¿Densidad mineral ósea baja? ¿Preocupado por la osteoporosis? He aquí cómo fortalecer los huesos.
Una de cada dos mujeres y uno de cada cuatro hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura relacionada con la osteoporosis en lo que les queda de vida. Sí, la osteoporosis ("huesos porosos") también afecta a los hombres. Sin embargo, los efectos avanzados de la pérdida de masa ósea -una espalda superior encorvada o unas extremidades que se rompen con facilidad- no tienen por qué estar en el futuro de las personas que se alimentan sabiamente y hacen ejercicio con regularidad.
Los huesos son tejidos vivos. Contienen nervios, vasos sanguíneos y médula, donde se crean las células sanguíneas. Los huesos se derrumban y reconstruyen constantemente, como un proyecto de construcción de una autopista que nunca termina. Sin esta reparación y refuerzo, incluso de los puntos débiles más pequeños, nos romperíamos los huesos con regularidad.
"Cuando una persona tiene menos de 20 años", explica la doctora Felicia Cosman, directora médica del Centro de Investigación Clínica del Hospital Helen Hayes de Nueva York y directora clínica de la Fundación Nacional de Osteoporosis, "se forman más células óseas de las que se pierden". Pero cuando las mujeres se acercan a la menopausia, la reconstrucción de hueso nuevo se ralentiza. La densidad ósea de la mujer comienza a disminuir.
La densidad ósea se mide mediante una radiografía indolora de baja radiación, que se traduce en lo que Cosman describe como una "especie de número confuso" llamado puntuación T. Básicamente, la densidad ósea de la paciente se compara con la de una persona media de entre 20 y 30 años, el momento de máxima densidad ósea en la vida de una mujer. Cuanto más baja sea la puntuación, mayor será el riesgo de sufrir una fractura.
Una puntuación T de -2,5 o inferior debe preocupar a una mujer. Indica osteoporosis y puede justificar la medicación. Una puntuación normal es de -1 o superior. Una puntuación entre -1,0 y -2,5 indica una baja densidad ósea (osteopenia).
Medidas que puede tomar para prevenir la osteoporosis
Para evitar que los huesos se vuelvan porosos y quebradizos a medida que se envejece, es necesario tener suficiente calcio y vitamina D. El cuerpo utiliza el calcio para una serie de funciones y lo sacará de los huesos más rápido de lo que se puede depositar si su dieta no bombea suficiente calcio en la tubería. Pero el calcio no es el único componente: los huesos también tienen un tercio de colágeno, que es una proteína que da a los huesos su flexibilidad.
La doctora Annemarie Colbin, autora de La alimentación y nuestros huesos: The Natural Way to Prevent Osteoporosis, nos insta a fijarnos en los animales con los huesos más grandes: vacas y elefantes. "¿Qué comen?", pregunta. "Plantas frondosas".
El mayor componente de una dieta saludable para los huesos son las verduras de hoja verde, tanto cocidas como crudas, según Colbin. "Las verduras no sólo te aportan calcio, sino también vitamina K, potasio y otros minerales y nutrientes que necesitas para formar los huesos. Mis tres primeras recomendaciones son verduras, verduras y verduras", dice riendo.
La vitamina D también es importante para tener huesos fuertes, y una buena fuente es, aunque no lo creas, el sol. Colbin recomienda salir 20 minutos al día sin protección solar, pero Cosman discute con vehemencia la conveniencia de salir alguna vez sin protección solar y recomienda un suplemento multivitamínico o de vitamina D.
Otro componente de los huesos fuertes son las proteínas (¿recuerdas el colágeno?). Colbin dice que hay que mezclarlas: judías, pescado, pollo. "No puedes comer la misma dieta aburrida todos los días". Una vez más, insta a seleccionar fuentes de proteínas de buena calidad, criadas adecuadamente y sin antibióticos. También recomienda hacer tu propio caldo con huesos de animales: añade una cucharada de vinagre a 8 tazas de agua para extraer el calcio de los huesos. Añade zanahorias, cebollas y pimientos, y todo lo que necesitas es un poco de pan de ajo. Si eso no es suficiente riqueza, Colbin recomienda añadir kombu o canten, algas marinas cargadas de minerales y sin sabor que se encuentran en las tiendas de alimentos saludables.
