Establece objetivos para que duerman mejor

Por R. Morgan Griffin Este artículo pertenece al archivo de artículos médicos

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A medida que los niños crecen un poco, la hora de dormir puede ser mucho menos exigente para los padres. Atrás quedan los días en los que cada noche era una saga de cuentos, canciones y búsquedas frenéticas de su juguete favorito. Ahora sus hijos sólo quieren que los dejen en paz y se duerman acunando sus smartphones.

Pero ese cambio puede tener un grave inconveniente: Sus hijos pueden no estar durmiendo lo que necesitan. Esto afecta a casi todo lo que harán durante el día, como la comida que eligen o la decisión de hacer o no ejercicio.

Incluso los niños mayores necesitan una estructura a la hora de acostarse, dice la psicóloga Roberta Golinkoff, PhD. Los niños que no la tienen están en verdadera desventaja.

Haz un esfuerzo para que tu familia vuelva a la normalidad estableciendo objetivos para un mejor descanso.

Objetivo 1: una mejor rutina a la hora de dormir

Todos los niños prosperan con una rutina, dice la doctora Natalie Muth, portavoz de la Academia Americana de Pediatría. Si tienen una hora de acostarse regular, les resulta más fácil conciliar el sueño y dormir toda la noche.

Sea cual sea la edad de tus hijos, puedes empezar a establecer un horario:

Ten un horario claro para ir a la cama.

La hora exacta depende de tus hijos y de sus horarios. Pero ten en cuenta que los niños en edad escolar necesitan de 9 a 12 horas de sueño y los adolescentes de 8 a 10.

Cíñete a él.

Puede que tus hijos se resistan al principio. Pero si te mantienes firme, ¡dejarán las súplicas y las negociaciones nocturnas por sólo 5 minutos más!

Comienza unos buenos rituales antes de acostarse.

Procura que todos tengan una hora de tranquilidad antes de acostarse, dice Golinkoff. Eso no significa 60 minutos de juegos de ordenador. Ayuda a tus hijos a encontrar formas tranquilas de relajarse, como leer o dibujar.

Objetivo 2: menos tiempo de pantalla

Los expertos dicen que el tiempo de pantalla -en teléfonos, tabletas, ordenadores y televisores- es un serio obstáculo para dormir bien.

Veo a padres que vienen preocupados porque sus hijos están cansados y se preguntan si tienen anemia, dice Muth. Y luego hablo con el niño y, no, sólo está despierto hasta tarde en la cama enviando mensajes de texto en sus teléfonos.

Continúa

Es un área primordial a la que dirigirse cuando tu objetivo es mejorar el sueño y la relajación. Así que establece algunas reglas básicas para empezar:

No permitas el uso de pantallas a la hora de dormir.

Apaga todos tus dispositivos durante al menos una hora antes de acostarte, dice Muth.

Limita el tiempo total de pantalla durante el día.

Ayude a sus hijos a encontrar formas de relajarse que no impliquen pantallas.

Intenta utilizar la configuración parental de sus dispositivos, o de tu router, para limitar su tiempo de pantalla por ti. Una vez que lleguen al límite, se les corta el grifo, y no tienes que ser el malo de la película.

Haz que algunas partes de la pantalla de tu casa estén libres.

Podrían ser la mesa de tu casa, sus habitaciones y quizá incluso el coche. Así te resultará más fácil vigilar su uso.

Objetivo 3: una base para dormir mejor

Dormir bien por la noche no consiste sólo en cambiar los rituales a la hora de acostarse. Las cosas que hace tu familia durante el día afectan a la profundidad de tu sueño.

Más movimiento.

Los niños que hacen suficiente ejercicio, al menos una hora al día, duermen mejor por la noche. (Lo mismo ocurre con los padres).

Saca tiempo para relajarte.

Métodos como la meditación de atención plena, el yoga o la respiración profunda pueden ayudar a los niños a aprender a desestresarse y calmarse. O simplemente pasa tiempo divirtiéndote en familia. Jueguen a juegos de mesa o salgan juntos al aire libre.

Mantén su horario manejable.

Vigila los compromisos de tus hijos y ayúdales a elegir bien. Tratar de hacer la obra de teatro de la escuela, un deporte de equipo, clases de piano y la práctica de SAT está destinado a hacer que las noches de insomnio y los niños estresados.

Trabajar juntos en familia

Cuando te propongas cambiar los hábitos de tu familia, los expertos dicen que es importante incluir a tus hijos en la conversación.

Si sus hijos se quedan despiertos hasta muy tarde, resuélvanlo juntos, dice Golinkoff. Elabore un plan razonable con su aportación. Si entienden por qué es importante que descansen más y sienten que tienen algo que decir en la solución, es posible que cooperen más.

Eso también significa que tal vez tengas que hacer algunos cambios en tus propios hábitos o te arriesgas a que te tachen de hipócrita. Como padres, todos somos culpables de esto a veces, dice Muth. Pero si tus hijos te ven hablando por teléfono en la cama, te llamarán la atención.

Así que si tu forma actual de relajarte por la noche es ver una serie de televisión hasta altas horas de la madrugada, es hora de enmendar tus costumbres. Hazlo por tus hijos. Quizá tú también te sientas menos como un zombi por la mañana.