Ejercicio para la osteoporosis

Los expertos en salud recomiendan el ejercicio para la osteoporosis; así es como puedes conseguirlo.

Ejercicio para la osteoporosis

Revisado médicamente por James E. Gerace, MD De los archivos del médico

Una de las mejores maneras de fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis es hacer ejercicio con regularidad. Incluso si ya tiene osteoporosis, hacer ejercicio puede ayudar a mantener la masa ósea que tiene.

La razón del ejercicio para la osteoporosis

Por qué los expertos en salud recomiendan el ejercicio para la osteoporosis? Cuando haces ejercicio, no sólo construyes músculo y resistencia. También construyes y mantienes la cantidad y el grosor de tus huesos. Es posible que escuche a los profesionales de la salud llamar a esto masa y densidad ósea.

Los tres tipos de ejercicio para la osteoporosis son:

• Carga de peso

• Resistencia

• Flexibilidad

Los tres tipos de ejercicio para la osteoporosis son necesarios para construir huesos sanos.

Ejercicio con pesas para la osteoporosis

Soportar el peso significa que los pies y las piernas soportan el peso del cuerpo. Algunos ejemplos de ejercicios de soporte de peso para la osteoporosis son:

- Caminar

- Caminar

- Bailar

- Subir escaleras

Los deportes como la bicicleta y la natación son excelentes para el corazón y los pulmones. Sin embargo, no son ejercicios de soporte de peso para la osteoporosis. Esto se debe a que se sostienen con algo que no son los pies ni las piernas, como la bicicleta o el agua.

Caminar tan sólo de tres a cinco millas a la semana puede ayudar a fortalecer la salud de los huesos. Para la salud en general, la mayoría de los expertos recomiendan que todo el mundo haga al menos media hora de ejercicio moderado o intenso cinco veces a la semana. De cuarenta y cinco minutos a una hora es incluso mejor.

Ejercicio de resistencia para la osteoporosis

La resistencia significa que usted está trabajando contra el peso de otro objeto.La resistencia ayuda con la osteoporosis porque fortalece los músculos y construye el hueso. Los estudios han demostrado que el ejercicio de resistencia aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas.

El ejercicio de resistencia para la osteoporosis incluye:

• Pesas libres o máquinas de pesas en casa o en el gimnasio

• Tubo de resistencia que viene en una variedad de fuerzas

• Ejercicios acuáticos: cualquier movimiento realizado en el agua hace que tus músculos trabajen más.

Puedes encontrar instrucciones de ejercicios seguros en Internet. Una fuente es el CDC https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/growing_stronger/). Otra fuente es el Instituto Nacional del Envejecimiento (https://www.niapublications.org/exercisebook/chapter4_strength.htm).

Para obtener los mejores resultados, haga ejercicios de resistencia dos o tres veces por semana. Haga que el ejercicio sea más desafiante añadiendo gradualmente peso o repeticiones. Trabaje todos los músculos, incluidos los brazos, el pecho, los hombros, las piernas, el estómago y la espalda. Asegúrese de no realizar ejercicios de resistencia en el mismo grupo muscular dos días seguidos. Deje que cada grupo muscular se recupere.

Ejercicio de flexibilidad para la osteoporosis

La flexibilidad es otra forma importante de ejercicio para la osteoporosis. Tener las articulaciones flexibles ayuda a prevenir lesiones.

Algunos ejemplos de ejercicios de flexibilidad para la osteoporosis son estos:

• Estiramientos regulares

• T'ai chi

• Yoga

Cómo hacer que el ejercicio para la osteoporosis sea seguro

Muchas personas se preocupan por la seguridad del ejercicio en etapas posteriores de la vida. Puede que le preocupe si ya tiene osteoporosis u osteopenia. Tal vez nunca haya sido muy activo físicamente. Sea cual sea su preocupación, puede elegir entre una serie de opciones de ejercicio seguras.

Para garantizar su seguridad durante el ejercicio para la osteoporosis, tenga en cuenta estas pautas:

- Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Esto es especialmente importante si sabe que tiene pérdida ósea u osteoporosis.

- El ejercicio con peso no tiene por qué ser de alto impacto. Correr, trotar y saltar puede suponer una carga para la columna vertebral. Estas actividades de alto impacto pueden provocar fracturas en los huesos debilitados. Si ya tiene pérdida de masa ósea, elija ejercicios de carga más suaves, como caminar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto y trabajar en el jardín.

- Si ya tiene osteoporosis, tenga cuidado con los ejercicios que impliquen doblar y girar la cintura. Este movimiento puede suponer un riesgo de fractura. Entre los ejercicios que implican torsión de la cintura se encuentran las sentadillas, los toques con los dedos de los pies y las máquinas de remo. El golf, el tenis, los bolos y algunas posturas de yoga también incluyen cierta torsión de la cintura. Hable con su médico antes de elegir cualquiera de estas actividades.