Entrenamiento de fuerza
objetivo
Levantar pesas o utilizar bandas de resistencia 2 o más días a la semana mantiene los músculos fuertes y ayuda a proteger las articulaciones. Aprende cómo empezar a entrenar y cómo aumentar gradualmente la intensidad para que obtengas beneficios sin hacerte daño.
Condiciones:
Osteoartritis, artritis reumatoide, dolor de espalda, fibromialgia.
Síntomas:
reducción del movimiento articular, rigidez, rigidez después del reposo, dolor articular, dolor muscular, dolor, dificultad para sentarse, dificultad para levantarse, dificultad para caminar, dolor al estar de pie, dolor con el movimiento, fatiga, ansiedad, depresión, aumento de peso, baja autoestima, debilidad
Desencadenantes:
Tratamientos:
Categorías:
Ejercicio
Duración
duración
21
Fuerte significa sano
consejos
Por qué levantar pesas? El entrenamiento de fuerza:
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Mantiene los huesos y los músculos fuertes
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Ayuda a controlar el peso
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Mejora el equilibrio y la coordinación
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Aumenta la confianza en sí mismo
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Puede mejorar los síntomas de la artritis, el dolor de espalda y la fibromialgia
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Puede quitar algo de presión a las articulaciones y a los discos de la columna vertebral al fortalecer los músculos de apoyo
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Ayuda a dormir mejor y potencia el metabolismo cuando también se hace con ejercicio regular
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Puede reducir el riesgo de lesiones y limita el tiempo de recuperación si se produce una lesión
Recuerde consultar con su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio nuevo.
Prompt:
Quieres ayudar a los músculos y las articulaciones?
CTA:
¡Entrenamiento de fuerza!
Condiciones:
Osteoartritis, artritis reumatoide, dolor de espalda, fibromialgia.
Síntomas:
Reducción del movimiento articular, rigidez, rigidez tras el reposo, articulación rígida, articulación hinchada, articulación caliente, dolor articular, dolor muscular, dolor, dolor lumbar, dolor lumbar, dolor simétrico, dificultad para sentarse, dificultad para levantarse, dificultad para caminar, cojera, sensibilidad articular, dolor de tobillo, dolor de codo, dolor de dedos, dolor de manos, dolor de cadera, dolor de rodilla, dolor de hombro, dolor de muñeca, dolor al ponerse de pie, dolor con el movimiento, dolor de piernas, fatiga, ansiedad, depresión, aumento de peso, baja autoestima
Desencadenantes:
Tratamientos:
Ejercicio, fortalecimiento muscular, levantamiento de pesas, ejercicios de amplitud de movimiento, entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza.
Categorías:
ejercicio
Los entrenadores pueden ayudar
consejos
Si nunca has levantado pesas, es mejor que te asesore un profesional para que no empieces con demasiada agresividad o te muevas de forma que puedas lesionarte.
Incluso unas pocas sesiones con un entrenador pueden valer la pena. Un entrenador puede ayudarte a establecer objetivos realistas, desarrollar un plan de entrenamiento personalizado y mantenerte motivado.
Asegúrese de informar a su entrenador sobre su dolor y evite la tentación de hacer demasiado, demasiado pronto. Tu cuerpo sólo se fortalecerá y se mantendrá más sano si vas a tu mejor ritmo.
Prompt:
Entrenador de ejercicios.
CTA:
Obtenga asesoramiento profesional.
Condiciones:
Artrosis, artritis reumatoide, dolor de espalda, fibromialgia.
Síntomas:
Reducción del movimiento articular, rigidez, rigidez tras el reposo, articulación rígida, articulación hinchada, articulación caliente, dolor articular, dolor muscular, dolor, dolor lumbar, dolor lumbar, dolor simétrico, dificultad para sentarse, dificultad para levantarse, dificultad para caminar, cojera, sensibilidad articular, dolor de tobillo, dolor de codo, dolor de dedos, dolor de manos, dolor de cadera, dolor de rodilla, dolor de hombro, dolor de muñeca, dolor al ponerse de pie, dolor con el movimiento, dolor de piernas, fatiga, ansiedad, depresión, aumento de peso, baja autoestima
Desencadenantes:
Tratamientos:
Ejercicio, fortalecimiento muscular, estiramientos, fisioterapia, levantamiento de pesas, ejercicios de amplitud de movimiento, entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza.
Categorías: ejercicio
Bandas de resistencia
consejos
No es necesario levantar pesas para aumentar la fuerza. El uso de tubos o bandas de ejercicio proporciona una resistencia que ayuda a fortalecer los músculos. Las bandas son menos caras, más ligeras y más portátiles que las pesas. Además, no se abollan en el suelo ni se rompen el dedo del pie si se caen. Puedes utilizarlas en casa o en el gimnasio. Si no te gusta levantar pesas o no puedes apuntarte a un gimnasio, las bandas de ejercicios son una gran opción.
