La vitamina D y el calcio son esenciales para la salud de los huesos. Cómo saber si estás consumiendo lo suficiente.
La vitamina D y el calcio pueden ser tus mejores amigos si quieres mantener tus huesos sanos. Consigue la cantidad adecuada y tendrás menos probabilidades de romperte uno o de padecer una enfermedad que debilita los huesos llamada osteoporosis.
Para saber qué cantidad de vitamina D es la adecuada para ti, tienes que familiarizarte con algo que se llama "unidad internacional", o UI para abreviar. Así es como se mide la vitamina D.
El Instituto de Medicina, una organización sin ánimo de lucro que ofrece asesoramiento experto en materia de salud, recomienda que los adultos de 19 a 70 años tomen 600 UI al día. Si eres mayor de 70 años, necesitas 800 UI al día.
En cuanto al calcio, la cantidad que necesitas depende de tu edad y sexo.
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Todos los adultos de 19 a 50 años: 1.000 miligramos
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Hombres adultos de 51 a 70 años: 1.000 miligramos
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Mujeres adultas de 51 a 70 años: 1.200 miligramos
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Todos los adultos de 71 años o más: 1.200 miligramos
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Mujeres embarazadas/lactantes: 1.000 miligramos
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Adolescentes embarazadas: 1.300 miligramos
Cómo se obtiene la vitamina D y el calcio?
Puedes cargarte de calcio con muchos tipos de alimentos diferentes. Por ejemplo, añade algunos lácteos a tu dieta, como la leche, el queso y el yogur. O prueba con verduras como el brócoli, la col rizada y la col china.
Algunos alimentos, como el zumo de naranja o los cereales, están "fortificados con calcio", lo que significa que el fabricante añade el nutriente antes de comprarlos.
¿Quieres un plan sencillo para obtener los 1.000 miligramos diarios recomendados? Puedes hacerlo si comes un paquete de avena enriquecida, una taza de zumo de naranja enriquecido, una taza de yogur y media taza de espinacas cocidas.
Tienes muchas opciones de alimentos para obtener la vitamina D que necesitas. Prueba cosas como:
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Salmón, atún, sardinas, caballa y gambas
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Yemas de huevo
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Hígado de ternera
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Setas
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Aceites de hígado de bacalao y de pescado
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Alimentos con vitamina D añadida, como la leche y algunos cereales, los yogures y el zumo de naranja
No es difícil alcanzar tu objetivo diario. Puedes obtener más de la cantidad recomendada para un día si comes sólo una lata pequeña de salmón rosado.
Otra fuente de este nutriente es el sol. Tu cuerpo lo produce a partir de la luz solar. Pero tienes que usar protector solar para proteger tu piel, y eso impide que tu cuerpo produzca vitamina D. Además, puede ser difícil producir suficiente a partir del sol de invierno, dependiendo de dónde vivas.
Si no obtienes toda la vitamina D y el calcio que necesitas a través de los alimentos, habla con tu médico sobre la posibilidad de tomar un multivitamínico o suplementos, dice JoAnn Manson, MD, DrPH, profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.
Se puede tomar demasiada vitamina D o calcio?
Tomar más de lo que necesitas no siempre es mejor, dice Manson. Es posible obtener demasiado de los nutrientes, generalmente cuando se excede en los suplementos. No se puede obtener demasiada vitamina D del sol, y no es probable que se obtenga demasiada de los alimentos.
Un exceso de calcio procedente de los suplementos puede provocar cálculos renales. Y puede ser más probable que sufras un ataque al corazón y otros problemas cardíacos, aunque no es seguro.
Si consumes demasiada vitamina D, puede provocar malestar estomacal, estreñimiento y debilidad.
Debe hacerse un análisis de sangre de vitamina D?
Algunos médicos comprueban rutinariamente los niveles de vitamina D. Otros no lo hacen. Si le preocupa que pueda estar bajando, podría pedirle a su médico un análisis de sangre.
Las personas con determinadas enfermedades, como la enfermedad inflamatoria intestinal, corren un mayor riesgo de tener un nivel bajo de vitamina D. Lo mismo ocurre con quienes no salen mucho al aire libre, tienen la piel más oscura, no toman suplementos y no comen alimentos ricos en vitamina D.
Si la prueba muestra que tu nivel de vitamina D en sangre es bajo, tu médico puede recomendarte suplementos.
