Los huesos tienden a debilitarse con la edad. Pero no es inevitable. Aquí hay cosas que puedes hacer para mantenerlos tan fuertes como sea posible.
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Los huesos débiles y frágiles no tienen por qué ser parte del envejecimiento. Los huesos son un tejido vivo que se reconstruye a sí mismo. La masa ósea alcanza su punto máximo entre los 20 y los 30 años. Puedes aprovechar esa fuerza acumulada a medida que envejeces. He aquí cómo conseguir, y mantener, unos huesos densos a cualquier edad.
El calcio: Por qué lo necesitas
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Si eres como la mayoría de los estadounidenses, probablemente no consumes suficiente cantidad de este mineral para mantener tus huesos sanos. El calcio hace que los huesos sean duros y densos. Si sus niveles de calcio son demasiado bajos, su cuerpo lo toma de los huesos. Una pérdida excesiva puede provocar osteoporosis, o enfermedad de los huesos frágiles. Esto aumenta las posibilidades de sufrir caídas y roturas de huesos.
Calcio: cómo obtenerlo
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A partir de los 50 años, necesitas unos 1.200 miligramos de calcio al día para frenar la pérdida de masa ósea. Pero entre los 9 y los 18 años hay que tomar aún más, 1.300 miligramos diarios, para abastecerse de cara a la edad adulta. Algunas buenas fuentes alimentarias son: "1 taza de yogur natural bajo en grasa (300 miligramos)". 1/2 taza de tofu firme con calcio (200 miligramos) 1 taza de alubias cocidas (140 miligramos) 3 onzas de salmón en lata con espinas comestibles (180 miligramos)
Vitamina D: por qué la necesita
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Funciona en conjunto con el calcio. Sin vitamina D, no puedes absorber el calcio de los alimentos. Eso obliga a tu cuerpo a asaltar tu esqueleto en busca del nutriente. Eso debilita tus huesos. También impide que tu cuerpo construya huesos nuevos y fuertes. Un análisis de sangre puede indicar tus niveles. Lo normal para los adultos es más de 20 ng/mL. Menos de 12 ng/mL significa que tienes un déficit de vitamina D. ?
Vitamina D: cómo obtenerla
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Tu piel produce vitamina D a partir de la luz solar. Con unos pocos minutos de sol al día es suficiente. La segunda forma es a través de los alimentos. Entre las buenas fuentes se encuentran: "Pescado graso como el salmón, el atún o la caballa" ? Leche enriquecida de vaca, almendras, soja y avena. Huevos Carne de cerdo Cereales enriquecidos
Los suplementos pueden ayudar. Pero habla primero con tu médico. Demasiado podría ser perjudicial.
Haz ejercicio físico todos los días
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Cuando haces ejercicio regularmente, tu cuerpo responde añadiendo más hueso. Los adultos que hacen ejercicio pueden ayudar a prevenir la pérdida de hueso que suele empezar a los 30 años. Además, el ejercicio fortalece los músculos, lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación. Así, es menos probable que te caigas en primer lugar?
Los mejores ejercicios para fortalecer los huesos
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Actividades con peso. Se trabaja en contra de la gravedad al: ?Correr Caminar Bailando Subir escalerasEstos ejercicios son específicos para cada lugar. Así, correr puede fortalecer los huesos de las piernas y los pies, pero no los brazos.
Ejercicio de resistencia. También se denomina entrenamiento de fuerza. Pone a prueba tus huesos para que crezcan "más pesados y densos". Inténtalo:
"Flexiones Pesas libres Remo Bandas de resistencia
Intenta hacer al menos 30 minutos de cualquier tipo de ejercicio cada día.
Dejar de fumar
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Casi 1 de cada 7 adultos estadounidenses fuma. Es un factor de riesgo conocido para la osteoporosis. La nicotina y otras sustancias químicas del tabaco ralentizan la producción de células formadoras de hueso. También dificultan el flujo de sangre a los huesos. El resultado son unos huesos frágiles y más propensos a romperse. Esto puede ser preocupante, especialmente en la columna vertebral, que no recibe mucha sangre. ?
Eliminar el azúcar añadido
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Tu cuerpo no necesita el azúcar añadido de los refrescos, las galletas y otros alimentos procesados. Demasiado azúcar añadido puede perjudicar la salud de tus huesos porque:? Hace que el cuerpo elimine en la orina el calcio y el magnesio que fortalecen los huesos. Impide que los intestinos absorban suficiente calcio. Desplaza nutrientes importantes de su dieta
Limitar el alcohol
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El consumo excesivo de alcohol puede provocar más caídas. También facilita la rotura de los huesos al interferir con las células de crecimiento óseo llamadas osteoblastos. El consumo excesivo de alcohol significa 15 bebidas o más a la semana para los hombres y ocho bebidas o más para las mujeres. Un trago son 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de vodka, whisky y otros licores fuertes. No está claro si el consumo moderado de alcohol (una o menos bebidas diarias para las mujeres y dos o menos para los hombres) ayuda o perjudica la salud de los huesos?
