Las investigaciones dicen que 10 minutos o menos de movimiento pueden aportar beneficios para la salud y la forma física. Separamos lo que es cierto y lo que es demasiado bueno para ser verdad.
Qué tan corto puede ser realmente un entrenamiento corto?
Por Cindy Kuzma
4 de abril de 2022 C Algunas personas prosperan corriendo durante horas y en las sudorosas clases de Pelotón, pero un grupo mucho mayor de personas carece de tiempo, motivación o capacidad para realizar entrenamientos largos. Por ejemplo, las personas con problemas de salud crónicos, movilidad limitada, malas experiencias previas en el mundo del fitness, o las que tienen una agenda demasiado apretada.
Eso no significa que tengan que renunciar a los beneficios físicos y psicológicos del ejercicio. En los últimos años, los titulares de prensa han promocionado las investigaciones sobre los beneficios de unos pocos minutos de actividad física. Por no hablar de la industria del fitness que ha surgido como respuesta prometiendo transformaciones físicas en X minutos al día (¡o menos!).
¿Qué es cierto? ¿Qué es demasiado bueno para ser verdad? ¿Pueden las rachas de actividad de sólo 10 minutos o menos ayudar realmente a mejorar la salud y la forma física? ¿Incluso cuando las directrices del gobierno de EE.UU. recomiendan de 2,5 a 5 horas de ejercicio moderado a la semana?
La investigación dice que sí. Aunque no se debe esperar una transformación total del cuerpo, los entrenamientos de incluso 10 minutos o menos pueden mejorar la salud, el bienestar mental y la forma física si se enfocan correctamente.
Por qué pueden ayudar las sesiones cortas de movimiento
Desde al menos 2005, los investigadores han estado tratando de determinar cuán cortas pueden ser las sesiones de ejercicio y seguir beneficiándose, dice Edward F. Coyle, PhD, profesor y director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Texas.
Parte de la ecuación es la intensidad. Sus estudios demuestran que los entrenamientos de 10 minutos en los que se pedalea con la máxima intensidad posible durante 4 segundos, y luego se descansa entre 15 y 30 segundos, mejoran la forma física de los adultos jóvenes y mayores (y en estos últimos, también aumentan la masa muscular). Otros estudios han demostrado que bocadillos de ejercicio más cortos C subir tres tramos de escaleras tres veces, con 1 a 4 horas entre ellos C mejoran la forma física durante 6 semanas.
Al aumentar la intensidad, dice Coyle, estas sesiones de intervalos privan temporalmente a los músculos tanto del combustible como del oxígeno que necesitan para producir más combustible, al igual que los entrenamientos más largos. En respuesta, el volumen de sangre aumenta, el corazón bombea más con cada latido y las células musculares desarrollan más mitocondrias (pequeñas fábricas de producción de energía).
Esto no significa que una actividad física menos intensa no sea útil. Lo es. De hecho, hay varias formas de enfocar las sesiones de movimiento más cortas.
Acumule un estilo de vida más saludable moviéndose a lo largo del día
Para aprovechar los numerosos beneficios de la actividad física -desde la reducción de la presión arterial hasta la mejora del sueño y la prolongación de la vida-, los expertos en salud recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Moderada significa que el corazón late más deprisa, pero se puede seguir hablando.
Eso supone una media de 20 minutos diarios. Pero si ha estado inactivo o tiene limitaciones físicas o logísticas, 20 minutos completos pueden parecer desalentadores.
Afortunadamente, la actualización más reciente de las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses del gobierno de EE.UU. establece específicamente que no es necesario registrar todos esos minutos a la vez. Cualquier cantidad de movimiento cuenta para el total.
Cuatro minutos aquí, 8 minutos allá, otros 5 minutos más tarde, todo suma.
De hecho, dependiendo de lo que hagas con el resto de tus horas, las pequeñas y frecuentes sesiones de movimiento pueden ser mejores para tu salud que un entrenamiento sólido.
Ser muy sedentario todo el día y hacer sólo 30 minutos de ejercicio una vez al día no es muy saludable para ti, dice Anthony Wall, entrenador personal certificado y portavoz del Consejo Americano del Ejercicio. El énfasis está en el sedentarismo, que significa estar sentado durante largos periodos de tiempo. Esto tiene riesgos para la salud, como las enfermedades cardíacas y la diabetes. Aunque una sola sesión de ejercicio es mejor que nada, es posible que no revierta el daño causado por tanto tiempo sentado.
