Si tienes el síndrome premenstrual (SPM), tienes síntomas cada mes durante los días previos a la regla, y son lo suficientemente graves como para afectar a tu vida habitual. Es posible que sientas cambios emocionales, como problemas de humor, de sueño o de concentración. Y puedes tener cambios físicos: fatiga, hinchazón o antojos de comida.
Pero puedes controlar estos síntomas. Hay técnicas diferentes que funcionan para cada persona. Los pequeños cambios en la dieta, por ejemplo, pueden ayudar a reducir o controlar los síntomas del SPM. Y muchas mujeres descubren que el ejercicio puede ayudar mucho.
Qué cambios en la dieta ayudan con el síndrome premenstrual?
Aquí hay algunas maneras de cambiar sus opciones de alimentos y hábitos alimenticios para mejorar la forma en que se siente cada mes.
Come más carbohidratos complejos. Las grandes oscilaciones en tu nivel de insulina son una causa común de antojos intensos y mal humor. Los hidratos de carbono complejos son nutrientes importantes que entran en el torrente sanguíneo lentamente, lo que ayuda a frenar esos antojos y a nivelar tu estado de ánimo.
Los cereales integrales, las judías y la cebada son ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos complejos. Las frutas y las verduras también son buenas fuentes.
Aporte de calcio y vitamina D. Algunas investigaciones sugieren que un alto consumo de calcio y vitamina D puede ayudar a reducir el síndrome premenstrual. Intenta añadir a tu dieta alimentos como la leche descremada, el yogur y el queso. Si no puedes comer productos lácteos, considera la posibilidad de tomar un suplemento de calcio y vitamina D. Además, el calcio y la vitamina D pueden reducir las probabilidades de padecer osteoporosis y algunos tipos de cáncer.
Reduce la sal. El sodio puede hacer que tu cuerpo retenga líquidos. Si la hinchazón, la inflamación de manos y pies o la sensibilidad de los pechos son parte de tus problemas mensuales, reduce la cantidad de sal en tu dieta.
La sal se esconde en muchos lugares inesperados, así que intenta cocinar tus propias comidas siempre que puedas y evita los alimentos procesados y envasados.
Limita el alcohol y la cafeína. Depender del café para despertarse y de un vaso de vino para relajarse puede empeorar el síndrome premenstrual. Tanto la cafeína como el alcohol pueden interrumpir el sueño. La cafeína puede agravar los síntomas del SPM.
Toma una dosis saludable de hierro. Durante la menstruación se pierde una buena cantidad de hierro, por lo que es importante ingerir una cantidad suficiente de este nutriente a través de los alimentos antes y durante el periodo. Comer suficientes alimentos ricos en hierro puede ayudar a reducir el riesgo de padecer anemia.
Las carnes magras, como los filetes de ternera y los bistecs de cordero, son buenas fuentes de hierro, al igual que los mariscos, como los mejillones. Si eres vegetariano o vegano, tu médico puede sugerirte alternativas, como los suplementos de hierro que puedes tomar.
Coma menos, pero más a menudo. Además de estos cambios en la dieta, es posible que quieras considerar cuándo y cómo comes. En lugar de tres comidas grandes al día, pruebe a hacer seis comidas pequeñas. Esto mantendrá su nivel de azúcar en sangre estable a lo largo del día, lo que puede ayudar a mejorar sus síntomas.
Qué ejercicios ayudan con el síndrome premenstrual?
Las investigaciones sugieren que el ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar los síntomas del SPM, como la depresión y la fatiga. Un estudio encontró que las mujeres que hicieron sesiones aeróbicas de 60 minutos tres veces a la semana durante 8 semanas se sintieron muy mejoradas física, mental y emocionalmente.
Cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco se considera ejercicio aeróbico. Ayuda a mejorar el estado de ánimo al potenciar unas importantes sustancias químicas del cerebro llamadas endorfinas. El aumento de las endorfinas también puede ayudar a reducir la cantidad de dolor que siente por el síndrome premenstrual.
Buenas opciones para el ejercicio aeróbico incluyen:
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Caminar a paso ligero
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Correr
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Andar en bicicleta
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Natación
El yoga es otra actividad que puede ayudarte. Puede ayudar a reducir el estrés, y eso es una parte importante del manejo de tus síntomas.
Un estudio reveló que muchas mujeres que participaron en un programa de yoga de 12 semanas tenían menos dolor menstrual, calambres e hinchazón. También tenían más energía y un mejor estado de ánimo. Otro estudio demostró que ciertas posturas de yoga -la cobra, el gato y el pez- ayudaban a aliviar los calambres dolorosos (dismenorrea).
El ejercicio no sólo puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, sino que es una forma importante de mantenerse fuerte, controlar el peso y reducir las posibilidades de contraer enfermedades graves como la diabetes.
Consejos para el ejercicio
No te excedas. Las investigaciones sugieren que los músculos se mueven de forma diferente durante el periodo, lo que aumenta la probabilidad de sufrir lesiones. Añadir ciertos ejercicios de fortalecimiento y equilibrio a tu rutina de ejercicios puede reducir tus posibilidades de lesionarte. Habla con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.
Haz que el ejercicio sea una parte habitual de tu vida. No guarde los entrenamientos sólo para los días en que tenga los peores síntomas del síndrome premenstrual. Basta con unos 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, para ver los resultados. No olvides beber mucha agua.
