Lo que coma y beba después de una fractura ósea puede afectar a su recuperación. Ciertos nutrientes pueden ayudar a que sus huesos estén más sanos.
No es necesario tomar suplementos a menos que el médico lo recomiende. No siempre funcionan bien. Es mucho mejor obtener la nutrición que necesitas de tu plato, no de una píldora.
Proteínas
Aproximadamente la mitad de la estructura de tus huesos está hecha de esto. Cuando tienes una fractura, tu cuerpo la necesita para construir hueso nuevo para la reparación. También ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio, otro nutriente clave para la salud de los huesos.
Buenas fuentes: Carne, pescado, leche, queso, requesón, yogur, frutos secos, semillas, judías, productos de soja y cereales enriquecidos.
Calcio
Este mineral también te ayuda a construir huesos fuertes, por lo que los alimentos y bebidas ricos en él pueden ayudar a que se cure tu fractura ósea. Los adultos deben tomar entre 1.000 y 1.200 miligramos de calcio al día. Su médico le dirá si necesita un suplemento de calcio y, en caso afirmativo, qué cantidad debe tomar.
Buenas fuentes: Leche, yogur, queso, requesón, brócoli, nabo o col rizada, col rizada, bok choy, soja, alubias, atún o salmón en lata con espinas, leche de almendras y cereales o zumos enriquecidos.
Vitamina D
Esta vitamina debe formar parte de tu dieta para ayudar a la curación de tu fractura. Ayuda a tu sangre a captar y utilizar el calcio y a acumular los minerales en tus huesos.
Obtienes algo de vitamina D cuando la luz del sol incide en tu piel, por lo que puede ser una buena idea pasar una pequeña cantidad de tiempo al aire libre cada día: 15 minutos pueden ser suficientes para una persona de piel clara.
La vitamina D se encuentra de forma natural en unos pocos alimentos, como las yemas de huevo y los pescados grasos, pero los fabricantes la añaden a otros alimentos, como la leche o el zumo de naranja. Los adultos deberían tomar al menos 600 UI de vitamina D cada día, y si tienes más de 70 años deberías tomar al menos 800 UI.
Buenas fuentes: El pez espada, el salmón, el aceite de hígado de bacalao, las sardinas, el hígado, la leche o el yogur enriquecidos, las yemas de huevo y el zumo de naranja enriquecido.
Vitamina C
El colágeno es una proteína que es un bloque de construcción importante para los huesos. La vitamina C ayuda a tu cuerpo a producir colágeno, lo que ayuda a que tu fractura ósea se cure. Puedes obtenerla de muchas frutas y verduras frescas y sabrosas. Los productos envejecidos o calentados pueden perder parte de su vitamina C, así que opta por los frescos o congelados.
Buenas fuentes: Los cítricos como las naranjas, el kiwi, las bayas, los tomates, los pimientos, las patatas y las verduras verdes.
Hierro
Si tienes anemia por deficiencia de hierro -cuando no tienes suficientes glóbulos rojos sanos- puedes sanar más lentamente después de una fractura. El hierro ayuda al cuerpo a producir colágeno para reconstruir el hueso. También contribuye a que el oxígeno llegue a los huesos para ayudarlos a sanar.
Buenas fuentes: Carne roja, carne oscura de pollo o pavo, pescado azul, huevos, frutos secos, verduras de hoja verde, panes integrales y cereales enriquecidos.
Potasio
Consigue suficiente cantidad de este mineral en tu dieta y no perderás tanto calcio al orinar. Hay muchas frutas frescas ricas en potasio.
Buenas fuentes: Plátanos, zumo de naranja, patatas, frutos secos, semillas, pescado, carne y leche.
Lo que no se debe comer
Es una buena idea reducir o saltarse estos:
Alcohol: Aunque no tienes que suprimir las bebidas alcohólicas, estas bebidas ralentizan la curación de los huesos. No construirás hueso nuevo tan rápido para arreglar la fractura. Un poco de alcohol de más también puede hacer que te sientas inseguro en tus pies, lo que puede hacer más probable que te caigas y te arriesgues a una lesión en el mismo hueso.
La sal: Un exceso de ésta en tu dieta puede hacer que pierdas más calcio en la orina. La sal puede estar en algunos alimentos o bebidas que no tienen sabor salado, así que comprueba las etiquetas y procura tomar una cucharadita, o 6 gramos, al día.
Café: Mucha cafeína -más de cuatro tazas de café fuerte al día- puede retrasar un poco la curación de los huesos. Puede hacer que orines más, y eso puede significar que pierdas más calcio a través de la orina. Una cantidad moderada de café o té debería estar bien.
