Los entrenamientos adecuados pueden ayudarte a fortalecer tus huesos y a frenar la pérdida ósea. ¿Cuáles debe probar y cuáles debe evitar?
Esta enfermedad significa que el tamaño y la densidad de los huesos, o la masa ósea, son inferiores a lo que deberían ser. Esto aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en las caderas y la columna vertebral. Sin embargo, algunos ejercicios, como caminar y hacer ejercicios de resistencia, pueden ayudar a fortalecer los huesos y ralentizar la pérdida ósea. El ejercicio puede fortalecer los músculos y mejorar el equilibrio. Todo ello contribuye a reducir las probabilidades de caerse y fracturarse un hueso, lo que le permitirá mantenerse activo y sano durante más tiempo.
Esto es lo que debe saber sobre cómo hacer ejercicio de forma segura cuando se tiene osteoporosis.
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la osteoporosis?
El mejor tipo es el que disfruta y está dispuesto a hacer con regularidad. Pero cuando se trata de la osteoporosis, ciertas formas de movimiento son especialmente útiles. Entre ellas se encuentran:
Ejercicio aeróbico con carga de peso. Estos ejercicios, como caminar o subir escaleras, hacen que los huesos trabajen más que los movimientos normales para soportar el peso del cuerpo. Ese trabajo ayuda a fortalecerlos y a ralentizar la pérdida de masa ósea.
Algunos ejercicios con peso, como correr, ir de excursión o jugar al tenis, suponen un mayor esfuerzo para los huesos y las articulaciones que otros tipos. Los expertos los denominan ejercicios de alto impacto. Si ya ha sufrido una fractura debido a la osteoporosis o corre el riesgo de sufrirla, es posible que deba evitar estos ejercicios de alto impacto.
Otros ejercicios aeróbicos, como la natación, el aeróbic acuático, el uso de la máquina elíptica y el ciclismo, no son tan eficaces para fortalecer los huesos, pero son excelentes opciones de bajo impacto para las personas que no pueden realizar actividades de alto impacto con peso.
Entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia). Se utilizan pesas, bandas de resistencia o el propio peso corporal para fortalecer los músculos. Esto es importante, porque unos músculos fuertes, especialmente cerca de la columna vertebral, pueden ayudar a proteger los huesos. Pero el entrenamiento de fuerza también ejerce presión sobre los huesos. Esto ayuda a construir y mantener la masa ósea.
Es una buena idea pedir a un fisioterapeuta o a un entrenador personal certificado que le ayude a crear un entrenamiento de fuerza que sea seguro y se adapte a sus necesidades. Si no quieres ir a un gimnasio o a una consulta de fisioterapia, algunos expertos pueden ayudarte a través de videollamadas.
Ejercicios de flexibilidad, estabilidad y equilibrio. Aunque no mantienen la masa ósea del mismo modo que el ejercicio aeróbico con pesas y el entrenamiento de fuerza, los movimientos que mejoran la amplitud de movimiento y el equilibrio pueden reducir el riesgo de caídas. Las caídas son una de las principales formas en que las personas con osteoporosis se rompen los huesos. Si es flexible y tiene un buen equilibrio, también le resultará más fácil moverse y hacer ejercicio, lo que puede ayudarle a mantenerse móvil durante más tiempo. Además, muchos de estos ejercicios pueden mejorar la postura, lo que puede ayudar a proteger la columna vertebral.
Los ejercicios de flexibilidad, estabilidad y equilibrio incluyen:
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Yoga
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Pilates
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Tai chi
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Estiramiento
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Ejercicios sencillos, como ponerse de pie sobre una sola pierna o hacer taloneras
Importante: Antes de hacer yoga o pilates, pregunta a tu médico o a un fisioterapeuta qué ejercicios debes evitar. Ciertos movimientos, como inclinarse hacia delante, pueden no ser seguros para las personas con osteoporosis o las que tienen más probabilidades de romperse un hueso. Pueden aumentar el riesgo de sufrir una fractura de columna.
Antes de empezar una nueva rutina de ejercicios
Es importante que hable con su médico antes de empezar un nuevo tipo de ejercicio, incluso si ha hecho el mismo tipo de ejercicio en el pasado. Su médico puede recomendarle que se haga pruebas, como una medición de la densidad ósea, antes de empezar.
También es importante que escuches a tu cuerpo durante y después del ejercicio. Un dolor leve de hasta dos días después del ejercicio es normal. Pero un dolor agudo o intenso no lo es y es una señal de que debe dejar de hacer lo que está haciendo. Si el dolor no cesa cuando dejas de hacer ejercicio, llama a tu médico o acude a urgencias.
