Conozca los muchos y sencillos hábitos que puede adquirir para aumentar su concentración cuando tiene TDAH.
Organización. Cuando tienes TDAH, tus pensamientos pueden divagar o quedarse en blanco. Tienes herramientas a tu disposición para ayudarte a mantener tus pensamientos en orden. Entre ellas están:
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Aplicaciones de organización
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Alertas en el teléfono para recordarte que tienes que hacer tareas importantes
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Una agenda o un calendario de papel
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Una pizarra blanca de uso doméstico
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Un temporizador de tareas
Ejercicio. La actividad física aumenta las sustancias químicas del cerebro como la dopamina y la serotonina. Éstas te ayudan a mantenerte concentrado y alerta. El ejercicio también mejora el estado de ánimo y la memoria.
Casi cualquier actividad física sirve, ya sea un deporte de equipo, correr o hacer senderismo. Incluso si sale a dar un paseo rápido de media hora, notará los beneficios. La clave es elegir una actividad que le guste y con la que pueda comprometerse. El ejercicio al aire libre puede aportarle beneficios adicionales. Los estudios demuestran que pasar tiempo al aire libre en un entorno natural puede mejorar los síntomas del TDAH.
¿Dieta? Los alimentos saludables pueden reducir algunos de los síntomas del TDAH. Lo que no comes también es importante. Evita los alimentos azucarados y los que contienen colorante rojo. Éstos pueden empeorar los síntomas.
En su lugar, sigue una dieta equilibrada. Ésta es rica en frutas y verduras, cereales integrales, carne magra y grasas insaturadas. Aumente su consumo de grasas omega-3. Se encuentran en diferentes tipos de pescado y marisco. Intenta consumir dos porciones de 12 onzas a la semana.
Planifica tus comidas con antelación. Esto le ayudará a mantener una dieta saludable. Come comida casera en lugar de comida para llevar, que puede tener muchos ingredientes de relleno que tu cuerpo no necesita. Utiliza ingredientes frescos y mantén las comidas bajas en azúcar, grasa y sal.
Manténgase hidratado. Si estás deshidratado o no rellenas tu cuerpo con líquidos, los síntomas del TDAH pueden empeorar. Bebe mucha agua. Las bebidas con azúcar y cafeína pueden disminuir la hidratación. Las bebidas energéticas hacen lo mismo. Y pueden dificultar el descanso nocturno.
Dormir. Tener problemas para conciliar el sueño y mantenerlo puede ser un problema para las personas con TDAH. Tus síntomas empeoran cuando estás demasiado cansado. Si no duermes bien, considera estas sugerencias:
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Cíñete a una hora de acostarte.
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Aléjate de la cafeína por la noche.
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Mantén tu habitación a oscuras.
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Prueba técnicas de relajación.
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Utiliza la cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales, no para trabajar ni para ninguna otra actividad.
Técnicas de relajación. Estas aumentan tu atención y reducen la depresión y la ansiedad. La meditación ejercita tu capacidad de concentración. Tienes que prestar atención a tu respiración mientras inhalas y exhalas. Cuando te concentras sólo en tu respiración, alejas la atención de otras distracciones. Cuanto más practiques la meditación, mayor será tu capacidad de atención. Inclúyela en tu agenda diaria. Si te mantienes en ella, con el tiempo podrás cambiar la parte de tu cerebro que se encarga de tu capacidad de planificar y controlar tus reacciones.
El yoga y otras actividades de atención plena, como el tai chi, te ayudan a encontrar la calma y a mantenerte centrado. Aprende ejercicios de respiración profunda para mejorar tu estado de alerta y relajación. Puedes utilizar las técnicas de yoga siempre que te sientas estresado y agobiado.
Terapia cognitiva conductual. Los estudios demuestran que esta terapia ayuda a mejorar la concentración en las personas con TDAH. También ayuda con otros síntomas básicos del TDAH. La terapia cognitivo-conductual te enseña a cambiar los pensamientos y comportamientos que no te ayudan. Puede darte nuevas formas de manejar tus síntomas y estar más atento.