Prompt:
Considera las bandas.
CTA:
Prueba alternativas a las pesas.
Condiciones:
Osteoartritis, artritis reumatoide, dolor de espalda, fibromialgia.
Síntomas:
Reducción del movimiento articular, rigidez, rigidez tras el reposo, articulación rígida, articulación hinchada, articulación caliente, dolor articular, dolor muscular, dolor, dolor lumbar, dolor lumbar, dolor simétrico, dificultad para sentarse, dificultad para levantarse, dificultad para caminar, cojera, sensibilidad articular, dolor de tobillo, dolor de codo, dolor de dedos, dolor de manos, dolor de cadera, dolor de rodilla, dolor de hombro, dolor de muñeca, dolor al ponerse de pie, dolor con el movimiento, dolor de piernas, fatiga, ansiedad, depresión, aumento de peso, baja autoestima
Desencadenantes:
Tratamientos:
Ejercicio, ejercicios, fortalecimiento muscular, levantamiento de pesas, ejercicio de rango de movimiento, entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza.
Categorías:
ejercicio
Libre o a máquina?
consejos
Tanto los pesos libres como las máquinas de ejercicio tienen sus méritos. Las máquinas son buenas cuando estás empezando porque guían tus movimientos. A medida que vayas ganando fuerza y mejorando tu forma, empieza a incluir los pesos libres en tu rutina. Los pesos libres hacen trabajar los pequeños músculos que estabilizan una articulación porque también tienes que equilibrar el peso mientras lo levantas.
Prompt:
¿Máquinas o no?
CTA:
¿Qué? Pesos libres o máquinas?
Condiciones:
Artrosis, artritis reumatoide, dolor de espalda, fibromialgia.
Síntomas:
Reducción del movimiento articular, rigidez, rigidez tras el reposo, articulación rígida, articulación hinchada, articulación caliente, dolor articular, dolor muscular, dolor, dolor lumbar, dolor lumbar, dolor simétrico, dificultad para sentarse, dificultad para levantarse, dificultad para caminar, cojera, sensibilidad articular, dolor de tobillo, dolor de codo, dolor de dedos, dolor de manos, dolor de cadera, dolor de rodilla, dolor de hombro, dolor de muñeca, dolor al ponerse de pie, dolor con el movimiento, dolor de piernas, fatiga, ansiedad, depresión, aumento de peso, baja autoestima
Desencadenantes:
Tratamientos:
Ejercicio, fortalecimiento muscular, estiramientos, compresas frías/compresas frías, terapia de calor, descanso, medicamentos de venta libre.
Categorías:
ejercicio
Prevenir lesiones
consejos
Para prevenir lesiones, es vital calentar antes de hacer ejercicio, y eso incluye el entrenamiento de fuerza. Puedes empezar con 10 minutos en una bicicleta estática.
Continúa el calentamiento con rotaciones suaves de las articulaciones de las muñecas, hombros, caderas, rodillas y tobillos. Realiza movimientos lentos y circulares (en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario) hasta que tus articulaciones se muevan con suavidad. Nunca lleves estas rotaciones hasta el punto de sentir dolor.
Prompt:
Calentamiento.
CTA:
Prepara los músculos para entrenar.
Condiciones:
Artrosis, artritis reumatoide, dolor de espalda, fibromialgia.
Síntomas:
Reducción del movimiento articular, rigidez, rigidez tras el reposo, articulación rígida, articulación hinchada, articulación caliente, dolor articular, dolor muscular, dolor, dolor lumbar, dolor lumbar, dolor simétrico, dificultad para sentarse, dificultad para levantarse, dificultad para caminar, cojera, sensibilidad articular, dolor de tobillo, dolor de codo, dolor de dedos, dolor de manos, dolor de cadera, dolor de rodilla, dolor de hombro, dolor de muñeca, dolor al ponerse de pie, dolor con el movimiento, dolor de piernas, fatiga, ansiedad, depresión, aumento de peso, baja autoestima
Desencadenantes:
Mover la articulación, exagerar.
Tratamientos:
ejercicio, fortalecimiento muscular, estiramientos, levantamiento de pesas, ejercicios de amplitud de movimiento, entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza.
Categorías:
ejercicio
Forma de entrenar la fuerza
consejos
El entrenamiento de fuerza utilizando una técnica incorrecta puede... aumentar tu dolor o provocar una lesión. Pide a un entrenador de tu gimnasio local o a un fisioterapeuta que te guíe a través de un entrenamiento con pesas, mostrándote cada ejercicio y asegurándote de que estás utilizando la forma adecuada... Sea cual sea tu forma, los ejercicios no deben doler. El dolor, especialmente en las articulaciones, puede ser perjudicial y hacer que los músculos se apaguen, perdiendo el beneficio del ejercicio. Merece la pena dedicar tiempo a hacerlo bien para ayudarnos y no perjudicarnos... Sentir un leve ardor -debido a la acumulación de ácido láctico- en los músculos trabajados está bien... El ardor es un indicador de una técnica adecuada... Sin embargo, un exceso puede provocar problemas secundarios, especialmente para los principiantes.
