Desayunos para fortalecer los huesos: 12 alimentos para potenciar la salud ósea

¿Le han diagnosticado osteoporosis? Conseguir el calcio y la vitamina D que necesitas es más fácil de lo que crees - ¡si piensas en mejores desayunos!

Si te han diagnosticado osteoporosis, sabes que necesitas muchos nutrientes vitales, como el calcio y la vitamina D. Resulta que el desayuno puede ser el mejor momento para dar un empujón a tu salud ósea. La mayoría de los alimentos y bebidas que ahora están enriquecidos con calcio son del tipo de los que empiezan el día: Zumo de naranja. Leche. Cereales.

Por supuesto, el USDA sitúa el arenque al horno en el primer puesto de la lista de alimentos ricos en calcio. ¿Pero quién conoce una buena receta para eso? Y el pudín de chocolate instantáneo está bastante alto en la lista, pero ¿es realmente el mejor consejo nutricional si estás cuidando tu peso?

Así que, para echarle una mano a la hora de sacar el máximo partido a su inversión en calcio, el doctor ha reunido 12 alimentos ricos en calcio que son fáciles de añadir a su dieta. Pruebe un poco de uno y una pizca de otro en sus comidas. Y cuando busques nuevas recetas, busca estos superalimentos con calcio como ingrediente principal.

Beneficios ocultos de los alimentos ricos en calcio

Pero ¡espera! Antes de empezar a masticar para conseguir unos huesos más fuertes, hay que preguntarse: ¿cuánto calcio necesito, en cualquier caso?

Aunque los expertos aún no se han puesto de acuerdo sobre la cantidad ideal para las personas con osteoporosis, su médico puede aconsejarle hasta 1.500 miligramos de calcio al día. "En el caso de la osteoporosis, el consejo general es tomar tres dosis de 500 miligramos de calcio elemental al día", dice el doctor Paul Mystkowski, endocrinólogo del Centro Médico Virginia Mason de Seattle, y miembro de la facultad clínica de la Universidad de Washington en Seattle.

¿Por qué tres dosis distintas? Porque 500 miligramos es todo lo que tu cuerpo puede absorber de una sola vez. Así que, para tener unos huesos fuertes, ingiere el calcio a lo largo del día a través de las comidas y, si es necesario, añade un suplemento de calcio para compensar la diferencia.

Y recuerda: Los alimentos ricos en calcio hacen algo más que fortalecer los huesos. El calcio puede potenciar los efectos de los fármacos para la osteoporosis que pueda estar tomando para reducir la pérdida ósea, como los estrógenos y los bifosfonatos. Y el calcio también amplía los beneficios del ejercicio con pesas para fortalecer los huesos.

Desayunos para fortalecer los huesos

Afortunadamente, las estanterías de los supermercados están repletas de alimentos ricos en calcio para el desayuno. La cantidad de calcio puede variar mucho de una marca a otra, por lo que hay que leer bien las etiquetas de los alimentos y comparar las distintas marcas.

Algunos cereales, por ejemplo, pueden aportarle la mitad del calcio que necesita en todo el día. Tome una taza de cereales enriquecidos con leche y un vaso de zumo de naranja enriquecido con calcio, y podrá satisfacer sus necesidades de calcio antes del almuerzo.

Incluso si eres intolerante a la lactosa y no digieres bien la leche, hoy en día puedes encontrar muchos productos lácteos con lactosa reducida o sin lactosa. Sólo tienes que comprobar las etiquetas de la leche, el queso y el yogur, y probar en la tienda de alimentos saludables si los supermercados más grandes no tienen suficientes opciones.

Cenas para unos huesos fuertes

Si los cereales no son lo tuyo -o prefieres repartir el calcio a lo largo del día para una mejor absorción- prueba a añadir algunos alimentos ricos en calcio a tu cena o almuerzo. Prepara una tortilla con un poco de queso cheddar, verduras salteadas y salmón. O prepara un revuelto de huevos añadiendo queso suizo, brócoli y sardinas a tus huevos, y tendrás un almuerzo para tener unos huesos fuertes. Si te gustan las sopas y los guisos, prueba a añadir salmón, col rizada o nabos a tus recetas favoritas.

Al igual que tus huesos almacenan calcio, las espinas del pescado también lo hacen. Las pequeñas espinas de los pescados enlatados, como las sardinas y el salmón, contienen altos niveles de calcio, así que asegúrate de comerlas también.

Alimentos para el almuerzo, la cena y la merienda

Calcio medio (mg)

Sardinas en lata, 3 onzas

320

Queso suizo, 1 onza

270

Queso cheddar, 1 onza

200

Salmón en lata, 3 onzas

200

Hojas de nabo, 1 taza

200

Col rizada cocida, 1 taza

90

Brócoli, crudo, 1 taza

90

Cómo encontrar alimentos ricos en calcio

Prueba este truco para ayudarte a descifrar las etiquetas de los alimentos y la "Información nutricional" que ahora ves en los alimentos envasados.

Las cantidades de calcio que verás indicadas son porcentajes, basados en la norma de 1.000 miligramos de calcio al día. Por lo tanto, es fácil calcular la cantidad de calcio que realmente está ingiriendo en cada porción. Basta con añadir un cero al porcentaje de calcio que aparece en la etiqueta para convertirlo en miligramos (mg) reales. Así, por ejemplo, si una caja de cereales dice "Calcio: 50%", entonces ese cereal tiene 500 miligramos de calcio en cada porción.

La salud de los huesos y la vitamina D

Todos los expertos están de acuerdo: No te olvides de la vitamina D. La necesitas para absorber el calcio de todos esos alimentos ricos en calcio.

Normalmente, la piel produce vitamina D a partir de la luz solar. "Pero a medida que la gente envejece", dice Mystkowski, "su piel no convierte la vitamina D tan bien". Por eso, aunque la cantidad diaria recomendada (CDR) estándar para los adultos es de 400 UI de vitamina D, aconseja tomar aún más cuando la pérdida de masa ósea es un problema.

"Yo diría que la mayoría de las personas con osteoporosis deberían tomar 800 UI al día", dice Mystkowski. Y aconseja dosis aún más elevadas -hasta 1.200 UI de vitamina D al día- si se sufre adelgazamiento óseo y se vive en un clima sin mucho sol. Las personas de piel más oscura o que viven en ciudades con una intensa contaminación atmosférica absorben menos vitamina D del sol, por lo que también deberían aumentar su consumo de vitamina D.

Los alimentos ricos en calcio suelen tener un alto contenido en vitamina D. Las sardinas, el arenque y el salmón tienen altos niveles de vitamina D, y muchos alimentos enriquecidos con calcio tienen vitamina D añadida. Y es una vitamina fácil de complementar. "La vitamina D es más fácil de absorber, por lo que normalmente se puede prescindir de tomar suplementos una vez al día", dice Mystkowski.

Así que mamá tenía razón después de todo: Bébete la leche. Sobre todo si está enriquecida con calcio y vitamina D.