Fortalecer los huesos ahora puede protegerle de la osteoporosis más adelante. Cómo la dieta y el ejercicio pueden ayudar a fortalecer los huesos.
Si piensa en su cuerpo como en un edificio, sus huesos son el armazón. Sin unos huesos fuertes, todo se derrumbaría. Y ésa es una buena analogía de lo que ocurre cuando no cuidamos bien nuestros huesos. Con el tiempo, el cuerpo pierde más y más hueso, hasta que desarrollamos osteoporosis y se "derrumba", en forma de fractura de huesos.
Aproximadamente la mitad de las mujeres de más de 50 años, y uno de cada cuatro hombres, se romperá un hueso a causa de la osteoporosis, una condición de debilitamiento óseo que afecta a unos 10 millones de estadounidenses, con unos 34 millones más en riesgo.
Por qué se debilitan los huesos al envejecer?
Durante la infancia y la adolescencia, tu cuerpo fabrica tejido óseo (formación) más rápido de lo que lo pierdes (reabsorción). Cuando tienes entre 18 y 20 años, ya has formado aproximadamente el 90% de todo el hueso que tendrás. La mayoría de las personas siguen formando hueso más rápido de lo que lo pierden hasta los 30 años, un punto que se conoce como pico de masa ósea. A partir de ese momento, el ritmo de construcción ósea se reduce y el ritmo de pérdida ósea aumenta.
No se puede recuperar el hueso una vez perdido, pero se puede ayudar a maximizar la formación ósea y minimizar la pérdida de hueso, que puede conducir a la osteoporosis. Los investigadores estiman que los factores sobre los que no tienes control -como los factores genéticos, el sexo, la edad y la raza- controlan entre el 50% y el 90% de tu masa ósea. Pero usted puede ayudar a proteger sus huesos y reducir el riesgo de osteoporosis de dos maneras clave: la nutrición y el ejercicio.
Nutrición para unos huesos fuertes
Si quieres tener unos huesos más fuertes, necesitas tres elementos clave: calcio, proteínas y vitamina D. Los huesos están formados en gran parte por una proteína -el colágeno- unida por el calcio y otros oligoelementos). La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio para que pueda hacer su trabajo de construir huesos fuertes.
En 2010, el Instituto de Medicina publicó nuevas directrices sobre la cantidad de calcio y vitamina D que necesitan las personas. La mayoría de los adultos deben consumir entre 600 y 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D cada día, y entre 1.000 y 1.300 miligramos (mg) de calcio al día.
Es bastante fácil calcular la cantidad de calcio que se ingiere, dice la doctora Deborah Sellmeyer, directora médica del Centro Metabólico Óseo de Johns Hopkins. Sólo por comer alimentos al azar, no ricos en calcio, su dieta contiene alrededor de 250 mg de calcio al día. Para llegar a lo que necesitas -ya sean unos 1.000 para el adulto medio, o más para las adolescentes y las mujeres posmenopáusicas- tendrás que añadir más alimentos ricos en calcio.
Hay muchas maneras de obtener mucho calcio en su dieta. Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, contienen mucho calcio, además de proteínas. Pero no hace falta ser una persona de productos lácteos para obtener buenas fuentes de calcio en la dieta, dice Sellmeyer. Otras opciones son:
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Zumos, cereales y avena enriquecidos
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Frijoles y legumbres
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Verduras de hoja oscura, como el brócoli y el bok choy
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Salmón y sardinas con espinas
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Algunos frutos secos, como las almendras
Puedes elegir entre una gran variedad de fuentes, y puedes variarlo día a día. En los días en los que no ingieres tanto calcio, puedes tomar un suplemento, como el citrato de calcio, dice Sellmeyer.
