Prepárate para el éxito
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Aunque puedas hacer tu trabajo en un escritorio estrecho, con poca luz, o mientras miras una pantalla de ordenador lejana, ninguna de estas cosas es buena para tu cuerpo. Cuando te mantienes en posiciones incómodas, puedes tener problemas con tus músculos, tendones, ligamentos o nervios. Si ya tienes una enfermedad como la artritis o la diabetes, puedes tener más probabilidades de que eso ocurra.
Haz que el espacio para las piernas sea una prioridad
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Elige una superficie de trabajo que ofrezca mucho espacio para tus rodillas, muslos y pies. Intenta no sentarte directamente frente a cajones o armarios. Pueden impedir que te acerques al ordenador tanto como deberías. Si necesitas una superficie más alta, utiliza tablas, ladrillos o bloques resistentes para apuntalar las patas de tu escritorio o mesa.
Protege tu espalda
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Para ayudar a mantener una postura saludable, lo mejor es una silla de oficina con soporte lumbar (espalda baja). Si utilizas una silla de respaldo duro, elige una que te permita mantener las rodillas a la altura de las caderas. Acompáñala con un cojín para el asiento y coloca una toalla enrollada detrás de la parte baja de la espalda. Si tu silla tiene reposabrazos, ajústalos para que tus hombros permanezcan relajados.
Apoye los pies
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Un truco para conseguir una buena postura: Mantener los pies apoyados en el suelo. Si la silla que utilizas no te lo permite, utiliza un reposapiés. También puedes colocar una pequeña pila de libros resistentes bajo tus pies.
Mantén la pantalla a la altura de los ojos
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Si la pantalla del ordenador está demasiado baja, tendrás que meter la barbilla en el pecho para verla. Esto puede provocar dolores de cuello, hombros y espalda. Si puedes, coloca la pantalla en una superficie que esté a la distancia de un brazo y a la altura de los ojos. Si usas lentes bifocales, la pantalla será más fácil de ver si la bajas de 1 a 2 pulgadas más.
Consigue el ángulo correcto con 2 pantallas
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Toma medidas especiales para evitar dolores y molestias cuando trabajes con dos pantallas de ordenador. Coloca la que más utilices en el escritorio frente a ti, y la otra a un lado. Si trabajas con las dos pantallas por igual, colócalas una al lado de la otra de forma que sus bordes se toquen. Luego, inclínalas ligeramente hacia ti.
Consigue la iluminación adecuada
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La luz natural te ayudará a ver mejor tu trabajo. Para reducir el deslumbramiento, coloca tu espacio de trabajo al lado de una ventana en lugar de tenerla delante o detrás de ti. La pantalla del ordenador debe ser más brillante que el sol de fuera, así que ajusta las persianas o baja las cortinas en los días soleados.
Haz descansos frecuentes
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Una vez que tengas montada tu oficina en casa, no sientas que tienes que estar allí todo el día. ¡Es mejor que no lo hagas! Tus músculos pueden cansarse y doler por apoyarte cuando estás sentado, lo que puede provocar otros problemas con el tiempo. Intenta hacer una pausa de 1 ó 2 minutos cada 20 ó 30 minutos que estés en tu mesa. Ponte de pie y estírate suavemente.
Preparar un escritorio de pie
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Si te mantienes de pie mientras trabajas, es menos probable que tengas dolor de hombros o de espalda. Si no tiene un escritorio de pie, coloque su ordenador portátil sobre un mostrador alto, una estantería o una tabla de planchar. Puede costar un poco acostumbrarse a esta forma de trabajar. Para evitar que le duelan las piernas y los pies, no permanezca de pie más de 30 minutos al principio. Un tapete de cocina acolchado también te ayudará.
Mantenga el teclado al alcance de la mano
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Si tienes que estirarte para alcanzar el teclado, forzarás los brazos. Cuando escribas o utilices el ratón, las muñecas deben estar rectas, los codos cerca del cuerpo y las manos a la altura de los codos o ligeramente más abajo.
Acompañe sus muñecas
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Si las muñecas o la parte inferior de los brazos presionan demasiado contra el borde de su superficie de trabajo, puede empezar a sentir dolor u hormigueo. Al apretar el tejido de estas zonas, el flujo sanguíneo puede disminuir. Para evitar problemas como el síndrome del túnel carpiano, utiliza un reposamuñecas. También puedes acolchar los bordes duros de tu escritorio o mesa con un paño doblado.
Haz que tu teléfono sea manos libres
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Si sueles hablar por teléfono mientras trabajas con el ordenador, protégete de la rigidez de cuello. Pon el teléfono en modo altavoz o utiliza unos auriculares, sobre todo si escribes o tecleas al mismo tiempo. Si utilizas una tableta, intenta mantenerla a la altura de los ojos y cambia la mano que la agarra. También puedes apoyarla en un soporte para tabletas.
Sigue la regla 20-20-20
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Si miras fijamente al ordenador durante demasiado tiempo, puedes dañar tus ojos. Dale un respiro a los esforzados músculos de su interior. Por cada 20 minutos que mires la pantalla, tómate 20 segundos para mirar otra cosa a unos 6 metros de distancia. Cambiar de enfoque, aunque sea brevemente, permite que tus ojos descansen.
Apóyate en tu sofá
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Te sientas en tu sofá mientras trabajas? Coloca una almohada detrás de ti para ayudarte a mantenerte erguido. Una toalla enrollada en la base de la columna vertebral puede ofrecer un apoyo extra en la zona lumbar. Si utilizas un ordenador portátil, no lo pongas sobre una almohada. Puede recalentarse. En su lugar, apóyalo en tu regazo con unos cuantos libros. Una carpeta vacía de 2 a 3 pulgadas, con el lado más ancho hacia las piernas, también sirve. Y recuerda levantarte a menudo para hacer estiramientos.
Cuando uses la pantalla para jugar
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El hecho de que hayas terminado con el trabajo por el día no significa que hayas terminado de usar las pantallas. Después del trabajo, muchas personas pasan hasta 4 horas más en su portátil, teléfono o tableta. Intenta seguir las mismas pautas cuando te relajas que cuando trabajas en tu oficina en casa. Al fin y al cabo, tu objetivo es el mismo: ayudar a prevenir... los esguinces y la rigidez.
