Cuando se trata de hacer ejercicio, hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tu salud ósea, incluso si tienes osteoporosis. Esta presentación del médico le ofrece algunos consejos.
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Mantenerse activo es una poderosa medicina para las personas con osteoporosis. Ayuda a ralentizar la pérdida de masa ósea y fortalece los músculos para que sean menos propensos a caerse o romperse un hueso. Pero no sirve cualquier ejercicio. Si puedes, debes hacer cosas que fortalezcan tus músculos y mezclar algunos ejercicios con peso. ?
¿Qué son los ejercicios con pesas?
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Esto sólo significa que tus pies y piernas te sostienen mientras te mueves. Como la gravedad ejerce presión sobre tus huesos, hace que se forme nuevo tejido óseo y hace que los huesos sean más fuertes. Estos ejercicios incluyen cualquiera que hagas mientras estás de pie. Si tienes una osteoporosis grave o ya has tenido un hueso roto o una fractura, algunas actividades pueden ser arriesgadas. Consulte a su médico antes de empezar cualquier ejercicio nuevo para asegurarse de que es adecuado para usted.
Trabajar con pesas
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Esto construirá hueso y fortalecerá sus músculos al mismo tiempo. Intenta centrarte en cada grupo muscular principal dos veces a la semana con al menos 1 día de descanso entre medias. Si es la primera vez que levantas pesas, consulta primero con tu médico y trabaja con un entrenador para aprender la forma correcta.
Baila para tener unos huesos más sanos
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Este es un entrenamiento muy completo: Pone en marcha tu corazón y te mantiene en pie, fortaleciendo tu corazón, tus músculos y tus huesos. Y si bailas con una pareja y necesitas recordar pasos y movimientos específicos, también es un entrenamiento para tu cerebro.
Cuida tu jardín
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Cuando llevas una regadera, recoges escombros y realizas otras tareas de jardinería, desarrollas fuerza. Sin embargo, estas actividades no son adecuadas para todas las personas con osteoporosis. La mayoría de las fracturas de la columna vertebral se producen al inclinarse hacia delante. Si te gusta la jardinería, haz lo posible por mantener la columna vertebral recta y no doblar la cintura. Además, ten cuidado al levantar objetos y no intentes cargar nada demasiado pesado.
Camina con rapidez
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Si eres capaz de caminar a paso ligero -incluso durante periodos cortos- tus huesos se beneficiarán, y también es bueno para tu corazón. Tres paseos cortos al día son tan buenos como uno largo. Si te preocupan las grietas de las aceras u otras cosas que puedan hacerte tropezar, una cinta de correr podría funcionar.
Apúntate a una clase de aeróbic
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Las clases de alto impacto fortalecerán los huesos que puedan soportar la fuerza. Las de bajo impacto son una opción más segura para las personas con osteoporosis grave. Y las clases sin impacto, como el aeróbic acuático, pueden ser las mejores si ya has tenido una fractura.
¿Y la natación?
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Desarrolla los músculos y hace que tu corazón y tus pulmones se ejerciten. Pero como el agua te sostiene, no te fortalece los huesos. La natación puede ser una buena opción cuando la osteoporosis grave o la artritis hacen que el ejercicio con pesas sea demasiado arriesgado.
Consiga flexibilidad con el yoga
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No te dejes engañar por su naturaleza suave. Además de ayudarte con la postura y la flexibilidad, también fortalece tus huesos. Pero algunas posturas, especialmente las flexiones hacia delante, pueden no ser adecuadas para personas con osteoporosis. Pregunta a tu médico o fisioterapeuta si debes omitir alguna.
Mejore su equilibrio
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Es importante mantener el equilibrio cuando se tiene osteoporosis para reducir el riesgo de caídas y roturas. El tai chi puede ayudar en este sentido y también puede fortalecer las piernas. Un fisioterapeuta puede enseñarle otros ejercicios que le ayuden a mantener el equilibrio.
Con qué frecuencia debe hacer ejercicio?
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Para mejorar la salud de los huesos, realiza actividades con peso, como caminar o bailar, al menos 4 días a la semana. Intenta hacer 30 minutos si puedes; puedes dividir el tiempo en trozos de 10 o 15 minutos. Al menos dos veces a la semana, añade ejercicios que fortalezcan los músculos. Y no te olvides de estirar con regularidad.
Entra en la rutina
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Puedes hacerle un favor a tus huesos haciendo pequeños cambios en la vida cotidiana. Camina en lugar de ir en coche, elige el aparcamiento más lejano del centro comercial o sube las escaleras en lugar del ascensor. Consulta a tu médico si tienes dudas sobre qué... actividades son seguras para ti.