En cuanto a la vitamina D, a menudo llamada la llave que abre el calcio en el cuerpo, el Instituto de Medicina recomienda entre 600 y 800 UI al día. Eso es más difícil de conseguir, porque nuestro cuerpo sintetiza la vitamina D principalmente en respuesta a la luz solar. Entre noviembre y marzo, la mayoría de los lugares al norte de, por ejemplo, Oklahoma, no reciben suficientes rayos UV para producir vitamina D, incluso si te quedas fuera todo el día en un día soleado de invierno, dice Sellmeyer. Las buenas fuentes de vitamina D incluyen:
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Huevos
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Pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún
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Aceite de hígado de bacalao
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Productos lácteos enriquecidos
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Cereales enriquecidos
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Hígado de vacuno
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Zumo de naranja enriquecido
Las recomendaciones del IOM sobre la vitamina D han sido, de hecho, algo controvertidas. Muchos expertos en huesos sugieren que están en el extremo inferior de lo óptimo. Son un buen punto de partida, y probablemente buenas recomendaciones para el público en general, dice Sellmeyer. Pero si tienes problemas óseos -un historial de fracturas, por ejemplo, o el uso de esteroides a largo plazo, o una gran cantidad de osteoporosis en tu familia- es posible que necesites ver a un médico y hacer que tus niveles de D sean revisados.
No olvide el tercer componente nutricional de unos huesos fuertes: las proteínas. Tu dieta debe contener muchas fuentes de proteínas magras, como carnes y pescados magros, judías y queso.
Ejerza su derecho a tener huesos fuertes
Una forma de ver lo importante que es el ejercicio para la salud de los huesos es observar lo que ocurre con la fortaleza de los huesos cuando la gente no hace ejercicio.
Las personas que han estado en reposo en cama, las que se someten a inmovilizaciones de extremidades y los astronautas, que tienen una actividad física muy reducida debido a las acciones mínimas de la gravedad y los músculos que tiran del hueso, todos ellos ven un efecto rápido y profundo en el sistema óseo, dice Wendy Kohrt, PhD, profesora de medicina y directora de investigación de medicina geriátrica en la Universidad de Colorado. Las personas confinadas al reposo en cama durante incluso cuatro meses pierden alrededor del 10% de su densidad ósea en regiones críticas del esqueleto. Se necesita mucho tiempo para recuperarla".
Kohrt afirma que el ejercicio con pesas puede aumentar la densidad ósea entre un 1% y un 3%. Puede que no parezca mucho, pero el ejercicio también puede reforzar el hueso existente de formas más difíciles de cuantificar. Las investigaciones del histórico Estudio de Salud de las Enfermeras (NHANES) muestran que las mujeres que caminan al menos cuatro horas a la semana reducen su riesgo de fractura de cadera en un 40%.
Los ejercicios de soporte de peso incluyen caminar, bailar, trotar, jugar al tenis. La natación, aunque es un ejercicio maravilloso en muchos sentidos, no es especialmente beneficiosa para la salud ósea porque no es una actividad de carga.
Creo que el mero hecho de ser físicamente activo, de estar de pie y hacer una variedad de cosas, probablemente tiene beneficios que no podemos medir necesariamente si estudiamos un pequeño grupo de sujetos durante un breve intervalo de tiempo como un año, dice Kohrt. Pero si observamos a una gran población de personas a las que se sigue durante muchos años, ese nivel de actividad tiene beneficios para los huesos.
También hay cosas que no debes hacer si quieres cuidar tus huesos. Lo primero en la lista de cosas que no se deben hacer es fumar. Eso es definitivamente malo para la salud de tu esqueleto, dice Kohrt. Se ha detectado una importante pérdida de masa ósea en hombres y mujeres que fuman, y cuanto más y más tiempo se fume, mayor será el riesgo de fractura. Algunos estudios sugieren incluso que la exposición al humo de segunda mano en la juventud puede aumentar el riesgo de baja masa ósea en la edad adulta.
Si se pregunta por su salud ósea, existe una prueba rápida que puede realizarse en casa y que evalúa su riesgo general de fractura. Se llama FRAX y fue desarrollado por la Organización Mundial de la Salud para ayudar a evaluar el riesgo de fractura ósea. Basta con introducir algunos números en la calculadora, como la edad, la estatura, el peso y algunos datos como si fuma o toma esteroides, y le dará un porcentaje de riesgo de sufrir una fractura ósea en los próximos 10 años.
Sin embargo, independientemente de la cifra que obtenga, siempre vale la pena intentar reducirla con hábitos de vida saludables. Tus huesos te sostienen, y necesitan que tú los sostengas.