Recuerda: Nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento. Está bien llegar a los 150 minutos de forma gradual. Empieza donde estés, quizás con un paseo de 5 minutos alrededor de la manzana o con estiramientos o ejercicios sencillos en la alfombra más cercana. Sé coherente, y luego ve añadiendo C a medida que tu cuerpo y tu mente se vayan adaptando.
Los datos demuestran que cuanto más se ejercite, más motivado estará para hacerlo, dice la doctora Julia Basso, profesora adjunta y directora del Embodied Brain Laboratory de la Universidad de Virginia Tech. Cuando uno tiene ganas de moverse, es más fácil hacerlo a escondidas. Con el tiempo, todos esos minutos sumarán 150 a la semana C o más.
Mejora el estado de ánimo y el pensamiento, además de la salud
Las sesiones cortas de actividad física también potencian la función cerebral, afirma Basso, neurocientífico y bailarín. Mover el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y modifica los niveles de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. También estimula la liberación de factores de crecimiento que, con el tiempo, ayudan a que broten nuevas células cerebrales.
Y el movimiento aporta ventajas casi de inmediato. En un estudio japonés reciente, correr durante sólo 10 minutos mejoró el estado de ánimo de las personas y los tiempos de reacción en una prueba de combinación de colores. Las imágenes cerebrales mostraron una mayor actividad en las zonas del córtex prefrontal que controlan aspectos como la atención, la planificación y la memoria de trabajo.
Así que si te sientes decaído, estresado o atascado en un problema difícil en el trabajo, prueba a hacer una pausa de 10 minutos para moverte con moderación. En este caso, no te esfuerces al máximo. Los entrenamientos más duros siguen beneficiando a tu cerebro con el tiempo, pero la respuesta inmediata al estrés puede nublar temporalmente tu pensamiento, dice Basso.
En su lugar, sube el nivel añadiendo otro elemento que estimule el cerebro, como la conexión social o la música rítmica. Camina con un amigo, por ejemplo, o enciende una lista de reproducción y baila.
Ponte en forma a través de breves y duras sesiones
Las directrices gubernamentales sobre el ejercicio físico reconocen que cuanto más se trabaje, más rápido se obtendrán las recompensas. La elección de actividades más enérgicas, en las que se respira tan fuerte que sólo se pueden pronunciar algunas palabras, reduce el requisito mínimo a 75 minutos semanales.
Además, la intensidad aporta mejoras en la forma física, dice Wall. Esto incluye la mejora de las habilidades específicas del deporte y el desarrollo de la resistencia anaeróbica, es decir, la capacidad de trabajar más duro durante más tiempo.
Pero el enfoque corto y duro tiene sus retos. A menudo es difícil repetir en el mundo real lo que ocurrió en el laboratorio. (Los experimentos de Coyles sobre el ciclismo, por ejemplo, utilizan bicicletas especializadas). El calentamiento previo puede añadir tiempo; los participantes en el estudio sobre la subida de escaleras empezaron con 10 saltos, 10 sentadillas en el aire y cinco estocadas en cada pierna.
Por último, esforzarse mucho es incómodo. Hacerlo a diario supone un riesgo de sobreentrenamiento o lesión, dice Wall. Incluso el propio Coyle alterna tres días a la semana de entrenamiento en bicicleta de 4 segundos con paseos constantes de 45 minutos, cuando puede ver Netflix.
Las sesiones más largas aportan mayores mejoras en marcadores de salud como la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo, afirma Wall. Y aunque cualquier movimiento es mejor que ninguno, mezclar todo, desde el ejercicio que se hace hasta su duración e intensidad, probablemente proporcione la mayor cantidad de beneficios.
Considere estas ideas de actividad física como ingredientes, dice Wall. Todos comemos verduras, pero a algunos nos gustan más los pimientos que las zanahorias y los tomates. Todos debemos consumir nuestras cinco frutas y verduras al día, pero la forma de combinarlas varía mucho. El movimiento funciona de la misma manera.
