¿Sabía que el entrenamiento con pesas para la osteoporosis -no sólo caminar o hacer ejercicios aeróbicos, sino levantar pesas- puede ayudar a proteger sus huesos y prevenir las fracturas relacionadas con la osteoporosis? He aquí cómo empezar a entrenar con pesas.
¿Sabía que el entrenamiento con pesas para la osteoporosis -no sólo caminar o hacer aeróbicos, sino levantar pesas- puede ayudar a proteger sus huesos y prevenir las fracturas relacionadas con la osteoporosis?
Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza durante un período de tiempo puede ayudar a prevenir la pérdida de hueso, e incluso puede ayudar a construir hueso nuevo.
En un estudio, las mujeres posmenopáusicas que participaron en un programa de entrenamiento de fuerza durante un año experimentaron un aumento significativo de la densidad ósea en la columna vertebral y las caderas, las zonas más afectadas por la osteoporosis en las mujeres mayores.
Mantener unos músculos fuertes mediante el entrenamiento con pesas ayuda a mantener el equilibrio y la coordinación, un elemento fundamental para prevenir las caídas, que pueden provocar fracturas relacionadas con la osteoporosis.
"Perdemos tanto músculo a medida que envejecemos que, a los 70 años, sólo nos queda entre el 50% y el 55% de nuestra masa muscular", dice la doctora Beatrice Edwards, MPH, profesora asociada de medicina y directora del Centro de Salud Ósea y Osteoporosis de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. "Eso explica por qué nos sentimos débiles y cansados a medida que envejecemos, y podemos prevenir algo de eso con el entrenamiento con pesas".
Cómo empezar a entrenar con pesas para la osteoporosis
Cómo debe empezar a entrenar con pesas para la osteoporosis? Céntrese en la espalda y la cadera, dice Don Lein, MS, PT, fisioterapeuta del Centro de Rehabilitación de España de la Universidad de Alabama-Birmingham y de su Clínica de Prevención y Tratamiento de la Osteoporosis. Esas son las zonas más dañadas por la pérdida de hueso y las que corren más riesgo de sufrir fracturas relacionadas con la osteoporosis.
"Los buenos ejercicios incluyen la extensión de la cadera, la abducción y aducción de la cadera, y la flexión de la cadera, todo lo que trabaje alrededor de la cadera", dice. "La flexión hacia atrás también es buena".
He aquí un ejercicio especialmente bueno:
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Siéntate en un banco o silla con pesas de 5 libras atadas a cada tobillo.
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A continuación, "marcha" en el lugar, levantando las rodillas alternativamente.
"Estás trabajando los músculos flexores de la cadera, que están unidos tanto a la espalda como a la cadera, lo que lleva a mejorar la masa ósea y muscular de ambas zonas", explica Lein.
Aquí tienes otros siete consejos importantes para el entrenamiento con pesas:
Trabaja bajo la supervisión de un entrenador personal cualificado y certificado, especialmente al principio y sobre todo si tienes algún problema médico.
Realiza entrenamientos de fuerza dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre cada sesión (especialmente si trabajas los mismos músculos en cada sesión).
Haz un ejercicio por cada grupo muscular principal, para un total de ocho a 12 ejercicios diferentes. Haz una o dos series de ocho a diez repeticiones para cada ejercicio.
Levanta el peso lentamente; levanta hasta contar cuatro y baja hasta contar cuatro, dice Lein. "Esto disminuye la probabilidad de lesiones a la vez que ayuda a reclutar mejor el músculo".
No utilices otros músculos para compensar. ¡Sólo debes mover el músculo que debes mover!
Aprieta los músculos abdominales para ayudar a proteger tu columna vertebral.
Consulte periódicamente con un entrenador para aumentar la cantidad de peso que levanta a medida que se fortalece.
Si ya tiene osteoporosis, busque un entrenador personal con experiencia en trabajar con personas que tienen osteoporosis. Puede que tengas que encontrar uno, como Lein, en un centro médico con un programa de osteoporosis.
Además, asegúrate de tomar estas dos precauciones:
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Si tienes osteoporosis en la columna vertebral, no levantes más de 20 ó 25 libras con los brazos o contra el tronco, y evita los movimientos que te hagan girar el tronco o inclinarte mucho hacia delante. (Inclinarse hacia atrás está bien, dice Lein).
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Si tiene osteoporosis en las caderas, no hay ninguna restricción específica en cuanto a la cantidad de peso que se levanta o los tipos de movimiento. Pero las personas con osteoporosis en cualquier zona deben asegurarse de que sus actividades no aumenten el riesgo de caídas.
Es posible que no veas los resultados en una prueba de densidad ósea inmediatamente, advierte la doctora Felicia Cosman, directora médica del Centro de Investigación Clínica del Hospital Helen Hayes de Haverstraw, Nueva York, portavoz de la Fundación Nacional de Osteoporosis. "Una y otra vez, recomiendo el entrenamiento con pesas a los pacientes y éstos vuelven esperando ver grandes cambios en la densidad ósea en un año o dos".
"Eso no es realista. Estás ayudando a prevenir la pérdida de hueso, y los cambios pueden ser relativamente pequeños por año", dice. "Pero si se persiste en el entrenamiento con pesas, incluso un cambio del 1% en la densidad ósea cada año suma una diferencia del 10% después de diez años. Eso es mucho hueso".
