Los tentempiés adecuados para el horario de tus hijos

Por Madison Park Este artículo pertenece al archivo de artículos médicos

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Una sala de estudio de 2 horas seguida de horas de práctica de béisbol o de clase de baile, todo ello después de un largo día de colegio? ¿Cómo va a sobrevivir tu hijo desde la comida hasta la cena?

La clave está en empacar los bocadillos adecuados para que salgan adelante. Proporcionan una nutrición y energía vitales para tus hijos, especialmente cuando hay un largo y ajetreado intervalo entre las comidas.

Pero la calidad del combustible es importante. Hay que asegurarse de que los tentempiés sean nutritivos, dice la dietista Liz Weiss.

Puede que sientas que tienes poco control sobre lo que comen tus hijos, especialmente cuando no están a la vista. Pero los dietistas dicen que puedes ayudar a tus hijos a evitar la comida basura azucarada y grasienta preparándoles tentempiés sanos y deliciosos que mantengan sus cuerpos y cerebros en crecimiento.

Deportes frente a actividades no deportivas

Tanto si tu hijo va a la biblioteca como a un entrenamiento deportivo, un tentempié saludable después del colegio puede ayudarle a pasar la tarde, dicen los dietistas. La diferencia es que el niño que hace ejercicio durante horas va a necesitar más calorías que el que no lo hace.

Jim White, dietista titulado que trabaja con niños y deportistas, dice que recomienda a los estudiantes que hacen deporte que tomen un tentempié sobre las 10 de la mañana y otro sobre las 3 o 3:30 de la tarde.

Es importante tomar un tentempié más sustancioso una hora antes del ejercicio físico, dice.

Puede ser un sándwich de mantequilla de cacahuete o pavo con una pieza de fruta, que son buenas fuentes de proteínas y carbohidratos. Si se trata de 30 minutos antes del ejercicio, White recomienda un tentempié más pequeño, como un yogur, o una fruta como un plátano, para que sea más fácil para el estómago.

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Piensa más allá de la bolsa

La gente tiende a pensar que los tentempiés son patatas fritas, galletas saladas o productos preenvasados que se ven en las máquinas expendedoras. Pero estos alimentos no alimentan a los niños durante mucho tiempo, sobre todo cuando son físicamente activos. La dietista Katie Ferraro dice que los tentempiés pueden ser una minicomida, como medio sándwich o un pequeño bol de cereales, para dar a los niños la energía que necesitan.

Sugiere un panecillo de trigo integral con humus y rodajas de pepino, que aportan proteínas y grasas saludables. De este modo, tu hijo se sentirá satisfecho durante más tiempo que con un simple panecillo blanco.

La mantequilla de cacahuete y el plátano en pan integral, o un sándwich de mantequilla de nueces con rodajas de manzana también pueden ayudar a los niños a sentirse saciados, a la vez que les aportan proteínas y carbohidratos complejos.

Más verduras y frutas

Las frutas y las verduras son fuentes importantes de los nutrientes que todos los niños necesitan, por lo que pueden ser una parte fundamental de las meriendas equilibradas. El truco está en hacerlas más accesibles.

Para mis hijos, intenté que la fruta fuera fácil, dice Weiss, madre de dos hijos. Es la mejor comida rápida de la naturaleza. Llevo algo como una clementina o una mandarina que sea fácil de pelar".

También sugiere llevar fresas, bayas, uvas sin racimos y manzanas en rodajas con un chorrito de zumo de limón, ya que tienden a ponerse marrones.

Como a nadie le apetece comer una pieza de fruta caliente que lleva todo el día en una taquilla, añade una bolsa de hielo a la fiambrera para que la fruta aguante, dice Weiss.

También puedes aderezar las verduras. En lugar de zanahorias tiernas, añade una porción de hummus, que añade proteínas y más fibra, o guacamole. Un aderezo hace que las verduras sean más apetecibles y saciantes, dice.

Las verduras que Id envasa son zanahorias pequeñas, palitos de apio, tiras de pimiento, cualquier cosa que sea lo suficientemente firme, podría ser perfecta para la salsa. Los guisantes tiernos son firmes, aguantan bien y saben muy bien, dice Weiss.

Hidrátate

Lo que tus hijos beben también marca la diferencia en la cantidad de energía que tienen para un horario apretado. El agua y la leche baja en grasa deben ser lo que beban la mayor parte del tiempo en las comidas y los refrigerios.

¿Cuánto deben beber cada día? La cantidad varía en función de la edad, el sexo y el grado de actividad. Pero, en general, los niños y los adolescentes deben tomar al menos de seis a ocho vasos al día, y más cuando hace calor. Asegúrate de que los niños tengan botellas reutilizables que puedan llenar a lo largo del día.

¿Y qué pasa con otras bebidas a la hora de la merienda: refrescos, zumos o café? Si tus hijos toman estas bebidas, deben ser un capricho ocasional, no algo habitual. Para variar su rutina de bebidas, prueba a servirles de vez en cuando un zumo 100% de fruta o un batido sin azúcares añadidos.

Y Weiss recomienda no tomar bebidas deportivas. Son básicamente agua con azúcar, dice.