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El síndrome premenstrual (SPM) es algo tan habitual para muchas mujeres que lo consideran una parte normal de la menstruación. Aproximadamente entre el 8% y el 20% de las mujeres presentan síntomas de moderados a graves una o dos semanas antes de que comience su ciclo mensual.
Estos síntomas incluyen una serie de cambios físicos y emocionales. La mayor queja suele estar relacionada con el estado de ánimo, como sentirse extremadamente gruñona o infeliz, a menudo hasta el punto de que los miembros de la familia saben cuándo va a llegar el período, dice la ginecóloga Rebecca Kolp, MD, directora médica de Mass General West en Waltham, Mass. La hinchazón abdominal, la sensibilidad en los senos y el dolor de cabeza son otras quejas frecuentes que escucha de las pacientes.
Aunque las causas del síndrome premenstrual no se conocen bien, se cree que los niveles fluctuantes de hormonas y sustancias químicas del cerebro desempeñan un papel. Lo que la mujer come y bebe también puede influir.
"Hay pruebas de que la dieta está implicada en el desarrollo del síndrome premenstrual o contribuye a la gravedad de los síntomas", dice Elizabeth Bertone-Johnson, profesora asociada de epidemiología en la Universidad de Massachusetts en Amherst, que ha estudiado el papel de la nutrición en el síndrome premenstrual.
Con esto en mente, aquí hay ocho sugerencias relacionadas con la dieta para ayudar a aliviar los síntomas del SPM.
1. Disfruta de alimentos de alta calidad en calcio.
En estudios realizados con mujeres en edad universitaria y con enfermeras, las mujeres con las ingestas más altas de calcio y vitamina D eran menos propensas a desarrollar el síndrome premenstrual, dice Bertone-Johnson al doctor.
"Con el calcio, esos resultados fueron más fuertes cuando provenía de alimentos que de alimentos más suplementos o de un suplemento solo", dice. Su investigación encontró un beneficio alimentario del calcio en unos 1.200 miligramos al día (la RDA para mujeres de 19 a 50 años es de 1.000 mg) y en 700 UI de vitamina D (la RDA para mujeres de 70 años o menos es de 600 UI).
Para obtener estas cantidades, procura tomar al menos tres raciones de alimentos ricos en calcio al día, como leche baja en grasa, queso, yogur, zumo de naranja enriquecido o leche de soja. Es difícil obtener suficiente vitamina D sólo con la dieta (el salmón y la leche enriquecida son buenas fuentes), pero las mujeres pueden compensar la diferencia con un multivitamínico diario o un suplemento. Muchos suplementos de calcio también contienen vitamina D.
En cuanto a por qué estos nutrientes pueden aliviar el síndrome premenstrual, Bertone-Johnson sospecha que el calcio actúa en el cerebro para aliviar los síntomas depresivos o la ansiedad, y la vitamina D también puede influir en los cambios emocionales.
Por supuesto, se necesita una cantidad adecuada de calcio y vitamina D por muchas otras razones de salud, incluida la salud de los huesos. Frenar el síndrome premenstrual puede ser un beneficio adicional.
2. No te saltes el desayuno ni otras comidas.
"La tormenta hormonal del síndrome premenstrual puede provocar un efecto dominó en el apetito", dice Elizabeth Somer, dietista de Oregón y autora de Come tu camino a la felicidad.
Para evitar el hambre excesiva, come regularmente y merienda a lo largo del día. Si te sientes triste por el síndrome premenstrual, saltarte una comida sólo hará que te sientas más irritable, ya que los niveles de azúcar en sangre caen en picado.
3. Sí incluya cereales integrales, proteínas magras, frutas y verduras.
Comer bien durante todo el mes es un mejor enfoque para el síndrome premenstrual que ajustar su dieta cuando tiene síntomas. Así que disfruta de muchas frutas y verduras coloridas y llenas de fibra, así como de cereales integrales, como el arroz integral, la avena y el pan de centeno.
Los panes y cereales enriquecidos también aportan vitaminas B. Una investigación reciente descubrió que las mujeres con una mayor ingesta de tiamina (vitamina B-1) y riboflavina (vitamina B-2) tenían un riesgo significativamente menor de padecer el síndrome premenstrual. Esto era cierto para las mujeres que obtenían las vitaminas B de los alimentos, pero no de los suplementos.
