La doctora explica cómo la ingesta de los nutrientes adecuados puede reforzar los huesos y ayudar a prevenir la osteoporosis.
Cuando se come bien, se fortalecen los huesos y se reducen las probabilidades de padecer una enfermedad que los debilita y los hace más propensos a romperse (osteoporosis). La mejor estrategia es tener en cuenta algunos nutrientes clave cuando planifiques tus comidas.
Obtenga calcio
Si no tomas suficiente, tus huesos pueden debilitarse, lo que puede provocar fracturas. Muchos adultos necesitan 1.000 mg al día. Si eres una mujer de más de 50 años, sube a 1.200 mg. ¿Un hombre de más de 70 años? Lo mismo.
El problema es que el cuerpo no produce calcio por sí mismo. Tienes que obtenerlo de otras fuentes. Los alimentos, en lugar de las pastillas, son la mejor manera de obtenerlo. Elige entre estos grupos:
Alimentos lácteos
Asegúrate de consumir suficientes lácteos. Es una forma segura de protegerte contra la osteoporosis, dice Rene Ficek, RD, experta en nutrición de Seattle Sutton's Healthy Eating.
La leche de vaca es una gran fuente de calcio. Una taza tiene 300 mg. Eso es aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada.
También puedes obtener calcio del queso y el yogur.
Alternativas a los lácteos
No eres fan de los productos lácteos? En lugar de la leche de vaca, prueba algunos elaborados con almendras, arroz o soja.
Comprueba bien las etiquetas nutricionales. La leche de arroz puede tener entre 20 y 250 mg de calcio por ración, dice Toby Smithson, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Las leches de soja varían entre 35-300 mg por porción.
Alimentos no lácteos
También puedes obtener calcio comiendo cosas como:
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Brócoli
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Almendras
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Sardinas en lata
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Salmón y otros pescados de espinas blandas
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Verduras de hoja verde como la berza, la col rizada, el bok choy y las espinacas
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Judías
O prueba con alimentos que lo tengan añadido. En la etiqueta dirá "fortificado con calcio". Algunas opciones son:
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Zumos
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Leche de soja y de arroz
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Agua embotellada
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Panes
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Cereales
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Aperitivos
En el caso de las bebidas, agite siempre el recipiente. El calcio puede haberse depositado en el fondo.
Un suplemento puede ayudar si no puede obtener suficiente calcio de su dieta. Pregunte a su médico qué cantidad es la adecuada para usted.
Invierta en vitamina D
También es importante para tener unos huesos fuertes. Tu cuerpo la necesita para absorber el calcio.
La mayoría de las personas necesitan entre 400 y 800 UI (unidades internacionales) de vitamina D al día. Puedes obtenerla en una ración de salmón a la plancha o en una ensalada con mucho atún en conserva.
Si tienes más de 50 años, necesitas más. Intenta obtener al menos entre 800 y 1.000 UI al día.
Si no obtienes suficiente D a través de tu dieta, pregunta a tu médico si deberías probar un suplemento.
También puedes obtener algo de vitamina D si te expones al sol entre 10 y 15 minutos al día. Pero no te excedas, ya que un exceso de sol aumenta el riesgo de cáncer de piel.
Potencia con proteínas
Las proteínas pueden mejorar tu fortaleza ósea. Además, los estudios sugieren que ayuda a tu cuerpo a sanar después de una fractura ósea.
Si eres mujer, toma 46 gramos de proteína cada día. ¿Qué significa eso? Una ración de 3 onzas de carne tiene 21 gramos y una taza de judías secas tiene unos 14, por ejemplo.
Si eres hombre, aumenta tus totales diarios en 10 gramos más.
La leche y las alternativas a la leche son buenas fuentes de proteínas. Una taza de leche tiene 8 gramos y una taza de yogur, 11.
Pero no te pases. Las dietas altas en proteínas pueden hacer que tu cuerpo pierda calcio, dice Ficek.
Otros nutrientes que fortalecen los huesos
Potasio y magnesio.
Los alimentos con ambos pueden ser buenos para tu salud ósea.
"Se ha descubierto que este dúo, que se encuentra en los productos, frena la pérdida de masa ósea", dice Smithson. Buenas fuentes son las espinacas, el fletán y la soja.
Algunos otros nutrientes que son buenos para tus huesos son:
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La vitamina K
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Vitamina C
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Vitamina A (Pero un exceso puede provocar la pérdida de hueso y aumentar el riesgo de fractura de cadera).
Consigue más comiendo:
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Productos lácteos
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Carne
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Cítricos
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Tomates
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Huevos
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Verduras de hoja verde
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Zanahorias
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Semillas de calabaza
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Cereales de salvado
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Almendras o anacardos
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Tofu
La moderación es la clave
Algunos alimentos, cuando los tomas en exceso, pueden ser malos para la salud de tus huesos. Ten en cuenta estos consejos:
No te pases con el alcohol
. "Beber más de 2 ó 3 copas al día puede provocar realmente una pérdida de masa ósea", afirma Ficek.
Reduce la cafeína
. Limita la cantidad de café, té y refrescos que tomas. Podrían dificultar la absorción del calcio por parte de tu cuerpo.
Coma menos sodio
. Si ingieres demasiado, tu cuerpo puede perder calcio. Intenta mantenerlo por debajo de 2.400 mg al día. Puedes hacer un seguimiento leyendo las etiquetas nutricionales de las cajas, latas y botellas.
