1. Aprende a respirar profundamente o a meditar para ayudarte a relajarte.
La respiración profunda y la meditación son técnicas que ayudan a tu cuerpo a relajarse, lo que puede aliviar el dolor. La tensión y la tirantez se filtran de los músculos al recibir un mensaje silencioso de relajación.
Aunque hay muchas formas de meditar, el poder calmante de la repetición es la base de algunas formas de meditación. Centrarse en la respiración, ignorar los pensamientos y repetir una palabra o frase -un mantra- hace que el cuerpo se relaje. Aunque se puede aprender a meditar por cuenta propia, resulta útil asistir a una clase.
La respiración profunda también es una técnica de relajación. Busca un lugar tranquilo, una posición corporal cómoda y bloquea los pensamientos que te distraigan. A continuación, imagina un punto justo debajo del ombligo. Respira en ese punto, llenando el abdomen de aire. Deja que el aire te llene desde el abdomen hacia arriba, y luego déjalo salir, como si desinflaras un globo.
2. Reduce el estrés en tu vida. El estrés intensifica el dolor crónico.
Los sentimientos negativos como la depresión, la ansiedad, el estrés y la ira pueden aumentar la sensibilidad del cuerpo al dolor. Si aprendes a controlar el estrés, puedes encontrar algo de alivio al dolor crónico.
Varias técnicas pueden ayudar a reducir el estrés y promover la relajación. Escuchar música relajante y tranquilizadora puede levantar el ánimo y hacer más llevadera la convivencia con el dolor crónico. Existen incluso cintas o CD de relajación especialmente diseñados para ello. La relajación por imágenes mentales (también llamada imágenes guiadas) es una forma de evasión mental que puede ayudarle a sentirse tranquilo. Consiste en crear imágenes tranquilizadoras y pacíficas en la mente. La relajación muscular progresiva es otra técnica que favorece la relajación.
3. Potencia el alivio del dolor crónico con las endorfinas naturales del ejercicio.
Las endorfinas son sustancias químicas cerebrales que ayudan a mejorar tu estado de ánimo a la vez que bloquean las señales de dolor. El ejercicio tiene otro efecto reductor del dolor: fortalece los músculos, lo que ayuda a prevenir una nueva lesión y más dolor. Además, el ejercicio puede ayudar a mantener el peso, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y controlar los niveles de azúcar en sangre, algo especialmente importante si se padece diabetes. Pregunte a su médico por una rutina de ejercicios adecuada para usted. Si tienes ciertas condiciones de salud, como la neuropatía diabética, deberás tener cuidado con el tipo de actividades que realizas; tu médico puede aconsejarte sobre las mejores actividades físicas para ti.
4. Reduzca el consumo de alcohol, que puede empeorar los problemas de sueño.
El dolor dificulta el sueño, y el alcohol puede empeorar los problemas de sueño. Si vives con dolor crónico, beber menos o no beber alcohol puede mejorar tu calidad de vida.
5. Únete a un grupo de apoyo. Conoce a otras personas que viven con dolor crónico.
Cuando estás con personas que tienen dolor crónico y entienden por lo que estás pasando, te sientes menos solo. También te beneficias de su sabiduría para afrontar el dolor.
Además, considere la posibilidad de acudir a un profesional de la salud mental. Cualquiera puede desarrollar una depresión si vive con dolor crónico. Recibir asesoramiento puede ayudarte a aprender a afrontarlo mejor y a evitar los pensamientos negativos que empeoran el dolor, para que tengas una actitud más saludable. Pedir ayuda es un signo de fortaleza, no de debilidad.
6. No fume. Puede empeorar el dolor crónico.
Fumar puede empeorar los problemas de circulación dolorosos y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
7. Haga un seguimiento de su nivel de dolor y de sus actividades diarias.
Para tratar eficazmente tu dolor, tu médico necesita saber cómo te has sentido entre las visitas. Llevar un registro o diario de su "puntuación de dolor" diaria le ayudará a hacer un seguimiento de su dolor. Al final de cada día, anote su nivel de dolor en la escala de dolor del 1 al 10. Anote también las actividades que ha realizado ese día. Lleva este cuaderno de registro a todas las visitas al médico, para que éste comprenda bien cómo estás viviendo con el dolor crónico y tu nivel de funcionamiento físico.
8. Aprenda biorretroalimentación para disminuir el dolor de las migrañas y las cefaleas tensionales.
A través de la biorretroalimentación, es posible controlar conscientemente varias funciones del cuerpo. Puede sonar a ciencia ficción, pero hay pruebas fehacientes de que la biorretroalimentación funciona, y no es difícil de dominar.
Así es como funciona: Llevas unos sensores que te permiten "oír" o "ver" ciertas funciones corporales como el pulso, la digestión, la temperatura corporal y la tensión muscular. Las líneas onduladas o los pitidos de los monitores adjuntos reflejan lo que ocurre en tu cuerpo. Entonces aprendes a controlar esos garabatos y pitidos. Después de unas cuantas sesiones, tu mente ha entrenado a tu sistema biológico para aprender las habilidades.
9. Hazte un masaje para aliviar el dolor crónico.
El masaje puede ayudar a reducir el estrés y aliviar la tensión - y está siendo utilizado por las personas que viven con todo tipo de dolor crónico, incluyendo el dolor de espalda y cuello.
10. Lleva una dieta saludable si vives con dolor crónico.
Una dieta bien equilibrada es importante en muchos sentidos: ayuda a tu proceso digestivo, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, mantiene el peso bajo control y mejora los niveles de azúcar en sangre. Para seguir una dieta baja en grasas y sodio, elija entre estas: frutas y verduras frescas; judías y guisantes secos cocidos; panes y cereales integrales; queso, leche y yogur bajos en grasa; y carnes magras.
11. Busca formas de distraerte del dolor para disfrutar más de la vida.
Cuando te centras en el dolor, éste empeora en lugar de mejorar. En su lugar, encuentra algo que te guste hacer, una actividad que te mantenga ocupado y pensando en otras cosas además del dolor. Quizá no puedas evitar el dolor, pero puedes tomar el control de tu vida.
