Fortalecer la espalda
meta
Algunos ejercicios para la espalda pueden ayudar a aliviar el dolor. Pero otros pueden doler. Confirma con tu médico o fisioterapeuta que puedes hacer ejercicios para la espalda. Luego, hazlos cada día o según las recomendaciones. Observe si su dolor mejora.
Afecciones:
Dolor de espalda
Síntomas:
dolor, dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, dificultad para dormir, rigidez, dolor, ardor, dolor muscular, dolor al estar de pie, dolor con el movimiento, dolor de espalda baja, dolor de espalda alta.
Desencadenantes:
Tratamientos:
Categorías:
ejercicio
Duración
duración
14
Facilidad en el ejercicio
consejos
Los estiramientos pueden relajar los músculos y ayudar a aliviar los espasmos de la espalda. Pero no intentes hacer ejercicio mientras tengas un espasmo. Intenta respirar profunda y lentamente cuando se produzca un espasmo. Espera a que los espasmos disminuyan. Luego, empieza a estirar lentamente los músculos.
Prompt:
Tienes espasmos en la espalda?
CTA:
Aprende cuándo no debes hacer ejercicio.
Condiciones:
Dolor de espalda.
Síntomas:
Dolor, dolor agudo, dolor chocante, entumecimiento, hormigueo, dificultad para dormir, debilidad, rigidez, dolor, ardor, dolor muscular, dolor al estar de pie, dolor con el movimiento, dolor de espalda baja, dolor de espalda alta.
Desencadenantes:
Levantar objetos pesados, empujar o tirar, movimientos repetitivos, torsiones, exagerar, estar sentado mucho tiempo, estar de pie mucho tiempo, utilizar maquinaria, vibraciones
Tratamientos:
ejercicio, descanso
Categorías:
ejercicio
Construir la fuerza del núcleo
consejos
Tus músculos centrales incluyen los abdominales y otros músculos del tronco del cuerpo. Unos abdominales y músculos de la espalda fuertes trabajan juntos para reducir la tensión en la parte baja de la espalda. Si estos músculos son débiles, otras áreas de su cuerpo deben recoger la holgura.
Prompt:
Cómo está tu núcleo?
CTA:
Construye la fuerza del núcleo.
Condiciones:
Dolor de espalda.
Síntomas:
Dolor, debilidad, rigidez, dolor, ardor, dolor muscular, dolor al estar de pie, dolor con el movimiento, dolor de espalda baja, dolor de espalda alta.
Desencadenantes:
Tratamientos:
Ejercicio, fortalecimiento de los músculos.
Categorías:
ejercicio
Crunch parcial 101
consejos
Los crunchs parciales son más seguros que las sentadillas para fortalecer el estómago.
Acuéstate en una colchoneta. Dobla las rodillas. Mantenga los pies apoyados en el suelo y extienda los brazos hacia delante.
Contraiga los músculos del estómago y "levántese" tratando de "agarrar" las rodillas, exhalando mientras lo hace. Aguanta un segundo. Vuelva a bajar lentamente. Repite la operación de 8 a 12 veces.
Prompt:
¿Cruzando correctamente?
CTA:
Di no a los abdominales tradicionales.
Condiciones:
dolor de espalda
Síntomas:
Dolor, debilidad, rigidez, dolor, ardor, dolor muscular, dolor al estar de pie, dolor con el movimiento, dolor de espalda baja, dolor de espalda alta.
Desencadenantes:
Tratamientos:
Ejercicio, fortalecimiento de los músculos.
Categorías:
ejercicio
Estiramiento de los isquiotibiales
consejos
Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada. Enrolla una toalla bajo la bola de ese pie. Endereza la rodilla mientras tiras lentamente de la toalla hacia atrás. Siente un suave estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantén la posición durante 10 segundos. Repite 3 veces para cada pierna.
NOTA:
Consulta con tu fisioterapeuta antes de estirar los isquiotibiales... A veces se tensan para proteger la espalda.
