Desestresarse: Flexión hacia delante de pie
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Si te sientes ansioso o estresado, un rápido tiempo muerto puede ayudarte. Prueba este sencillo movimiento de yoga. Ponte de pie, con las piernas juntas. Al inspirar, levanta los brazos por encima de la cabeza. Dobla las caderas hacia delante mientras espiras, manteniendo la parte superior del cuerpo alineada. Agárrate las pantorrillas o los tobillos. Respira profundamente y mantén la posición durante un minuto. Inspira y vuelve a subir lentamente, con la cabeza y los brazos sueltos y relajados, hasta quedar de pie.
Dolor de manos: toque de dedos
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La artritis es el sospechoso habitual si tienes dolor de manos. Dale un respiro a esta trabajadora parte del cuerpo con este mini ejercicio para los dedos. Apunte la mano hacia arriba, con los dedos juntos. Toca lentamente el dedo índice con el pulgar para formar una O. Pasa el pulgar al dedo corazón y haz lo mismo, y así hasta el anular y el meñique. Repite suavemente estos movimientos varias veces con cada mano.
Caderas rígidas: Media paloma reclinada
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Tus caderas pueden ponerse rígidas, sobre todo si pasas gran parte del día sentado. Esta postura de yoga les ofrece un merecido estiramiento. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas. Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta. Lleva las piernas hacia el pecho. Agarra la pierna de abajo por debajo de la rodilla para mantener la postura. Para un estiramiento más intenso, tira suavemente.
Calambres en los pies: Estiramiento de la toalla
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Estás teniendo un sueño encantador, y luego... ¡ay! Un doloroso espasmo en el pie te despierta. Las razones de esta repentina rigidez muscular pueden ser la deshidratación o la mala circulación. Coge una toalla y siéntate. Estira las piernas delante de ti, apuntando los dedos del pie acalambrado hacia el techo. Enrolla la toalla alrededor del pie y sujeta los extremos con ambas manos. Levanta la pierna hasta que sientas un buen estiramiento.
Dolor de cabeza por tensión: Estiramiento del cuello
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Sufre de dolores de cabeza por tensión? Puede ayudar a fortalecer el cuello y los hombros, según un estudio danés. Prueba este estiramiento supersencillo para fortalecer los músculos del cuello que mantienen la cabeza erguida y aliviar la tensión en la cabeza y el cuello. Lleva la barbilla hacia la garganta en un suave movimiento de cabeza. Mantenga durante 10 segundos y repita 10 veces.
Dolor de espalda baja: inclinación de la pelvis
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La friolera de entre el 80% y el 90% de los estadounidenses tienen dolor de espalda a lo largo de su vida. ¿La causa principal? La tensión en la espalda. Prueba un ejercicio de inclinación de la pelvis. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas. Aprieta los músculos del estómago mientras presionas la parte baja de la espalda contra el suelo. Mantén la tensión durante 5 segundos y luego relájate. Repítelo varias veces. Intenta llegar hasta 10.
Ciática: Estiramiento de la figura cuatro sentado
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La ciática es un dolor a lo largo del nervio que va desde la parte posterior de la pelvis hasta la parte posterior del muslo. Intenta estirar el piriforme, el músculo que va desde la parte inferior de la columna vertebral hasta la parte superior del muslo. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna del lado que te duele y cruza ese tobillo sobre la rodilla contraria. Inclínese suavemente hacia delante desde las caderas. Mantenga la postura durante 15-30 segundos y suéltela.
Dolor en el talón: rizos en los dedos del pie
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Si tiene dolor en el talón -alrededor del lugar donde el tejido del arco del pie se conecta con el hueso del talón- podría ser uno de los cerca de 3 millones de personas que tienen fascitis plantar. La edad, el sobrepeso y el hecho de estar mucho tiempo de pie sobre una superficie dura son factores que pueden influir. Coloque una toalla pequeña en el suelo. Con el pie que le duele, alcance la toalla con los dedos del pie. Curve el pie para llevar la toalla hacia usted sólo con los dedos del pie. Relájate y repite 10 veces.
Cólicos menstruales: Postura de la Cobra
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Los calambres menstruales pueden provocar dolor en el estómago, la parte baja de la espalda, la pelvis y la parte superior de las piernas. Pero unos buenos estiramientos y un ejercicio moderado pueden ayudar. Prueba la cobra, una postura clásica de yoga. Túmbate boca abajo, con las piernas y los pies juntos. Coloca las manos bajo los hombros y levanta la cabeza y los hombros, estirando los brazos. Respira y deja que tu estómago se expanda al inhalar y se suavice al exhalar. Mantén la postura de 30 a 60 segundos. Relájate y repite.
El bajón del mediodía: Refuerzo de energía
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¿Conoces ese bajón de energía que se produce hacia el mediodía? Aquí tienes un movimiento de refuerzo instantáneo que puedes hacer sin ni siquiera levantarte. Echa los hombros hacia atrás. Ahora levanta los brazos en alto y a lo ancho, como un bostezo matutino. Mira hacia arriba y respira profundamente, luego exhala.
Cansancio ocular: Movimiento arriba/abajo
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Mirar fijamente los dispositivos digitales, conducir largas distancias, navegar por Internet... todo puede cansar tus ojos. Refresca tus ojos con un sencillo ejercicio ocular. Mantén la cabeza quieta mientras miras hacia arriba y enfoca tus ojos tan alto como puedas y luego tan bajo como puedas. Hazlo hasta 10 veces al día. También puedes intentarlo en una secuencia de vueltas al reloj, encontrando las marcas de las horas en una enorme esfera de reloj imaginaria.
Tirón en los isquiotibiales: Talón de la excavación
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Lo normal es que acudas al médico por una lesión en los isquiotibiales. Este es el músculo de la parte posterior del muslo que ayuda a extender la pierna y doblar la rodilla. Pero si la lesión es más leve, prueba este suave ejercicio. Siéntate con la pierna no lesionada estirada en el suelo y la pierna afectada doblada. Presiona el talón de la pierna doblada contra el suelo. Esto tensará los isquiotibiales. Mantén la postura durante unos 6 segundos, descansa unos 10 segundos y repite.
Calambres en las espinillas: Elevaciones de pantorrilla
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Sólo el nombre suena doloroso, pero es un problema común para los corredores y otros atletas. Se trata de un dolor a lo largo del borde interno de la espinilla. Puede aparecer después de una actividad extenuante o cuando empiezas una nueva rutina de ejercicios. Busca unas escaleras y prueba esto. Párate en un escalón, con el peso en la pierna herida. Levanta lentamente el talón y luego bájalo más allá del borde del escalón. Haz tres series de 12.
Síndrome del túnel carpiano: Estiramiento de la oración
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El síndrome del túnel carpiano se desencadena por la presión sobre el nervio mayor de la mano cuando pasa por la muñeca. Es posible que te duela la mano y el brazo, o que se te adormezca o pinche. Prueba el estiramiento de la oración. Coloca las palmas de las manos juntas delante del pecho mientras bajas lentamente las manos hacia la cintura hasta que sientas un estiramiento en la parte superior de las muñecas. Mantén la postura durante 15-30 segundos.
Despejar la cabeza: exploración del cuerpo
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A veces es difícil disfrutar del momento cuando tu mente está atascada en un día largo y loco o en un evento agotador. Para restablecerse, prueba este ejercicio de escaneo corporal. Túmbate de espaldas, con las piernas extendidas y los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Empezando por los dedos de los pies, concéntrate en cada parte del cuerpo a medida que tu mente se desplaza hacia arriba o hacia abajo. Toma nota de los pensamientos y las emociones asociadas a cada parte.
