cafeína, las bebidas cítricas y los alimentos picantes.

Puedo hacer dieta durante el embarazo?

No. No hagas dieta ni intentes perder peso durante el embarazo: tanto tú como tu bebé necesitan los nutrientes adecuados para estar sanos. Ten en cuenta que perderás algo de peso la primera semana que nazca tu bebé.

Por qué necesito carbohidratos complejos durante el embarazo?

Los carbohidratos complejos proporcionan a tu cuerpo la energía que necesita para mantenerte en marcha y en crecimiento durante todo el embarazo. También están llenos de fibra, lo que ayuda a la digestión y a prevenir el estreñimiento, a menudo una preocupación para las mujeres embarazadas.

Los carbohidratos complejos son:

• Frutas y verduras

• Cereales integrales como la avena, el arroz integral, los panes integrales y las pastas

Puedo seguir una dieta 'baja en carbohidratos' estando embarazada?

Las dietas bajas en carbohidratos, como la de Atkins y la de South Beach, son muy populares. No se han realizado estudios sobre los efectos de una dieta baja en carbohidratos en el embarazo, por lo que se desconoce su efecto en el feto, si es que lo hay. Mientras estés embarazada, debes llevar una dieta equilibrada, de todos los grupos de alimentos.

Puedo mantener mi dieta vegetariana durante el embarazo?

El hecho de estar embarazada no significa que tengas que desviarte de tu dieta vegetariana. Tu bebé puede recibir toda la nutrición que necesita para crecer y desarrollarse mientras sigues una dieta vegetariana, si te aseguras de comer una amplia variedad de alimentos saludables que proporcionen suficientes proteínas y calorías para ti y tu bebé.

Dependiendo del tipo de plan de alimentación vegetariano que sigas, puede que tengas que ajustar tus hábitos alimenticios para asegurarte de que tú y tu bebé recibís la nutrición adecuada. Habla de tu dieta con tu médico.

Por qué necesito más calcio durante el embarazo?

El calcio es un nutriente necesario en el cuerpo para construir dientes y huesos fuertes. El calcio también permite que la sangre coagule normalmente, que los músculos y los nervios funcionen correctamente y que el corazón lata con normalidad. La mayor parte del calcio del cuerpo se encuentra dentro de los huesos.

Su bebé en crecimiento necesita una cantidad considerable de calcio para desarrollarse. Si no consume suficiente calcio para satisfacer las necesidades de su bebé en desarrollo, su cuerpo tomará el calcio de sus huesos, disminuyendo su masa ósea y poniéndola en riesgo de sufrir osteoporosis. La osteoporosis provoca un drástico adelgazamiento de los huesos, lo que da lugar a huesos débiles y frágiles que pueden romperse fácilmente.

El embarazo es un momento crítico para que la mujer consuma más calcio. Puede ayudar a prevenir la hipertensión durante el embarazo. Aunque no se produzcan problemas durante el embarazo, un aporte inadecuado de calcio en esta época puede disminuir la resistencia de los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis más adelante.

Las siguientes pautas le ayudarán a asegurarse de que consume suficiente calcio durante todo el embarazo:

• La cantidad diaria recomendada (RDA) de los Estados Unidos para el calcio es de 1.000 mg al día para las mujeres embarazadas y lactantes mayores de 18 años. La CDR de EE.UU. para las adolescentes hasta los 18 años es de 1.300 mg de calcio al día. No excedas los 2.500 mg al día.

• Comer y beber al menos cuatro raciones de productos lácteos y alimentos ricos en calcio al día le ayudará a asegurarse de que está recibiendo la cantidad adecuada de calcio en su dieta diaria.

• Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, como la leche, el queso, el yogur, las sopas de crema y el pudín. El calcio también se encuentra en alimentos como las verduras verdes (brócoli, espinacas y hortalizas), el marisco, los guisantes secos y las judías. Algunos zumos y el tofu están elaborados con calcio.

• La vitamina D ayudará a su cuerpo a utilizar el calcio. Intenta tomar 600 unidades internacionales (UI) al día, pero no más de 4.000 UI. Puedes obtener vitamina D a través de la exposición al sol y en la leche, los huevos y el pescado enriquecidos.

