La fascitis plantar es una enfermedad dolorosa que afecta a la parte inferior del pie, sobre todo alrededor del talón o del arco. Cuando el ligamento que conecta el talón y los dedos del pie (fascia plantar) se tensa demasiado, puede provocar pequeños desgarros y dolor.
Otro nombre para la fascitis plantar es dolor de espolón en el talón, ya que la mayor parte del dolor se encuentra bajo el talón. La mayoría de las personas que padecen fascitis plantar lo notan por la mañana cuando se levantan de la cama o cuando se ponen de pie después de estar sentados un rato. Por lo general, el dolor y las molestias disminuyen después de empezar a moverse.
El dolor del espolón calcáneo es una consecuencia de la fascitis plantar, pero la realización de ejercicios dirigidos a esta zona puede ayudar a aliviar el dolor. Los ejercicios para la fascitis plantar, junto con las plantillas para el calzado, el descanso, la aplicación de hielo y evitar las actividades que empeoran el dolor suelen ayudar a aliviar las molestias y la inflamación.
Ejercicios para ayudar a la fascitis plantar
Puedes conseguir aliviar el dolor de la fascitis plantar mediante estiramientos y ejercicios que fortalezcan esta zona del pie. Al aflojar el ligamento de la fascia plantar, puede ayudar a prevenir más estrés e inflamación que causa el dolor de pies.
Curvas de los dedos del pie con una toalla
El primer ejercicio para aliviar el dolor de la fascitis plantar que puede probar es hacer rizos con una toalla.
Paso 1: Coloque una toalla pequeña en el suelo y siéntese en una silla de manera que sus pies queden sobre la toalla.
Paso 2: Con el pie afectado, apriete los dedos sobre la toalla e intente tirar de ella hacia usted.
Paso 3: Relaje los dedos de los pies y suelte la toalla. Repita este movimiento 10 veces, una o dos veces al día.
Estiramiento del gastrocnemio
Uno de los mejores estiramientos para la fascitis plantar es el estiramiento del gastrocnemio. Este estiramiento es muy sencillo y puede realizarse en cualquier lugar con una pared de apoyo.
Paso 1: Póngase de pie frente a la pared, coloque las manos sobre ella y estire la pierna afectada hacia atrás. Los dos pies deben estar apoyados en el suelo de cara a la pared. La pierna no afectada debe estar doblada por la rodilla.
Paso 2: Inclínese hacia la pared para sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla de la pierna trasera.
Paso 3: Mantenga esta postura durante 30 segundos y luego relájese. Repítala seis veces al día.
Rodar la pelota de tenis
Para este ejercicio, necesitará una pelota de tenis u otra pelota pequeña de tamaño similar. Si no tiene una pelota a mano, puede utilizar una botella de agua u otro objeto cilíndrico.
Paso 1: Siéntese en una silla y coloque la pelota debajo del pie afectado.
Paso 2: Haga rodar la pelota hacia delante y hacia atrás bajo el arco del pie para poder estirar el ligamento de la fascia plantar.
Paso 3: Continúe rodando durante tres o cinco minutos. Puede realizar este estiramiento dos veces al día.
Extensión de los dedos del pie
La extensión de los dedos del pie es uno de los estiramientos más sencillos para la fascitis plantar, ya que puede realizarse en cualquier lugar y en cualquier momento.
Paso 1: Siéntese en el suelo o en una silla con la pierna afectada cruzada sobre la pierna no afectada.
Paso 2: Sujete los dedos de los pies con los dedos de una mano y doble los dedos y el tobillo hacia arriba todo lo que pueda. Debe sentir un estiramiento en la pantorrilla y el arco del pie.
Paso 3: Utilice la mano libre para masajear el arco del pie.
Paso 4: Mantenga esta postura durante 10 segundos y luego relájese. Continúe con esta pauta durante dos o tres minutos, de dos a cuatro veces al día.
Estiramiento de la fascia plantar en un escalón
Para realizar este estiramiento, debe situarse en un lugar con un escalón.
Paso 1: Póngase de pie en un escalón y mantenga el pie no afectado en posición horizontal. Deslice el pie afectado hacia atrás hasta que la bola del pie se apoye en el borde del escalón.
Paso 2: Baje el talón del pie afectado hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla y el arco del pie.
Paso 3: Mantenga este estiramiento durante 30 segundos. Puede repetir este ejercicio de cuatro a seis veces al día.
Consideraciones de seguridad
Estos ejercicios son para aliviar el dolor de la fascitis plantar y no deben causarle más dolor. Si alguno de los ejercicios para la fascitis plantar le está causando más dolor o molestias, debe parar y hablar con su médico.
Para aliviar el dolor y la inflamación, puedes ponerte hielo en el pie después del estiramiento. También puedes tomar un ibuprofeno o naproxeno 30 minutos antes del ejercicio, para asegurarte de que consigues el mayor alivio del dolor con estos saludables estiramientos.
