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Si tiene dolor de espalda o de articulaciones, es probable que haya momentos en los que lo único que quiera hacer sea tumbarse en la cama todo el día. Es tentador, pero puede empeorar el problema. Los médicos solían prescribir reposo en cama para el dolor de espalda y otras dolencias crónicas, pero los estudios han descubierto que las personas que hacen ejercicio y se mantienen flexibles controlan su dolor mucho mejor que las que no lo hacen.
El ejercicio mejora el umbral del dolor, dice Trent Nessler, PT, DPT, MPT, vicepresidente de Champion Sports Medicine en Birmingham, Ala. Con el dolor crónico, el umbral del dolor disminuye; en otras palabras, se necesita menos dolor para sentirse más incómodo. Con ejercicios cardiovasculares, de fortalecimiento y de flexibilidad, puedes mejorar ese umbral del dolor.
Cómo empezar
Si tienes una condición de dolor crónico como dolor de espalda o problemas de cadera, rodilla u hombro, no deberías empezar un programa de ejercicios sin orientación. Consulte primero a su médico y luego busque un experto que le ayude a desarrollar un programa de ejercicios individualizado. Pida a un profesional -un fisioterapeuta o un entrenador deportivo- que le muestre lo que es apropiado para su condición, dice Nessler. Puede que recomiende un ejercicio concreto que es estupendo para el 75% de las personas, pero puede que otro 25% no deba hacerlo.
Una cosa que hará un buen entrenador es algo llamado evaluación postural. Nos fijamos en cómo te sientas, cómo estás de pie y cómo caminas, dice Joshua Margolis, ACE, entrenador personal y fundador de Mind Over Matter Fitness en Nueva York. A lo largo de la vida, todos desarrollamos estos desequilibrios posturales. Quizá lleves a un niño en una cadera. Tal vez lleves un bolso en un hombro. Estos desequilibrios que surgen como consecuencia pueden desencadenar a menudo dolores en la espalda, las caderas, las rodillas y los hombros.
Margolis suele recomendar varios estiramientos sencillos y seguros que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda y otras articulaciones.
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Túmbate de espaldas sobre un suelo enmoquetado o una esterilla. Apoya las piernas en un sofá, una silla o una otomana, de modo que las piernas, desde los talones hasta la parte posterior de las rodillas, estén completamente apoyadas. Estás en la misma posición que tendrías si estuvieras sentado en una silla, pero ahora la presión sobre la columna vertebral está completamente desplazada, explica Margolis.
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Túmbate con el vientre hacia abajo sobre una pelota de estabilidad y deja que tu cuerpo se amolde a los lados de la pelota.
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Túmbate de espaldas y mantén las rodillas hacia el pecho. En el yoga, esto se llama la postura del bebé feliz, dice Margolis.
La sentadilla es otro ejercicio sencillo que puede reducir tu dolor. Enseño a todos mis clientes a hacer sentadillas, dice Nessler. Si tienes dolor con ella, hay modificaciones que tu entrenador puede recomendar. Cuanto más mejore su capacidad para hacer sentadillas, más reducirá su dolor y mejorará su capacidad para hacer cosas como subir y bajar escaleras.
Qué ejercicios probar?
Más allá de los simples estiramientos, uno de los tipos de ejercicio más importantes para mejorar el dolor crónico de espalda y articulaciones es el ejercicio cardiovascular, dice Nessler. El ejercicio cardiovascular está muy asociado a la reducción del dolor lumbar y del dolor de rodilla.
La clave es encontrar un entrenamiento que no te produzca dolor durante el ejercicio. Puedes empezar caminando a paso ligero en una cinta de correr. Si eso te provoca dolor, prueba con la bicicleta elíptica. ¿Te sigue doliendo? Entonces puedes probar el ejercicio acuático, ya sea nadando, si te sientes cómodo con ello, o participando en una clase organizada de aquaerobic. Estar en el agua es estupendo para alguien con dolor articular, dice Margolis. Te da un entrenamiento cardiovascular y de resistencia, sin poner ningún peso en las articulaciones.
El entrenamiento de fuerza también puede aliviar el dolor articular y de espalda. Pero, ¿qué es mejor, las máquinas o los pesos libres? Margolis dice que ambos tienen su lugar. Especialmente cuando alguien está aprendiendo a levantar peso por primera vez, cuando tiene un problema articular, las máquinas pueden guiar su movimiento, dice. Pero la máquina también simula un apoyo que el cuerpo no tiene cuando realiza una actividad real. Te sientas en ellas, te apoyas en ellas. Haz una combinación de pesos libres y máquinas, utilizando más máquinas al principio y pasando a más pesos libres a medida que tu fuerza y tu forma mejoren".
Otros dos tipos de ejercicio físico que pueden ayudar a aliviar el dolor crónico son la fuerza central y la flexibilidad. Para mejorarlas, Nessler recomienda el pilates y el yoga. Son absolutamente fenomenales para reducir el dolor, aunque deben aprenderse bajo la supervisión adecuada, especialmente para alguien que está lidiando con una lesión o una condición de dolor crónico.
Ejercicios que deben evitarse
Las personas con problemas articulares que provocan un dolor importante suelen evitar los ejercicios de alto impacto. A mucha gente le gusta correr, y es un gran ejercicio, pero supone un gran desgaste para todas las articulaciones, dice Margolis. El baloncesto también es un deporte duro para las articulaciones. Se salta, se aterriza, se cambia de posición y se va en muchas direcciones diferentes.
Muchas personas con dolor crónico de espalda y articulaciones se preguntan si pueden volver a practicar sus actividades favoritas, como el golf o el tenis. Por desgracia, estos dos deportes tienden a ejercer una gran presión sobre la espalda. El golf es un problema porque es una actividad unilateral. Sólo se gira en un sentido. Nunca hay un punto en el que se gire el palo en la otra dirección, explica Margolis. El tenis es un poco mejor, porque al menos tienes un revés y cambias de lado, pero sigues sobreutilizando un lado. Ese lado se desarrollará en exceso y se sobrecargará, y el otro lado se descuidará, provocando un desequilibrio.
¿Significa eso que hay que dejar el golf o el tenis? No. Sólo tienes que encontrar otras formas de fortalecer ese lado descuidado de tu cuerpo y devolverte el equilibrio. Busca un fisioterapeuta que te enseñe ejercicios que puedan compensar todo ese movimiento repetitivo hacia un lado, dice Nessler. El fortalecimiento del núcleo de Pilates puede hacerlo; también los ejercicios de torsión y rotación con un balón medicinal. También puedes reducir un poco la intensidad jugando nueve hoyos en lugar de 18, o dos sets en lugar de cuatro. No te tomes unas vacaciones de golf o tenis y juegues cinco días seguidos.
El dolor crónico conlleva una reducción de la calidad de vida, dice Nessler. El ejercicio puede mejorar notablemente esa calidad de vida. No hay razón para estar sentado en casa con dolor.