4. No te excedas con el azúcar.
"Si tienes antojo de azúcar, lo tienes por una razón", dice Somer. Esa razón es el cambio en los niveles de las hormonas estrógeno y progesterona, que también pueden disminuir los niveles de la sustancia química serotonina en el cerebro. Estos cambios pueden afectar al estado de ánimo de la mujer y desencadenar los síntomas del SPM.
De hecho, los estudios han demostrado que algunas mujeres con síndrome premenstrual pueden ingerir entre 200 y 500 calorías más al día. Esas calorías adicionales suelen proceder de grasas, carbohidratos o alimentos dulces.
En lugar de recurrir al azúcar para aumentar los niveles de serotonina, Somer aconseja comer cereales integrales.
5. Presta atención a lo que bebes.
Algunos estudios, aunque no todos, han revelado que el consumo de alcohol es más frecuente en las mujeres que sufren el síndrome premenstrual o el trastorno disfórico premenstrual (TDPM), quizá como un intento de autotratamiento de los síntomas. El TDPM es una forma más grave del SPM, en la que predominan los síntomas emocionales. Afecta a menos mujeres que el SPM.
Aunque a menudo se aconseja a las mujeres que reduzcan el alcohol e incluso la cafeína, no hay muchas pruebas de que estas medidas sean necesariamente beneficiosas, dice Bertone-Johnson. Su propia investigación no encontró que el alcohol aumentara el riesgo de SPM. Sin embargo, dice, no hay ningún inconveniente en disminuir el alcohol y la cafeína, y hacerlo puede aliviar la sensibilidad y la hinchazón de los senos.
A Somer le gusta recordar a las mujeres que beban mucha agua para reducir la hinchazón. Esto puede sonar contradictorio, pero ella dice que un cuerpo hinchado está reteniendo demasiada agua, probablemente debido a un exceso de sal.
6. No pases por alto la sal.
Como casi todo lo que viene en botella, bolsa, paquete o lata está cargado de sal, es casi imposible eliminar el sodio. Pero reducir parte de él puede reducir la incómoda hinchazón y la retención de agua del síndrome premenstrual, dice Somer.
Para detener la sal, concéntrese en los alimentos integrales, en lugar de los alimentos excesivamente procesados o de conveniencia, porque el sodio se añade a menudo durante la fabricación. "Y si no puedes reducir lo suficiente, bebe mucha agua", dice Somer, para que tu cuerpo pueda deshacerse del exceso de sodio.
7. Ten en cuenta los suplementos.
Además de animar a sus pacientes a llevar una dieta saludable, Kolp también recomienda que primero traten los síntomas del síndrome premenstrual con una combinación de ejercicio, reducción del estrés y algunos suplementos.
Sugiere un multivitamínico diario, 100 miligramos de vitamina B-6 al día, 600 miligramos de carbonato de calcio con vitamina D al día, junto con al menos una ración de alimentos ricos en calcio, así como 400 miligramos de óxido de magnesio.
Tomar B-6 y magnesio a estos niveles puede atenuar los cambios de humor, y el magnesio puede reducir la retención de líquidos.
Como siempre, informa a tu médico de cualquier suplemento que estés tomando para evitar posibles interacciones con otros medicamentos, y hazle saber si el síndrome premenstrual te está causando muchos problemas.
8. No ignores otros hábitos de vida.
Hay algunas pruebas de que mantener un peso corporal saludable puede ayudar a prevenir el síndrome premenstrual, y que las mujeres con sobrepeso u obesidad son más propensas a tener síntomas. Ser físicamente activo ayuda a mantener la cintura a raya y hace maravillas para liberar el estrés.
"El estrés desempeña un papel muy importante en la intensidad de los síntomas del síndrome premenstrual", dice Kolp al médico. Así que busca formas de relajar tu mente, ya sea haciendo ejercicio, respirando profundamente o haciendo yoga.
Sentirse cansada es otro signo del SPM, por lo que es posible que necesites dormir más de lo habitual. Por último, deja los cigarrillos: Un estudio reciente ha demostrado que fumar, sobre todo en la adolescencia o a principios de los 20 años, puede aumentar el riesgo de que una mujer sufra un síndrome premenstrual de moderado a grave.
