Maximice la salud ósea y reduzca los efectos de la osteoporosis con estos sencillos pasos. Empiece hoy mismo.
Si su médico le dice que tiene un adelgazamiento de los huesos, es decir, osteopenia u osteoporosis, es fundamental que tome medidas para frenar la progresión de esta enfermedad.
Calcio, ejercicio, no fumar, no beber en exceso, pruebas de densidad ósea... todo esto es necesario, dice la doctora Kathryn Diemer, profesora de medicina y especialista en osteoporosis de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en San Luis.
Louis. "Son cosas básicas que todas las mujeres deberían hacer", dice Diemer a la doctora. Pero son especialmente importantes para las mujeres con baja densidad ósea. Aunque nunca se puede recuperar la densidad ósea que se tenía en la juventud, se puede ayudar a prevenir el rápido adelgazamiento de los huesos, incluso después del diagnóstico.
He aquí un desglose de cinco medidas de estilo de vida que le ayudarán en el camino hacia una mejor salud ósea.
Paso 1 de la salud ósea: calcio y vitamina D
El calcio construye huesos fuertes, pero la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Por eso, las mujeres posmenopáusicas necesitan 1.200 miligramos de calcio y al menos de 400 UI a 600 UI de vitamina D al día para mejorar su salud ósea.
"Cualquier paciente que reciba tratamiento para la osteoporosis debe controlar los niveles de calcio y vitamina D en los análisis de sangre", dice Diemer.
La mayoría de las mujeres estadounidenses ingieren menos de 500 miligramos de calcio en su dieta diaria. "La exposición al sol ayuda a producir vitamina D, pero a medida que envejecemos, nuestra piel no es tan eficiente a la hora de fabricar vitamina D. Además, si nos cuidamos de usar protección solar, corremos el riesgo de tener un nivel bajo de vitamina D".
A continuación, te presentamos formas de dar a tu cuerpo un impulso tanto de calcio como de vitamina D:
Calcio en los alimentos:
Sabemos que los lácteos tienen calcio, pero otros alimentos también lo tienen.
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Leche baja en grasa o leche de soja (8 onzas): 300 miligramos de calcio
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Requesón (16 onzas): 300 miligramos de calcio
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Yogur bajo en grasa (8 onzas): 250-400 miligramos de calcio
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Salmón en lata (3 onzas): 180 miligramos de calcio
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Zumo de naranja enriquecido con calcio (6 onzas): 200 miligramos-260 miligramos de calcio
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Espinacas cocidas, hojas de nabo, berza (1/2 taza): 100 miligramos de calcio
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Brócoli cocido (1/2 taza) 40 miligramos de calcio
Un suplemento de calcio puede ser necesario para asegurarse de que está recibiendo suficiente, dice Diemer.
Suplementos de calcio:
Todos los frascos de calcio que hay en los estantes de las tiendas pueden resultar confusos. Básicamente, hay dos tipos de calcio -carbonato de calcio y citrato de calcio- que se pueden comprar sin receta.
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El carbonato de calcio debe tomarse con alimentos para que el cuerpo lo absorba. Muchas mujeres tienen efectos secundarios del carbonato de calcio: molestias gastrointestinales, gases y estreñimiento, dice Diemer al médico. Sin embargo, si se toma carbonato de calcio con magnesio, no es probable que se sufra de estreñimiento. "Actúa igual que la leche de magnesia y parece que ayuda a mover las cosas".
Algunos medicamentos pueden interferir en la absorción del carbonato cálcico, como Nexium, Prevacid, Prilosec y otros utilizados para tratar el reflujo ácido (ERGE) o las úlceras pépticas. Si toma esos medicamentos, probablemente deba tomar citrato de calcio.
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El citrato de calcio es generalmente bien tolerado, y puede tomarse sin alimentos. Es posible que necesite tomar más de un comprimido para obtener la dosis recomendada, así que tómelos a horas distintas, para ayudar a su cuerpo a absorber el calcio. Si toma más de 500 miligramos de calcio de una sola vez, su cuerpo simplemente lo eliminará como residuo.
Compruebe la etiqueta del suplemento antes de comprarlo.
Busque "grado farmacéutico" o "normas USP (United States Pharmacopeia)". Esto te asegurará unas pastillas de alta calidad que se disolverán en tu organismo. "Incluso las marcas genéricas están bien si tienen esa información", aconseja Diemer.
No te olvides de la vitamina D.
La mayoría de las píldoras de calcio -y la mayoría de los multivitamínicos- contienen vitamina D. Sin embargo, puedes obtenerla en los alimentos (productos lácteos fortificados, yemas de huevo, pescado de agua salada como el atún e hígado). Las investigaciones sugieren que los suplementos de vitamina D3 pueden absorberse y retenerse un poco mejor que la vitamina D2.
Si está tomando medicamentos para la osteoporosis, tome también calcio.
"Muchos pacientes piensan que si empiezan el tratamiento no necesitan calcio", añade. "Eso no es cierto, y los médicos a menudo no hacen hincapié en este punto".
Tomar calcio con receta si es necesario.
En algunos casos, los médicos recetan comprimidos de calcio y vitamina D de mayor potencia.
