¿Quieres volver a ponerte en forma después de dar a luz? Descubre cómo puedes hacer que tu bebé forme parte de tu rutina de ejercicios después del embarazo.
Si has tenido un parto vaginal sin complicaciones, puedes empezar a hacer ejercicio a los pocos días de dar a luz. Si has tenido un parto por cesárea, pregunta a tu médico cuánto tiempo debes esperar. En cualquier caso, tómatelo con calma.
No te conviertas en una superheroína, advierte Sarah Ann Kelly, especialista en fitness prenatal y posparto de Denver y propietaria de MomTrainer.com. Advierte a las nuevas mamás que eviten correr o realizar otros ejercicios de alto impacto durante los tres primeros meses, o hasta que el médico les dé el visto bueno.
Una vez que empieces a sentirte bien, por lo general, caminar está bien. Puedes dar un paseo con el cochecito. Tu bebé se va a dormir. O bien, pon al bebé en un columpio o en un asiento de coche cercano mientras haces sentadillas ligeras o curl de bíceps con bandas de ejercicios.
Una vez que tengas el visto bueno, utiliza a tu bebé como peso extra. Puedes acunar su cabeza contra ti y hacer levantamientos de peso muerto o bisagras de cadera, sentadillas o estocadas, dice Kelly. También puedes tumbar al bebé sobre tu vientre y hacer puentes para trabajar los glúteos. De este modo, tu bebé también tendrá tiempo para practicar los músculos del cuello.
Cuando tu bebé sea lo bastante mayor para sostener la cabeza (alrededor de los 4 meses), haz flexiones por encima de la cabeza o estocadas laterales mientras lo levantas y lo bajas. Yo me pongo delante de un espejo con mi hija mirando hacia fuera. Pues haz sentadillas y estocadas mientras le hago muecas, dice Kelly.
Si te apetece la compañía de un adulto, inscríbete en un programa de fitness estructurado para bebés y yo. Encontrarás campamentos de entrenamiento para bebés, gimnasia con cochecito, yoga y clases de barre en todo el país. Los bebés que son demasiado pequeños para participar se sientan en un cochecito o en una manta junto a ti mientras haces ejercicio.
Una vez que tu bebé empieza a gatear, hacer ejercicio juntos se vuelve un poco más complicado. La mitad del ejercicio consiste en perseguir a tu hijo, dice Kelly. Por seguridad, es cuando recomiendo empezar a hacer ejercicios a la hora de la siesta. Si mantienes al bebé a tu lado, crea un espacio seguro y no lo pierdas de vista.
Los bebés necesitan mucha atención, así que tu tiempo será limitado durante los primeros meses. Kelly recomienda aprovechar al máximo los entrenamientos con ejercicios cronometrados. En lugar de hacer 20 sentadillas, haz todas las que puedas en 30 segundos para elevar tu ritmo cardíaco. Los días que te sientas totalmente agotada, date un respiro y sáltate el entrenamiento.
3 Consejos
Sigue estos consejos de la especialista en fitness durante el embarazo y el posparto Sarah Ann Kelly para que tanto tú como tu bebé estéis seguros cuando hagáis ejercicio juntos.
Consigue la autorización. Pregunta a tu médico en qué momento puedes empezar a hacer ejercicio, según tu tipo de parto.
Evita los abdominales. Hacer abdominales o torsiones demasiado pronto después del parto podría causar daños a largo plazo en los músculos de los abdominales. Durante las primeras semanas, inspira por la nariz y espira por la boca mientras tiras suavemente del ombligo. Este ejercicio tonifica la pared abdominal sin forzarla demasiado.
Apóyate. Los bebés no controlan bien el cuello en sus primeras semanas. Utiliza tu mano para apoyar la cabeza de tu bebé cuando hagáis ejercicio juntos.
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