Cómo puedo obtener suficiente calcio si soy intolerante a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche. Si eres intolerante a la lactosa, puedes tener calambres, gases o diarrea cuando consumes productos lácteos.

Si es intolerante a la lactosa, puede seguir recibiendo el calcio que necesita. He aquí algunas sugerencias:

• Utilice la leche Lactaid fortificada con calcio. Hable con su dietista sobre otros productos con reducción de lactosa.

• Es posible que pueda tolerar ciertos productos lácteos que contienen menos azúcar, incluidos el queso, el yogur y el requesón.

• Coma fuentes de calcio no lácteas, incluyendo verduras, brócoli, sardinas y tofu.

• Intenta consumir pequeñas cantidades de leche con las comidas. La leche se tolera mejor con la comida.

Debo tomar un suplemento de calcio durante el embarazo?

Si tiene problemas para consumir suficientes alimentos ricos en calcio en su plan de comidas diario, hable con su médico o dietista sobre la posibilidad de tomar un suplemento de calcio. La cantidad de calcio que necesitará de un suplemento depende de la cantidad de calcio que esté consumiendo a través de los alimentos.

Los suplementos de calcio y algunos antiácidos que contienen calcio, como Tums, pueden complementar una dieta ya saludable. Muchos suplementos vitamínicos múltiples contienen poco o ningún calcio; por lo tanto, es posible que necesite un suplemento de calcio adicional.

Por qué necesito más hierro durante el embarazo?

El hierro es un mineral que constituye una parte importante de la hemoglobina, la sustancia de la sangre que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. El hierro también transporta el oxígeno en los músculos, ayudándolos a funcionar correctamente. El hierro ayuda a aumentar la resistencia al estrés y a las enfermedades.

El cuerpo absorbe el hierro de forma más eficiente durante el embarazo; por lo tanto, es importante consumir más hierro mientras esté embarazada para asegurarse de que usted y su bebé reciben suficiente oxígeno. El hierro también te ayudará a evitar los síntomas de cansancio, debilidad, irritabilidad y depresión.

Seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos con alto contenido en hierro puede ayudar a garantizar que se consuma suficiente hierro durante todo el embarazo. Además, las siguientes pautas le ayudarán:

• La dosis diaria recomendada de hierro en EE.UU. es de 27 mg al día para las mujeres embarazadas y de 9 a 10 mg para las que están amamantando. No exceda de 45 mg al día.

• Comer al menos tres raciones de alimentos ricos en hierro al día le ayudará a asegurarse de que está recibiendo 27 mg de hierro en su dieta diaria. Una de las mejores formas de obtener hierro de su dieta es consumir un cereal de desayuno altamente fortificado. Tenga en cuenta que la ingesta de hierro no es igual a la absorción de hierro. La absorción de hierro en el cuerpo es mayor con las fuentes de hierro de la carne, como el hígado.

Cuáles son las buenas fuentes de hierro?

¿Debo tomar un suplemento de hierro durante el embarazo?

Hable con su proveedor de atención médica sobre un suplemento de hierro. La Academia Nacional de Ciencias recomienda que todas las mujeres embarazadas que sigan una dieta equilibrada tomen un suplemento de hierro que aporte 27 mg de hierro durante el segundo y tercer trimestre del embarazo (esa es la cantidad que contienen la mayoría de las vitaminas prenatales). Tu médico puede aumentar esta dosis si te vuelves anémica. La anemia ferropénica es una afección en la que se reduce el tamaño y el número de glóbulos rojos. Esta condición puede ser el resultado de una ingesta inadecuada de hierro o de la pérdida de sangre.

Otros datos sobre el hierro

• La vitamina C ayuda al cuerpo a utilizar el hierro. Es importante incluir fuentes de vitamina C junto con alimentos que contengan hierro y suplementos de hierro.

• La cafeína puede inhibir la absorción del hierro. Intente consumir suplementos de hierro y alimentos ricos en hierro al menos de una a tres horas antes o después de beber o comer alimentos que contengan cafeína.