Prompt:
¿Jamones apretados?
CTA:
Tus isquiotibiales merecen un estiramiento.
Condiciones:
dolor de espalda
Síntomas:
Dolor, debilidad, rigidez, dolor, ardor, dolor muscular, dolor al estar de pie, dolor con el movimiento, dolor de espalda baja, dolor de espalda alta.
Desencadenantes:
Tratamientos:
Ejercicio, fortalecimiento de los músculos.
Categorías:
ejercicio
Cómo hacer elevaciones de piernas
consejos
No levantes las dos piernas juntas si tienes dolor de espalda. En su lugar, levanta 1 pierna a la vez. Acuéstate sobre tu espalda con una pierna recta y la otra doblada en la rodilla. Aprieta el estómago y luego levanta lentamente la pierna estirada unos 15 centímetros. Aguanta 5 segundos. Baja la pierna lentamente. Repite esto 10 veces. Cambie de pierna y repita. Si sientes tensión en la espalda, aprieta más el estómago al levantar la pierna. ?
NOTA:
Ÿ Este no es un ejercicio fácil, especialmente si su dolor de espalda es agudo. Proceda con precaución o corra el riesgo de agravar sus síntomas.
Prompt:
La pierna derecha se levanta.
CTA:
Aprende a realizar las elevaciones de piernas con seguridad.
Condiciones:
dolor de espalda
Síntomas:
Dolor, debilidad, rigidez, dolor, ardor, dolor muscular, dolor al estar de pie, dolor con el movimiento, dolor de espalda baja, dolor de espalda alta.
Desencadenantes:
Tratamiento:
Ejercicio, fortalecimiento de los músculos.
Categorías:
ejercicio
Prueba la sentada en la pared
consejos
Para aliviar el dolor de espalda, colócate a 10 o 12 pulgadas de la pared con la espalda apoyada en ella. Aprieta el estómago para que la parte inferior de la espalda quede plana sobre la pared y deslízate hacia abajo doblando las rodillas.? Aguanta de 5 a 10 segundos y vuelve a enderezarte. Repítelo de 8 a 12 veces. No debes sentir ningún dolor en las rodillas ni en la espalda.
Prompt:
Sé un alhelí.
CTA:
Deja que la pared ayude a tu espalda.
Condiciones:
dolor de espalda
Síntomas:
dolor, debilidad, rigidez, dolor, ardor, dolor muscular, dolor al estar de pie, dolor con el movimiento, dolor de espalda baja, dolor de espalda alta
Desencadenantes:
Tratamientos:
Categorías:
ejercicio
Extiende tu espalda
consejos
Extender y arquear la espalda es un estiramiento útil. Túmbate boca abajo con las manos bajo los hombros. A continuación, empuja con las manos para que tus hombros empiecen a levantarse del suelo, manteniendo la pelvis y las caderas en el suelo. Aguanta 5 segundos y vuelve a bajar al suelo. Repite 10 veces. Si se siente cómodo, apóyese en los codos con la pelvis y las caderas en el suelo, relajándose hasta 30 segundos.
Prompt:
Extiende la espalda.
CTA:
Presiona tu espalda en el servicio.
Condiciones:
Dolor de espalda.
Síntomas:
Dolor, debilidad, rigidez, dolor, ardor, dolor muscular, dolor al estar de pie, dolor con el movimiento, dolor de espalda baja, dolor de espalda alta.
Desencadenantes:
Tratamientos:
Ejercicio, fortalecimiento de los músculos.
Categorías:
ejercicio
Ser un perro pájaro
consejos
Imita la forma en que los perros pájaros señalan a la presa. Es una buena forma de fortalecer la espalda. Comienza sobre las manos y las rodillas. A continuación, apriete los músculos del estómago. Levante y extienda una pierna hacia atrás manteniendo las caderas niveladas. Mantenga esta postura durante 5 segundos. Repítelo de 8 a 12 veces. Cambie a la otra pierna. Repita de 8 a 12 veces. Para conseguir el efecto completo, levanta y extiende el brazo contrario en cada repetición.
