La leche y otros alimentos ricos en calcio son una parte importante de un estilo de vida saludable para los huesos que no sólo puede reducir el riesgo de fracturas a medida que se envejece, sino que también puede proteger contra ciertos tipos de cáncer.
¿Tienes leche? No es sólo un eslogan publicitario. Es una pregunta legítima. La leche y otros alimentos ricos en calcio son una parte importante de un estilo de vida saludable para los huesos que no sólo puede reducir el riesgo de fracturas a medida que se envejece, sino que también puede proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Muchas personas también han optado por tomar suplementos de calcio como medida preventiva contra las enfermedades. Pero, ¿pueden ayudar realmente?
Un informe reciente publicado en la revista Harvard Health Letter no muestra ninguna relación entre un consumo elevado de calcio y un menor riesgo de fractura de cadera. Pero puede que no sea por la razón que usted piensa.
El informe concluye que entre 600 y 1.000 miligramos de calcio al día es un "objetivo razonable", tanto para mantener los huesos fuertes como para reducir el riesgo de cáncer de colon, pero sugiere que las cantidades superiores a ese nivel podrían no servir de mucho. El informe también reconoce que los participantes en el estudio en el que se basaron los resultados pueden no haber mostrado un beneficio significativo de los suplementos de calcio porque ya estaban obteniendo más de 1.000 miligramos de calcio al día a través de su dieta.
"Mucha gente ya obtiene suficiente calcio a través de su ingesta diaria de alimentos", dice el doctor Nelson Watts, profesor de medicina y director del Centro de Salud Ósea y Osteoporosis de la Universidad de Cincinnati. Watts sugiere que hay demasiada gente que toma esos cómodos -y sabrosos- comprimidos de calcio con sabor en cada comida. A 500 miligramos por mascada, son 1.500 miligramos al día.
"Suficiente calcio es algo bueno", dice Watts. Demasiado, en cambio, puede provocar problemas como cálculos renales. "Realmente no hay ningún beneficio en superar un total -alimentos y suplementos combinados- de 1.500 miligramos de calcio al día", aconseja Watts.
Según Watts, no hay ninguna investigación que demuestre que los suplementos de calcio sean más o menos eficaces que los alimentos ricos en calcio para mantener la salud de los huesos. "Pero", dice, "son lo que su nombre indica: suplementos". Los alimentos ricos en calcio también aportan otros nutrientes, dice Watts. Pero si no puedes responder "sí" a la pregunta "¿Tienes leche?", por supuesto, toma un suplemento.
En el caso de las mujeres, la masa ósea adulta alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años. Con el envejecimiento, la pérdida ósea se produce gradualmente y se incrementa después de la menopausia. Así que es importante que las mujeres jóvenes construyan una buena masa ósea y que las mujeres mayores hagan lo posible por mantenerla.
Cómo consumir suficiente calcio
Aunque existen medicamentos para ayudar a tratar la enfermedad de la osteoporosis que debilita los huesos, comprometerse con un "estilo de vida saludable para los huesos" podría significar prevenir la enfermedad en primer lugar. Puedes ayudar a aumentar la fuerza de los huesos asegurándote de que tienes suficiente calcio, vitamina D y ejercicio en tu rutina, dice Watts.
Antes de empezar a "empinar el codo" con los suplementos de calcio, examine su dieta. Si ya consume muchos alimentos ricos en calcio, como leche descremada, yogur, queso bajo en grasa, almendras, sardinas y jugo de naranja fortificado con calcio, es posible que esté obteniendo lo que necesita en su dieta.
Además de los productos lácteos, Georgianna Donadio, PhD, MSc, directora del programa del Instituto Nacional de Salud Integral de Boston, también dice que se puede aumentar la reserva ósea añadiendo otros alimentos ricos en calcio, como las verduras de hoja verde (incluida la col rizada, la escarola, la col rizada y la col china), los frutos secos (especialmente las almendras y los pistachos), las legumbres y las semillas.
Limite los refrescos, añade Donadio, porque un exceso de fósforo también puede reducir los niveles de calcio. Donadio también aconseja no:
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Antiácidos (se necesita el ácido del estómago para ayudar a la absorción del calcio)
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La cafeína, que reduce la absorción del calcio
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El exceso de alcohol
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Exceso de sodio
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Exceso de carne roja
Si toma un suplemento de calcio, no tome más de 500 o 600 miligramos a la vez. Así se absorberá mejor.