Prompt:
Forma primero.
CTA:
Utilizar correctamente las pesas para evitar lesiones.
Condiciones:
Osteoartritis, artritis reumatoide, dolor de espalda.
Síntomas:
reducción del movimiento articular, rigidez, rigidez tras el reposo, articulación rígida, articulación hinchada, articulación caliente, dolor articular, dolor muscular, dolor, dolor lumbar, dolor lumbar, dolor simétrico, dificultad para sentarse, dificultad para levantarse, dificultad para caminar, cojera, sensibilidad articular, dolor de tobillo, dolor de codo, dolor de dedos, dolor de manos, dolor de cadera, dolor de rodilla, dolor de hombro, dolor de muñeca, dolor al ponerse de pie, dolor con el movimiento, dolor de piernas, fatiga, ansiedad, depresión, aumento de peso, baja autoestima
Desencadenantes:
Hacer ejercicio, excederse en el esfuerzo, lesiones.
Tratamientos:
ejercicio, fortalecimiento muscular, fisioterapia, levantamiento de pesas, ejercicios de amplitud de movimiento, entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza.
Categorías:
ejercicio
Determinación de las repeticiones
consejos
No está seguro de cuántas libras debe comenzar? Depende del movimiento que estés haciendo. Empieza con un peso que puedas levantar 12 veces usando la forma adecuada antes de que tus músculos se cansen. Si tu movimiento es tembloroso, estás usando demasiado peso.
Una serie es de 8 a 12 repeticiones. Empieza con una serie y ve aumentando poco a poco hasta llegar a 2 ó 3 series.
Cuando puedas hacer 12 repeticiones durante 2 series utilizando la forma adecuada, puedes aumentar el peso. Asegúrese de que puede hacer 8 repeticiones con el nuevo peso más pesado. Si no puedes, baja el peso un poco.
Prompt:
Cuántas libras y repeticiones?
CTA:
Levanta las pesas con seguridad.
Condiciones:
Osteoartritis, artritis reumatoide, dolor de espalda, fibromialgia.
Síntomas:
Reducción del movimiento articular, rigidez, rigidez tras el reposo, articulación rígida, articulación hinchada, articulación caliente, dolor articular, dolor muscular, dolor, dolor lumbar, dolor lumbar, dolor simétrico, dificultad para sentarse, dificultad para levantarse, dificultad para caminar, cojera, sensibilidad articular, dolor de tobillo, dolor de codo, dolor de dedos, dolor de manos, dolor de cadera, dolor de rodilla, dolor de hombro, dolor de muñeca, dolor al ponerse de pie, dolor con el movimiento, dolor de piernas, fatiga, ansiedad, depresión, aumento de peso, baja autoestima
Desencadenantes:
Tratamientos:
Ejercicio, fortalecimiento muscular, levantamiento de pesas, ejercicios de amplitud de movimiento, entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza.
Categorías:
ejercicio
Empezar a hacer pesas poco a poco
consejos
Realizado correctamente, el entrenamiento de fuerza es seguro para la mayoría de las personas. Un programa de entrenamiento de fuerza debe incluir ejercicios para todos sus grupos musculares principales: piernas, brazos, pecho, hombros, espalda y abdominales. Empiece con pesos ligeros y un número de repeticiones que pueda hacer con facilidad, y aumente el nivel de ejercicio lentamente. Quieres que tus músculos se sientan cansados; no quieres sentir dolor.
Prompt:
Dale a las pesas.
CTA:
Aumenta la intensidad de tu entrenamiento.
Condiciones:
Osteoartritis, artritis reumatoide, dolor de espalda, fibromialgia.
Síntomas:
Reducción del movimiento articular, rigidez, rigidez tras el reposo, articulación rígida, articulación hinchada, articulación caliente, dolor articular, dolor muscular, dolor, dolor lumbar, dolor lumbar, dolor simétrico, dificultad para sentarse, dificultad para levantarse, dificultad para caminar, cojera, sensibilidad articular, dolor de tobillo, dolor de codo, dolor de dedos, dolor de manos, dolor de cadera, dolor de rodilla, dolor de hombro, dolor de muñeca, dolor al ponerse de pie, dolor con el movimiento, dolor de piernas, fatiga, ansiedad, depresión, aumento de peso, baja autoestima
Desencadenantes:
Tratamientos:
Ejercicio, fortalecimiento muscular, levantamiento de pesas, ejercicios de amplitud de movimiento, entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza.
Categorías:
ejercicio
