El médico explica qué tipo de ejercicios debe realizar después de haberse roto un hueso debido a la osteoporosis.
¿Le preocupa volver a su rutina de ejercicios después de haber sufrido una fractura? Te sorprenderá saber que, según los expertos, es una de las mejores formas de fortalecer los huesos.
Cada día que no te pones de pie, te estás preparando para sufrir más fracturas en el futuro, dice Margaret Martin, autora de la MelioGuide Exercise for Better Bones. "Cuanto más rápido puedas volver a la actividad con peso, mejor".
Una vez que tu médico te dé el visto bueno, ponte las zapatillas y empieza. Eso sí, asegúrate de hacer ejercicio de forma segura. Estas son algunas pautas.
Qué hacer
Elige ejercicios con peso.
Intenta caminar o subir escaleras. Puede mantener los huesos fuertes y ayudar a prevenir las fracturas.
Realiza un entrenamiento de resistencia
. Aumenta la masa muscular y fortalece tus huesos.
"Los pacientes que realizan ejercicios de resistencia intensos durante los 6-12 meses posteriores a la cirugía mejoran su capacidad para levantarse, caminar, subir escaleras y realizar tareas domésticas", afirma el doctor Petros Efthimiou, jefe asociado de reumatología del Hospital Metodista de Nueva York. Pruebe las pesas libres o las máquinas de pesas.
Incluye ejercicios de equilibrio y flexibilidad.
Pueden ayudarte a evitar una caída, que es una causa común de fracturas de cadera. Prueba el yoga, el tai chi y los estiramientos suaves.
Practica una buena postura.
Levanta el esternón y mantén la mirada hacia delante. Echa los hombros hacia atrás y aprieta suavemente los omóplatos. En lugar de doblar desde la cintura, flexiona desde las caderas o las rodillas.
Utiliza un calzado seguro.
Escoge un par que esté hecho para la actividad que has elegido, y asegúrate de que se ajustan bien. No compres unos con suelas resbaladizas.
Qué evitar
Ejercicios con alto riesgo de caída.
En la lista de prohibidos: esquí alpino, patinaje y deportes de contacto.
Actividades que utilizan un movimiento de torsión
. Eso descarta el golf.
Sentadillas o toques con los dedos de los pies
. Los ejercicios que flexionan o rotan la columna vertebral, de forma repetida o vigorosa, pueden provocar nuevas fracturas.
Levantar mucho peso durante los entrenamientos.
Ejerce presión sobre los huesos de la espalda.
Algunas máquinas de ejercicios.
No utilices las que crean resistencia contra la columna vertebral o rotan el torso. Y pasa de las máquinas de remo o de las bicicletas estáticas con movimientos de brazos de ida y vuelta.
Ejercicio doloroso.
Interrumpe el ejercicio si te empieza a doler.
Personaliza tu plan
Dale a tu cuerpo la mejor oportunidad de curarse. Adapta tus ejercicios a tu fractura específica con estos consejos:
Fractura de muñeca.
Comienza con ejercicios que mejoren tu rango de movimiento y disminuyan la rigidez, dice la entrenadora personal certificada Carol Michaels.
Pero no hagas los que ejercen presión sobre la muñeca de inmediato. Espera hasta que puedas hacer dos series de rizos de muñeca sin sentir molestias, dice Michaels.
Fractura de muñeca o antebrazo.
Prueba a hacer ejercicios con una banda de pesas. Pone menos tensión en el hueso o la articulación a la vez que fortalece los músculos, dice la doctora Melissa Leber, directora de medicina deportiva de emergencia en la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí.
Fractura de hombro.
Haz encogimientos de hombros, rodillos y círculos con los brazos para ganar fuerza. Pero no te encorves.
Una mala postura puede debilitar los músculos de los hombros, dice Leber.
Fractura de cadera.
Prueba a hacer elevaciones de piernas o estiramientos de los flexores de la cadera. Caminar también es una buena opción porque mejora tu estabilidad y postura.
Fractura de cadera o pelvis.
Nadar es bueno para ti, pero no levantes ni empujes objetos pesados.
Fractura de tobillo.
Haz ejercicios que mejoren tu rango de movimiento, como círculos en el tobillo, estiramientos de punta y flexión, y escribir las letras del alfabeto con el pie.