Importancia de la vitamina D
Aunque existe la posibilidad de que estés tomando demasiado calcio, lo más probable es que no estés tomando suficiente vitamina D, dice Watts. "La vitamina D está infrautilizada", dice, observando que la vitamina no se encuentra de forma natural en la mayoría de los alimentos que comemos, y la cantidad añadida a la leche o a los multivitamínicos no es suficiente para maximizar la absorción del calcio. La mayor parte de la vitamina D que obtenemos la produce el cuerpo mediante la exposición a la luz solar.
"Más D es mejor", dice Watts, que cree que la cantidad diaria recomendada es demasiado baja y aconseja a los pacientes que se hagan un análisis de sus niveles de sangre y, si es necesario, tomen más vitamina D-3 como suplemento. La vitamina D-3, también llamada colecalciferol, es la forma de vitamina D que mejor contribuye a la salud ósea. (Según el Instituto de Medicina, la ingesta máxima tolerable para personas de 14 años o más es de 2.000 UI, pero muchos expertos han cuestionado ese límite).
Como ingrediente que fortalece los huesos, tampoco hay que pasar por alto las proteínas en la dieta, aconseja Watts. Aunque niveles muy altos de proteína pueden causar "pérdida de calcio", Watts dice que los investigadores han encontrado que los pacientes con fractura de cadera a los que se les dio un suplemento de proteína leve fueron dados de alta del hospital antes que los que no lo hicieron.
"Es como una orquesta sinfónica", dice el doctor Robert P. Heaney, catedrático de la Universidad John A. Creighton y profesor de medicina en la Universidad de Creighton. "Si no se toman suficientes proteínas [Heaney recomienda 62 gramos al día], el calcio por sí solo, o incluso con vitamina D, no servirá de nada", dice. "Lo importante es la suma de las partes, no los elementos individuales por separado".
El ejercicio y el sol forman parte del programa
Esos elementos no sólo incluyen la dieta, sino también el ejercicio y la luz solar, dice Donadio.
Quienes hacen ejercicio de forma "regular y continuada" tienen un riesgo significativamente menor de padecer osteoporosis, dice Donadio, que recomienda caminar al menos 30 minutos al día, y preferiblemente al aire libre para obtener los beneficios de la luz solar, que proporciona vitamina D natural. El entrenamiento de fuerza, las técnicas de movimiento como el tai chi (que mejora el equilibrio y la coordinación, reduciendo así el riesgo de caídas), incluso la actividad sexual pueden mejorar su salud ósea al aumentar sus niveles de estrógeno.
Cuanto menos estrés se sienta, mejor, dice Donadio, ya que las hormonas del estrés, especialmente el cortisol, agotan las reservas de calcio.
Está usted en riesgo de padecer osteoporosis?
Está usted en riesgo de desarrollar osteoporosis? La Fundación Nacional de Osteoporosis enumera estos factores de riesgo:
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La edad.
Cuanto mayor sea usted, mayor será el riesgo de padecer osteoporosis, ya que sus huesos se vuelven más débiles y menos densos.
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Género.
Los hombres pueden desarrollar osteoporosis, pero la enfermedad es más frecuente en las mujeres. Las mujeres pierden hueso más rápidamente que los hombres debido a los cambios hormonales relacionados con la menopausia.
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Historia familiar/personal.
Si su madre tiene antecedentes de fracturas vertebrales, usted puede ser más susceptible a la osteoporosis también. Si usted mismo ha sufrido una fractura en la edad adulta, su riesgo también es mayor de sufrir futuras fracturas.
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Raza.
Las mujeres blancas y asiáticas tienen más probabilidades de desarrollar osteoporosis que las afroamericanas e hispanas (aunque también están en riesgo).
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Estructura ósea y peso corporal.
Si eres de huesos pequeños y delgado (menos de 127 libras) tienes mayor riesgo.
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Menopausia/historia menstrual.
La menopausia normal o precoz (provocada de forma natural o quirúrgica) aumenta las posibilidades de desarrollar osteoporosis. Las mujeres que dejan de menstruar antes de la menopausia a causa de afecciones como la anorexia o la bulimia, o a causa del ejercicio físico excesivo, también pueden perder tejido óseo y desarrollar osteoporosis.
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Estilo de vida.
Fumar cigarrillos, beber demasiado alcohol, consumir una cantidad inadecuada de calcio o hacer poco o ningún ejercicio con peso aumenta las posibilidades de desarrollar osteoporosis.
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Medicamentos
/Enfermedades crónicas.
Los medicamentos utilizados para tratar enfermedades médicas crónicas como la artritis reumatoide, los trastornos endocrinos (como una tiroides poco activa), los trastornos convulsivos y las enfermedades gastrointestinales pueden tener efectos secundarios que pueden dañar el hueso y provocar osteoporosis.