Indicación:
Sé un perro pájaro.
CTA:
Prueba este movimiento tranquilizador.
Condiciones:
dolor de espalda
Síntomas:
Dolor, debilidad, rigidez, dolor, ardor, dolor muscular, dolor al estar de pie, dolor con el movimiento, dolor de espalda baja, dolor de espalda alta.
Desencadenantes:
Tratamientos:
Ejercicio, fortalecimiento de los músculos.
Categorías:
ejercicio
Las rodillas al pecho
consejos
Túmbate sobre la espalda. Dobla las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo. Sube una rodilla al pecho mientras mantienes el otro pie apoyado en el suelo. Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo. Mantenga la posición durante 10 segundos. Baja la rodilla. Repite 3 veces y luego cambia de pierna.
Indicación:
Las rodillas al pecho.
CTA:
Alivia el dolor de espalda.
Afecciones:
Dolor de espalda.
Síntomas:
Dolor, debilidad, rigidez, dolor, ardor, dolor muscular, dolor al estar de pie, dolor con el movimiento, dolor de espalda baja, dolor de espalda alta.
Desencadenantes:
Tratamientos:
Ejercicio, fortalecimiento de los músculos.
Categorías:
ejercicio
Hacer una inclinación de la pelvis
consejos
Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, aprieta el estómago como si te prepararas para recibir un golpe. Tu espalda presionará el suelo y tus caderas y pelvis se balancearán hacia atrás. Mantenga esta posición durante 5 segundos mientras inspira y espira suavemente. Repítelo de 8 a 12 veces.
Prompt:
Rescate pélvico.
CTA:
Inclinaciones pélvicas para el dolor de espalda.
Afecciones:
dolor de espalda
Síntomas:
Dolor, debilidad, rigidez, dolor, ardor, dolor muscular, dolor al estar de pie, dolor con el movimiento, dolor de espalda baja, dolor de espalda alta.
Desencadenantes:
Tratamientos:
Ejercicio, fortalecimiento de los músculos.
Categorías:
ejercicio
Cómo hacer el puente
consejos
Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas. Apoya los talones en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo. Continúa hasta que tus caderas y rodillas estén en línea recta. Mantenga la posición durante 5 segundos. Baje lentamente las caderas hasta el suelo. Repita la operación de 8 a 12 veces. No arquees la parte baja de la espalda.
Indicación:
Un puente desde el dolor.
CTA:
Hacer
un puente para aliviar el dolor.
Condiciones:
dolor de espalda
Síntomas:
Dolor, debilidad, rigidez, dolor, ardor, dolor muscular, dolor al estar de pie, dolor con el movimiento, dolor de espalda baja, dolor de espalda alta.
Desencadenantes:
Tratamientos:
Ejercicio, fortalecimiento de los músculos.
Categorías:
ejercicio
Cómo ser flexible
consejos
Ser más flexible puede reducir la tensión y el agarrotamiento que pueden causar dolor de espalda. Es conveniente que la carga sea igual en todo el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Siéntese en el borde de la cama con una pierna extendida sobre la cama y el otro pie en el suelo. Inclínate suavemente hacia delante. Esto estira los isquiotibiales en la parte posterior del muslo. Cambie de pierna. Repita la operación.
Prompt:
¿Es usted flexible?
CTA:
Cómo potenciar la flexibilidad.
Condiciones:
Dolor de espalda.
Síntomas:
Dolor, debilidad, rigidez, dolor, ardor, dolor muscular, dolor al estar de pie, dolor con el movimiento, dolor de espalda baja, dolor de espalda alta.
Desencadenantes:
Tratamientos:
Ejercicio, fortalecimiento de los músculos.
Categorías:
ejercicio
