Infórmese sobre lo que puede hacer para mantener la salud ósea a medida que envejece. La revista doctor tiene los detalles.
Las mujeres tienen cuatro veces más probabilidades de padecer osteoporosis que los hombres. Su oportunidad de prevenirla es ahora.
La pérdida de masa ósea forma parte del envejecimiento en ambos sexos. Pero puede tener mayores consecuencias para las mujeres, que suelen tener una menor masa ósea para empezar. Cuando se pierde demasiada, los huesos pueden debilitarse y romperse con facilidad. Los estudios demuestran que la osteoporosis provoca al menos una fractura en la mitad de las mujeres mayores de 50 años.
Así que haz lo que puedas para mantenerte robusta y fuerte... La doctora Wanda Filer, de Family First Health, ofrece estos consejos.
Pregunta a tu médico por una prueba de densidad ósea.
A falta de una fractura, ningún síntoma temprano le dirá que sus huesos tienen poco calcio, pero este examen sí lo hará. Comprueba si hay osteoporosis y calcula el riesgo de sufrir una fractura.
La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda que las mujeres que se hayan roto un hueso después de los 50 años se hagan una prueba de densidad ósea y que todas las mujeres de 65 años en adelante se hagan la prueba. No es más complicado que una radiografía. Te tumbas en una camilla, normalmente con la ropa puesta, mientras una máquina te explora los huesos de la cadera y la parte inferior de la columna vertebral.
Consigue suficiente calcio
. Las mujeres de 50 años o menos necesitan 1.000 miligramos de calcio al día. Después de los 50, necesitan 1.200 miligramos al día. Intente obtener todo el calcio de los alimentos. Sólo utilice suplementos para completar el resto. Un exceso de suplementos de calcio puede provocar cálculos renales, sobre todo si tienes antecedentes personales o familiares de ellos.
Además, "si sigues una dieta baja en grasas y alta en calcio, obtienes otros beneficios para la salud, como el control de la presión arterial, además de mantener la salud ósea", dice Filer.
Consigue suficiente vitamina D
. Tu cuerpo la necesita para absorber el calcio. Tu piel desnuda sin protección solar produce vitamina D cuando absorbe la luz solar. "Aunque no siempre es posible, sobre todo en el Norte, hay que intentar tomar unos 10 minutos de luz solar al día sin protección solar", dice Filer.
Pocos alimentos, aparte de los pescados grasos como el salmón y la caballa, contienen vitamina D de forma natural. Muchos alimentos con calcio añadido tienen también vitamina D añadida. Comprueba las etiquetas. Si no ingieres suficiente D a través de la luz solar o de la dieta, puede que necesites un suplemento. Pregúntale a tu médico.
Ejercicio
. Haga unos 30 minutos de ejercicio con peso cada día y trabaje la fuerza muscular dos o tres veces por semana. Los ejercicios con peso incluyen caminar, subir escaleras o practicar Pilates. Éstos "pondrán un poco de tensión en los huesos y los mantendrán fuertes", dice Filer. Los ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen levantar pesas, levantar el propio peso corporal (con flexiones, por ejemplo) y utilizar bandas de resistencia.
Encuentra más artículos, consulta los números anteriores y lee el número actual de "Doctor Magazine".