• El hierro se pierde al cocinar algunos alimentos. Para conservar el hierro, cocine los alimentos en una cantidad mínima de agua y durante el menor tiempo posible. Además, cocinar en ollas de hierro fundido puede añadir hierro a los alimentos.

• El estreñimiento es un efecto secundario común de la toma de suplementos de hierro. Para ayudar a aliviar el estreñimiento, aumente lentamente la fibra en su dieta incluyendo panes integrales, cereales, frutas y verduras. Beber al menos ocho tazas de líquido al día y aumentar el ejercicio moderado (según las recomendaciones de su médico) también puede ayudarle a evitar el estreñimiento.

Otros nutrientes importantes

Colina

La colina ayuda a prevenir problemas en la médula espinal y el cerebro de tu bebé, llamados defectos del tubo neural, y potencia el desarrollo del cerebro. También favorece los huesos y puede ayudar a prevenir la hipertensión arterial.

• La CDR es de 450 mg; no superes los 3.500 mg al día.

• Los huevos son una gran fuente de colina; un huevo cocido tiene 272 mg. Puedes encontrarla en carnes como el pollo, la ternera y el cerdo y en pescados como el bacalao y el salmón. El brócoli y la coliflor también tienen colina.

DHA

El ácido docosahexaenoico (DHA) es uno de los ácidos grasos omega-3. Ayuda a potenciar el desarrollo cerebral y la visión de tu bebé. También puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

• La CDR es de 300 mg.

• El DHA puede encontrarse en mariscos como el salmón, el cangrejo, el atún y el pez gato. Los huevos enriquecidos también son buenas fuentes.

Potasio

El potasio te ayuda a mantener la presión arterial bajo control y a mantener un equilibrio de líquidos adecuado. También es necesario para un ritmo cardíaco normal y para la energía.

• La CDR es de 4.700 mg.

• Los mejores alimentos para consumir potasio son las judías blancas, la calabaza de invierno, las espinacas, las lentejas, el boniato, el zumo de naranja, el brócoli, el melón y las pasas.

Riboflavina

Tu cuerpo necesita riboflavina (a veces conocida como vitamina B2) para producir energía y utilizar las proteínas de los alimentos. También puede ayudar a reducir el riesgo de preeclampsia.

• La CDR es de 1,4 mg.

• Busca la riboflavina en alimentos como algunos cereales de desayuno, huevos, almendras, espinacas, brócoli, pollo, salmón, carne de vacuno, leche, yogur y requesón.

Vitamina B6

La B6 ayuda a tu cuerpo a fabricar proteínas para nuevas células, refuerza tu sistema inmunitario y ayuda a formar glóbulos rojos.

• La CDR es de 1,9 mg. A menos que su médico le recete vitamina B6, no tome más de 100 mg al día.

• La B6 puede encontrarse en algunos cereales de desayuno, garbanzos, patatas al horno con piel, carne de vacuno, pollo, cerdo y fletán.

Vitamina B12

La vitamina B12 ayuda al organismo a producir glóbulos rojos y a utilizar las grasas y los hidratos de carbono como fuente de energía. También ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, que puede hacer que te sientas débil y cansado.

• La CDR es de 2,6 mcg.

• La B12 puede encontrarse en alimentos como el salmón, la trucha, el atún, la carne de vacuno y algunos cereales.

Zinc

El zinc potencia el desarrollo del cerebro de tu bebé. Su cuerpo también lo necesita para crecer y reparar las células y producir energía.

• La CDR es de 11 mg; no excedas los 40 mg.

• Las mejores fuentes alimentarias de zinc son las ostras cocidas, la ternera, el cangrejo, el cerdo, las judías blancas y algunos cereales de desayuno.

Superalimentos para el embarazo

Haz que esas calorías extra cuenten con estas opciones repletas de nutrientes:

Frijoles. Los garbanzos, las lentejas, los frijoles negros y la soja tienen fibra, proteínas, hierro, folato, calcio y zinc. Disfrútalos en chile y sopas, ensaladas y platos de pasta, o como hummus con galletas integrales o en sándwiches enrollados.