El pan o la pasta de grano entero también son útiles. "Esto te aporta magnesio", dice Colbin. El magnesio ayuda a mantener los huesos fuertes.
Qué pasa con la leche o los suplementos?
Es casi un mantra: beber leche para tener huesos fuertes. Colbin es discreto en cuanto a la leche. "Se ven más fracturas en los países que beben mucha leche", dice. "No me gustan demasiado los lácteos".
A Cosman tampoco le entusiasma. "Mucha gente bebe leche, pero a mí no me gusta mucho", dice. "Tal vez la leche baja en grasa o el yogur. Esos zumos enriquecidos con calcio son buenos".
No son tan buenos el azúcar (aumenta la secreción de calcio y oligoelementos), la cafeína (ídem), el estrés y las dietas habituales, que pueden "matar de hambre" a los huesos.
Entonces, ¿qué nos queda? Además de las verduras y las frutas, muchas mujeres, al menos las mayores de 50 años, pueden necesitar algunos suplementos de calcio.
Las mujeres mayores de 50 años necesitan unos 1.200 mg al día, según el Instituto de Medicina.
Hay que tomar citrato de calcio o carbonato de calcio? A pesar del intenso debate al respecto, Cosman afirma que los datos no son concluyentes. Consulte a su proveedor de atención médica para tomar una decisión.
Por cierto, si toma un comprimido de calcio, tómelo en un momento del día en el que no acabe de ingerir mucho calcio. Si tomas leche y zumo enriquecido en el desayuno, Cosman recomienda tomar la pastilla de calcio en el almuerzo.
Haz ejercicio
Los huesos duran más si los estresas más. Es uno de esos enigmas médicos. Hacer ejercicio -poner el peso de tu cuerpo o un peso externo sobre el hueso- hace que éste deposite más material óseo para fortalecerlo. "¡Utilízalo o piérdelo!", bromea Colbin. "Cualquier ejercicio es mejor que ninguno".
Cosman está de acuerdo. "Lo ideal es hacerlo varias veces a la semana... y necesitas ejercicios aeróbicos, de peso y de resistencia".
Pero ten cuidado: las pesas pesadas o el ejercicio demasiado vigoroso en mujeres con osteoporosis podrían desencadenar una fractura.
Colbin incluso desaconseja las zapatillas de correr grandes y gordas. "No quieres esa amortiguación para esto", dice. Básicamente, dice, camina mucho y lleva cosas.
Funciona. Un estudio realizado la Universidad de Toronto muestra que el ejercicio aeróbico, como caminar, trotar o bailar, mejoró la cantidad de calcio en la parte superior del cuerpo y en la parte superior de los muslos, dos zonas con riesgo de fracturas.
Medicamentos para la pérdida de masa ósea
Si ha sufrido una pérdida de hueso, existen varios medicamentos para ralentizar el ciclo de reabsorción y que quede más hueso. Un medicamento llamado Forteo es el primero en construir hueso. "Es muy potente", dice Cosman, "y es sólo para los diagnosticados de osteoporosis, no para la prevención". Por un lado, Forteo se administra mediante una inyección diaria.
Una clase de medicamentos más comúnmente prescritos para la pérdida de masa ósea son los bifosfonatos. Se ha demostrado que reducen el riesgo de fracturas, pero son un poco complicados de tomar por vía oral (hay que sentarse después para evitar que se queme el esófago).
¿Y qué hay de la vieja terapia hormonal sustitutiva? La terapia hormonal sustitutiva está aprobada para la prevención de la osteoporosis posmenopáusica, pero un estudio muy publicitado se detuvo porque aumentaba el riesgo de cáncer de mama, coágulos sanguíneos graves y otros males. Cosman recomienda no tomar estrógenos sólo para la salud de los huesos.
En lugar de una estantería llena de píldoras, la mayoría de la gente sólo necesita una nevera bien surtida. El proceso de remodelación ósea es complicado, pero se engancha a los nutrientes disponibles para mantener tus huesos.
"No se puede meter cada pequeña molécula de la coliflor en una píldora", dice Cosman. "Es más sencillo comer la coliflor". Palabras para vivir.
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