Si tiene osteoporosis o le preocupa padecerla, aprenda algunas formas económicas de cambiar sus hábitos de alimentación y ejercicio. Su nuevo estilo de vida le ayudará a mantener sus huesos fuertes y a prevenir las fracturas.
Tras ser diagnosticada de osteoporosis hace dos años, Roz Warren, de 63 años, se propuso mejorar su salud ósea modificando su estilo de vida.
"Nunca he tomado ningún medicamento y, a los 61 años, no quería empezar", dice. "Mi médico me dijo: 'De acuerdo, tienes dos años para probar todo en términos de dieta y ejercicio para intentar dejar de perder hueso, pero si sigue empeorando, tendremos que ponerte en medicación'. "
Warren, que es bibliotecaria, investigó y encontró un tesoro de métodos de bajo coste para cambiar su dieta y modificar su estilo de vida.
Redujo la sal y empezó a consumir alimentos saludables para los huesos, como ciruelas pasas, apio y nueces. Redujo la cafeína, añadió un suplemento de calcio y vitamina D3 a su día y, con la ayuda de un fisioterapeuta, empezó a hacer ejercicios diarios de levantamiento de peso.
En su revisión de dos años, los escáneres óseos de Warren mostraban signos de mantenerse fuertes. "Todo se ha mantenido igual... y eso es una buena noticia", dice.
Cómo potenciar la salud de tus huesos
Tal y como descubrió Warren, puedes prevenir la pérdida de masa ósea con unos sencillos retoques en tu rutina diaria. Los mejores hábitos para la mejor salud ósea, dice la doctora Andrea Singer, directora clínica de la Fundación Nacional de Osteoporosis, son llevar una dieta sana y equilibrada y hacer ejercicio con regularidad. También puedes tomar medicamentos si tu médico te lo sugiere.
Haz estos cambios en tus hábitos:
Toma tus vitaminas y minerales. Cuando se trata de fortalecer los huesos, hay dos nutrientes que encabezan la lista. El calcio y la vitamina D son los nutrientes más importantes para el desarrollo de los huesos, dice Singer. Tu médico puede recomendarte que tomes suplementos de ambos, pero también puedes obtenerlos a través de los alimentos que comes.
A partir de los 50 años, hay que tomar al menos 1.200 miligramos de calcio al día. Los alimentos que son una buena fuente incluyen:
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Productos lácteos como el queso, el yogur y la leche
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Verduras de hoja verde
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Guisantes de ojo negro
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Salmón en lata
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Sardinas (con espinas)
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Naranjas
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Almendras
Singer dice que es más complicado obtener la vitamina D solo de los alimentos, pero añadir estos alimentos a la dieta puede ayudar:
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Pescados grasos como el atún, la caballa y el salmón
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Alimentos enriquecidos con vitamina D, como el zumo de naranja y la leche de soja
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Hígado de ternera
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Setas shiitake
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Yemas de huevo
Warren adoptó el hábito de comer ocho ciruelas pasas al día para ayudar a salvaguardar su contextura, y fue una sabia elección. Estos frutos secos están repletos de vitamina K, magnesio, potasio y antioxidantes, que estimulan la producción ósea.
Otros alimentos que puedes consumir para obtener estas importantes vitaminas y minerales son:
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Cítricos, brócoli, coles de Bruselas, pimientos y col rizada para la vitamina C
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Espinacas, hojas de mostaza y col rizada para la vitamina K
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Judías, pescado, tomates y tubérculos para el potasio
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Frutos secos y semillas, pescado, judías y avena cortada al acero para el magnesio
Evitar los rompehuesos
Echa un vistazo a tu dieta para ver si hay algún alimento que debas reducir porque daña tus huesos. Por ejemplo, pon límites a:
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El alcohol (no más de 2 bebidas al día)
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Sal
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Cafeína (no más de 3 bebidas al día)
Además, haz una revisión de medicamentos de todo lo que tomes habitualmente. "Hay muchos medicamentos que tienen un impacto en la salud de los huesos, pero muchos no se pueden evitar", dice Singer. "Debes hablar con tu médico sobre cómo cualquier medicamento que estés tomando actualmente puede afectar a tu fortaleza ósea inmediata o a largo plazo".
Ejercicio con pesas
Aumentar el ritmo cardíaco no es suficiente para fortalecer el hueso. Necesitas hacer actividades con pesas. Esos son ejercicios "de pie"", dice Singer, incluyendo cosas como:
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Caminar
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Corriendo
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Bailando
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza o de fortalecimiento muscular son igualmente importantes, sobre todo si tienes una complexión pequeña.
"Probablemente camino al menos una hora y media al día, y también llevo libros todo el día, así que me sorprendió mucho descubrir que necesitaba entrenamiento de fuerza", dice Warren. Su fisioterapeuta le dio una serie de ejercicios que le ayudaron a fortalecer un poco los músculos de sus movimientos, y añadió pesas en los tobillos a sus caminatas en la cinta.
Otras herramientas y métodos de ejercicio:
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Pesas ligeras
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Bandas de ejercicio
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Yoga y Pilates, modificados para evitar inclinarse hacia delante o torcer la espalda
Controla cómo están tus huesos
Warren cambió su estilo de vida después de hacerse una prueba de densidad ósea, una forma especial de rayos X que muestra a su médico lo densos, o sólidos, que son sus huesos. Todas las mujeres mayores de 65 años y los hombres mayores de 70 deberían hacerse una. "Es la única prueba que puede diagnosticar la osteoporosis antes de que se produzca una fractura ósea", dice Singer.
Si tienes más de 50 años y te rompes un hueso tras caerte de pie, deberías hacerte la prueba para averiguar si la causa fue la osteoporosis. Una vez que has tenido una fractura a causa de la osteoporosis, las posibilidades de tener otra se multiplican de tres a cinco veces si no recibes tratamiento, dice Singer.
El médico también puede realizar una evaluación denominada prueba FRAX, que utiliza la información de las pruebas de densidad ósea y otros riesgos de fractura para estimar la probabilidad de que se rompa un hueso en los próximos 10 años. Esto ayuda a tu médico a decidir cuál es la mejor manera de adaptar tu cuidado óseo y mantener tus huesos fuertes.