Paso 2 de la salud ósea: ejercicio con peso
Los suplementos de calcio y los medicamentos para la osteoporosis pueden detener la pérdida ósea, lo que permite que el hueso se reconstruya por sí mismo, explica Diemer. "Pero el cuerpo necesita 'estímulos' para reconstruir el hueso", añade. "El esqueleto necesita estar bajo tensión para que se fortalezca". Por eso el ejercicio es importante para mejorar la salud ósea.
Asegúrate de hablar con tu médico antes de empezar cualquier régimen de ejercicios. Estos son algunos tipos de ejercicios que su médico puede sugerir.
Haga de la caminata un ritual diario.
Caminar, trotar y hacer ejercicios aeróbicos ligeros hacen que tus huesos y músculos trabajen contra la gravedad, lo que pone en tensión al esqueleto y fortalece los huesos. La bicicleta también es buena para los huesos; ofrece cierta resistencia, lo que mejora la masa muscular y fortalece los huesos.
La natación, sin embargo, no es un buen potenciador de los huesos, dice Diemer. "La natación es estupenda para las articulaciones si se tiene artritis, pero no hace nada por la osteoporosis. Con la natación, el esqueleto está cómodo, así que no trabaja para sostenerse".
Aconseja hacer 30 minutos de ejercicio con pesas cinco días a la semana si se puede. "Me doy por satisfecha si hacen 30 minutos, tres veces por semana".
El fortalecimiento del núcleo también es fundamental.
Los ejercicios abdominales, los lumbares, el yoga, el pilates y el tai chi ayudan a fortalecer la columna vertebral. "Todo eso es estupendo, porque las fracturas más comunes se producen en la columna vertebral", dice Diemer al médico. "Fortalecer los músculos de la columna vertebral da más apoyo a la misma. La otra cosa sobre el yoga, el pilates y el tai chi: mejoran el equilibrio, lo que evita las caídas."
Diga a su instructor que tiene osteoporosis.
Si haces yoga o pilates, asegúrate de que tienes un instructor certificado. Necesitas una estrecha supervisión para asegurarte de que no te haces daño.
Paso 3 de la salud ósea: no fumes y modera el alcohol
"La nicotina es tóxica para los huesos", dice Diemer al médico. "Lo primero que les digo a los pacientes que fuman es que, si no dejan de fumar, poco podemos hacer por sus huesos. Contrarrestas todos los medicamentos".
El alcohol con moderación está bien, pero sólo una o dos bebidas a la semana, aconseja. "El alcohol en exceso provoca una pérdida ósea del 2% en un año. La nicotina también provoca una pérdida ósea del 2%. Si se toma alcohol y nicotina en exceso, la pérdida ósea combinada se duplica: un 8% de pérdida ósea."
Paso 4 para la salud ósea: hable con su médico
Son muchos los factores que afectan a la fortaleza de los huesos. El uso de ciertos medicamentos para tratar enfermedades crónicas, por ejemplo, es un factor de riesgo que a menudo se pasa por alto para desarrollar osteoporosis. Además, ciertos medicamentos pueden provocar mareos, aturdimiento o pérdida de equilibrio, lo que podría ponerle en riesgo de sufrir una caída.
Su médico puede explicarle su propio riesgo, así como las opciones para prevenir y tratar la pérdida de masa ósea.
Estas son las preguntas que puede hacer a su médico:
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Cómo puedo mejorar mejor mi salud ósea?
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Cuál es el mejor calcio para tomar?
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Qué medicación puede ayudarme?
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Se ha demostrado que este medicamento disminuye el riesgo de fracturas de columna y cadera?
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Cuáles son los efectos secundarios?
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Necesito instrucciones especiales para tomar mi medicación para los huesos?
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Los medicamentos afectarán a otros fármacos que estoy tomando para otras enfermedades?
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Cómo sabré si el tratamiento está funcionando?
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En cuánto tiempo veré un cambio?
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Durante cuánto tiempo tendré que tomar esta medicación?
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Estoy tomando alguna medicación que me ponga en riesgo de sufrir una caída?
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Qué ejercicio es más seguro para mí?
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Hay ejercicios que no debo hacer?
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Cómo puedo saber si me he fracturado un hueso de la columna?
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Qué tan pronto debo programar mi próxima cita?
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Qué debo hacer para prevenir las caídas?
Salud ósea Paso 5: Prueba de densidad ósea
Una prueba de densidad mineral ósea (DMO) es la única manera de determinar la magnitud de su pérdida ósea. La prueba de densidad ósea de referencia es la absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA), dice Diemer. "Es una prueba de baja radiación y es la prueba ósea más precisa que tenemos".
Su médico determinará la frecuencia con la que debe hacerse una prueba de densidad ósea. Si está tomando medicamentos para la osteoporosis -o tiene ciertos factores de riesgo- puede necesitar una prueba cada seis meses. Antes de hacerse la prueba, consulte con su compañía de seguros. Algunas sólo cubren las pruebas de densidad ósea cada dos años.
"Por lo general, podemos conseguir que las compañías de seguros acepten cubrir las pruebas anuales, al menos durante el primer año tras el inicio del tratamiento", dice Diemer al médico. "Si el médico dice que hay que hacerla, suelen pagarla. Pero es posible que haya que ser persistente para conseguir que lo cubran".