Carne de vacuno. Los cortes magros, como el solomillo, aportan proteínas, vitaminas B6 y B12 y niacina, así como zinc y hierro, en formas fáciles de absorber. La carne de vacuno también es rica en colina. Añade carne picada magra a las salsas para pasta, o utilízala en tacos, como hamburguesas, en platos salteados y en chile.

Bayas. Están repletas de carbohidratos, vitamina C, potasio, folato, fibra y líquido. Los fitonutrientes de las bayas son compuestos vegetales naturalmente beneficiosos que protegen las células de los daños. Disfrútalas encima de los cereales integrales, en batidos hechos con yogur o leche, en tortitas y en ensaladas. Si se trata de un yogur con bayas y cereales integrales crujientes, se puede hacer un parfait de postre.

Brócoli. Tiene folato, fibra, calcio, luteína, zeaxantina y carotenoides para una visión saludable, y potasio para el equilibrio de los líquidos y la presión arterial normal. El brócoli también tiene la materia prima para que su cuerpo produzca vitamina A. Cómalo como parte de platos de pasta y salteados, al vapor y con un chorrito de aceite de oliva, hecho puré y añadido a las sopas, o asado: corte el brócoli en trozos del tamaño de un bocado, úntelo ligeramente con aceite de oliva y áselo en una bandeja de horno a 400 grados hasta que esté tierno, unos 15 minutos.

Queso (pasteurizado). El queso tiene cantidades concentradas de calcio, fósforo y magnesio para tus huesos y los de tu bebé, además de vitamina B12 y proteínas. Utiliza variedades reducidas en grasa para ahorrar calorías, grasa y colesterol. Pícalo con galletas integrales o fruta, espolvoréalo sobre las sopas o utilízalo en ensaladas, sándwiches y tortillas.

Huevos. Son el estándar de oro de la proteína porque tienen todos los aminoácidos que tú y tu bebé necesitan para desarrollarse. También incluyen más de una docena de vitaminas y minerales, como colina, luteína y zeaxantina. Algunas marcas aportan las grasas omega-3 que el bebé necesita para el desarrollo de su cerebro y su visión, así que comprueba la etiqueta. Disfrútalos en tortillas y frittatas; en ensaladas y sándwiches; en gofres caseros, crepes y tostadas francesas integrales; y como tentempié, cocidos o revueltos.

Leche. Es una excelente fuente de calcio, fósforo y vitamina D. La leche también contiene proteínas, vitamina A y vitaminas del grupo B. Elígela natural o con sabor, y utilízala en batidos con fruta, sobre cereales integrales y fruta, y en el pudín; prepara avena en el microondas con leche en lugar de agua.

Zumo de naranja (enriquecido). El zumo de naranja con calcio y vitamina D añadidos tiene los mismos niveles de estos nutrientes que la leche. Además, aporta grandes dosis de vitamina C, potasio y ácido fólico. Disfrútalo solo o congelado en forma de paletas o cubitos de hielo, y en batidos.

Lomo de cerdo. Es tan magro como la pechuga de pollo deshuesada y sin piel, y aporta las vitaminas del grupo B tiamina y niacina, vitamina B6, zinc, hierro y colina. Pruébalo a la plancha, a la parrilla o al horno.

Salmón. Cómelo por las proteínas, las vitaminas del grupo B y las grasas omega-3 que favorecen el desarrollo del cerebro y la visión de los bebés. Disfrútalo a la plancha o a la parrilla, o utiliza el salmón enlatado en ensaladas y sándwiches.

Boniato. Tiene vitamina C, folato, fibra y carotenoides, que el cuerpo convierte en vitamina A. También aporta potasio en grandes cantidades. Disfruta de las patatas horneadas, en rodajas frías, cocidas o peladas como aperitivos y guarniciones; en puré con zumo de naranja; y asadas: Corta el boniato lavado en gajos, úntalo ligeramente con aceite de canola y ásalo en una bandeja de horno a 400 grados hasta que esté tierno, entre 15 y 20 minutos.

