Comer para la salud de los huesos puede ser delicioso. Pruebe hoy mismo estas recetas ricas en calcio y vitamina D.
Si le han diagnosticado osteoporosis, querrá seguir una dieta con un suministro constante de nutrientes que fortalezcan los huesos. Los deliciosos platos que se presentan a continuación ofrecen una gran cantidad de calcio y vitamina D, que constituyen la base de una dieta para un esqueleto robusto, así como otros nutrientes fundamentales para la salud ósea, como las proteínas.
Una ventaja añadida: la sopa de salmón es especialmente rica en grasas omega-3, beneficiosas para los huesos y el corazón, y aporta casi toda la vitamina D que la mayoría de los adultos de 19 a 50 años necesitan para el día, mientras que una ración de quiche aporta más calcio que ocho onzas de leche.
Sopa de salmón
3 cucharadas de margarina de bote
1 cebolla amarilla mediana, pelada y picada
2 dientes de ajo, pelados y picados
3 patatas rojas bliss, con piel, cortadas en dados
2 tazas de leche reducida al 2% de grasa
1 lata de 6 onzas de salmón sin piel y sin espinas, escurrida; o 6 onzas de salmón cocido
1 cucharada de perejil seco
Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
-
Caliente la margarina en una cacerola mediana a fuego medio.
-
Agregue la cebolla y saltee hasta que esté casi translúcida; agregue el ajo, revolviendo constantemente y cocinando hasta que se ablande.
-
Añadir la patata y la leche a la sartén.
-
Tapar y cocer a fuego lento, removiendo cada pocos minutos aproximadamente, hasta que las patatas estén cocidas, unos 15-20 minutos.
-
Añadir el salmón y el perejil y remover. Servir caliente. Refrigere la porción no utilizada.
Rinde 4 porciones (aproximadamente 3/4 de taza cada una).
Por porción: 348 calorías; 18 gramos de proteínas; 35 gramos de carbohidratos; 3 gramos de fibra; 15 gramos de grasa; 3 gramos de grasa saturada; 0 de grasa trans; 40 miligramos de colesterol; 213 miligramos de sodio; 169 unidades internacionales de vitamina D; 155 miligramos de calcio.
Quiche de brócoli, jamón y queso cheddar
2 cucharadas de margarina de bote
1 cebolla amarilla mediana, pelada y picada
1 lata (12 onzas líquidas) de leche evaporada al 2% reducida en grasa
2 huevos enteros grandes
2 claras de huevo grandes
1/4 de taza de harina para todo uso
1/4 de cucharadita de pimienta negra fresca molida
1 taza (4 onzas) de queso Cheddar reducido en grasa al 50%, rallado y dividido
1 taza de jamón cocido finamente picado (unas 3 lonchas grandes de jamón de charcutería)
1 caja de 10 onzas de brócoli congelado picado, descongelado o 2 tazas cocidas
-
Calentar el horno a 350 grados. Cubrir ligeramente un molde para tartas de 10" con spray vegetal para cocinar.
-
Caliente la margarina a fuego medio en una sartén mediana. Saltear las cebollas hasta que estén translúcidas.
-
En un bol mediano, bate la leche evaporada, los huevos, las claras de huevo, la harina y la pimienta negra molida. Reservar.
-
Espolvorear la mitad del queso (1/2 taza) y el jamón en la sartén. Cubre con las cebollas y el brócoli.
-
Vierta la mezcla de leche y huevo en el molde de la tarta. Espolvorear con el queso restante.
-
Hornea de 35 a 40 minutos, o hasta que al insertar un cuchillo en el centro éste salga limpio. Deje enfriar sobre una rejilla durante 10 minutos antes de servir.
Rinde 6 porciones.
Por ración: 217 calorías; 16 gramos de proteínas; 16 gramos de carbohidratos; 2 gramos de fibra; 10 gramos de grasa; 4 gramos de grasa saturada; 0 de grasa trans; 96 miligramos de colesterol; 473 miligramos de sodio; 53 unidades internacionales de vitamina D; 323 miligramos de calcio.