Granos integrales. Los cereales integrales enriquecidos están enriquecidos con ácido fólico y otras vitaminas del grupo B, hierro y zinc. Los cereales integrales tienen más fibra y oligoelementos que los cereales procesados, como el pan blanco, el arroz blanco y la harina blanca. Coma avena en el desayuno; panes integrales en los sándwiches; arroz integral, arroz salvaje, pasta integral o quinoa en la cena; y palomitas o galletas integrales en los tentempiés.

Yogur (natural, bajo en grasa o sin grasa). El yogur está repleto de proteínas, calcio, vitaminas del grupo B y zinc. El yogur natural tiene más calcio que la leche. Añade conservas de fruta o miel, fruta fresca o seca, o cereales integrales crujientes. Utiliza el yogur natural para cubrir los boniatos cocidos o para hacer batidos.

Bocadillos saludables durante el embarazo

Sigues buscando una forma de conseguir esas calorías extra? Los tentempiés pueden servir. Pero esto no significa una barra de caramelo o una bolsa de patatas fritas. En su lugar, abastécete de cereales, frutos secos, fruta y yogur desnatado.

Añadir esas 500 calorías extra de forma saludable puede ser tan sencillo como comer:

• 25 almendras, bajas en sal o sin sal (220 calorías), con media taza de arándanos secos (280 calorías)

• 1/2 taza de frutos secos mixtos, bajos en sal o sin sal (410 calorías), y 1 naranja grande (90 calorías)

• Taza y media de conchas de pasta pequeñas (290 calorías) con 1 taza de tomates cherry (30 calorías), media taza de judías negras (80 calorías), 2 cucharaditas de aceite de oliva (80 calorías) y un chorrito de vinagre

Para una merienda más pequeña de unas 300 a 350 calorías, considere:

• Taza y media de avena (220 calorías) con 7 fresas grandes (40 calorías) y media taza de arándanos (40 calorías)

• 7 claras de huevo (120 calorías) con 2 porciones de salsa (40 calorías) en 3 tortillas de maíz blandas (180 calorías)

• 2 tazas de yogur bajo en grasa (280 calorías) y 1 melocotón grande (60 calorías)

Está bien disfrutar de vez en cuando de un capricho dulce o salado. Pero hazlo con moderación, igual que hacías antes de estar embarazada. Demasiada sal puede hacer que retengas agua y que te suba la tensión arterial, lo que no es bueno ni para ti ni para tu bebé. Y demasiados alimentos dulces te llenarán de calorías vacías, por lo que tendrás menos hambre de los alimentos nutritivos que tú y tu bebé necesitáis.

Ansias de comer durante el embarazo

Los antojos de comida durante el embarazo son normales. Aunque no hay una explicación ampliamente aceptada para los antojos de comida, casi dos tercios de todas las mujeres embarazadas los tienen. Si sientes una repentina necesidad de comer un determinado alimento, sigue adelante y satisface tu antojo si te proporciona energía o un nutriente esencial. Pero si el antojo persiste y le impide obtener otros nutrientes esenciales en su dieta, intente crear un mayor equilibrio en su dieta diaria durante el embarazo.

Durante el embarazo, el gusto por ciertos alimentos puede cambiar. Es posible que de repente no le gusten los alimentos que le gustaban antes de quedarse embarazada. Además, durante el embarazo, algunas mujeres sienten fuertes deseos de comer productos no alimentarios, como hielo, almidón de lavandería, tierra, arcilla, tiza, cenizas o trozos de pintura. Esto se llama pica y puede estar asociado a una deficiencia de hierro, como la anemia. No ceda a estos antojos no alimentarios, ya que pueden ser perjudiciales tanto para usted como para su bebé. Informe a su médico si tiene estos antojos no alimentarios.

Si tiene algún problema que le impida comer de forma equilibrada y ganar peso adecuadamente, pida consejo a su médico. Los dietistas titulados -los expertos en nutrición- están disponibles para ayudarte a mantener una buena nutrición durante todo el embarazo.