¿Quiere saber más sobre la prevención de la osteoporosis? El médico ofrece información detallada sobre cómo reducir los factores de riesgo de esta enfermedad que debilita los huesos.
Ejercita tus huesos
Al igual que tus músculos, tus huesos se fortalecen si los ejercitas. (Consulta siempre a tu médico antes de empezar un nuevo plan de ejercicios). Los ejercicios con peso son los mejores para tus huesos. Son los que obligan a tu cuerpo a trabajar contra la gravedad mientras te mueves. Esto hace que el cuerpo produzca nuevos huesos.
Los ejercicios con carga de peso incluyen:
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Ejercicios aeróbicos
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Subir escaleras
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Bailar
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Hacer footing
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Tenis y otros deportes de raqueta
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Correr
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Tai chi
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Caminar
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Aeróbic acuático
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Yoga
El entrenamiento de fuerza también es clave para prevenir la osteoporosis. Tus músculos tiran de tus huesos cuando los trabajas. Eso fortalece los huesos. Estos ejercicios también te hacen más flexible y reducen las probabilidades de que te caigas, la razón número 1 de las fracturas de cadera.
Cualquiera de estos ejercicios puede ayudarte a fortalecer los músculos y los huesos:
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Levantar latas o bolsas de comida.
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Levantar pesos libres
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Levantamiento de niños pequeños
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Utilizar pesas en los tobillos y en las muñecas
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Utilizando bandas elásticas de resistencia
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Utilizando máquinas de pesas o pesos libres
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Haciendo flexiones, sentadillas u otros movimientos que utilicen el propio peso corporal
El calcio y la vitamina D fortalecen los huesos
La mayoría de los adultos... deberían tomar unos 1.000 miligramos de calcio al día. Pero si eres un hombre de más de 70 años o una mujer de más de 50, debes apuntar a 1.200 miligramos. Cuando el cuerpo no tiene suficiente calcio, empieza a descomponer los huesos para obtener lo que necesita. Esto significa que se pierde masa ósea. Por ello, es importante que te asegures de consumir este nutriente todos los días en tu dieta o mediante suplementos. Consíguelo en:
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Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
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Zumos y alimentos enriquecidos con calcio, como los cereales, la leche de soja y el tofu
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Sardinas y salmón con espinas
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Verduras de color verde oscuro, como la col rizada y el brócoli
Lo mejor es obtener el calcio de los alimentos, donde también se obtienen otros nutrientes para la salud de los huesos, como el fósforo y las proteínas. Si no puedes, tu médico puede recomendarte un suplemento.
Algunas personas toman antiácidos como suplementos de calcio, pero no utilicen los que contienen aluminio. Pueden ralentizar o impedir que el cuerpo absorba el calcio.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio que se ingiere. La recomendación diaria es de 600 UI (unidades internacionales) para los adultos hasta los 70 años y de 800 UI para los mayores de 70 años. No hay muchos alimentos que contengan este nutriente de forma natural, pero puedes obtenerlo:
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio que se ingiere. No hay muchos alimentos que contengan este nutriente de forma natural, pero puedes obtenerlo:
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Pescados grasos, como el salmón, la caballa y el atún
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Hígado de ternera, queso y yemas de huevo
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Alimentos enriquecidos como la leche, los cereales y el zumo de naranja
Tu piel también produce vitamina D de forma natural cuando le da la luz del sol. Puedes obtener al menos una parte de lo que necesitas si pasas un poco de tiempo al aire libre cada día. Pero no te excedas: pasar demasiado tiempo al sol aumenta las posibilidades de padecer cáncer de piel.
Qué más previene la osteoporosis?
No beba demasiado alcohol. Tomar más de dos copas al día se relaciona con mayores posibilidades de pérdida ósea.
Deja de fumar. Duplica las posibilidades de pérdida ósea y de fracturas al impedir que la hormona del estrógeno funcione bien en tu cuerpo.
Evite la tríada de mujeres deportistas. Las mujeres que hacen ejercicio y entrenan intensamente pueden tener tres problemas: huesos delgados, falta de ciclo menstrual y desórdenes alimenticios. Suele ocurrirles a las mujeres jóvenes que siguen dietas muy restrictivas aunque hagan mucho ejercicio. Las deportistas que tienen problemas con la menstruación tienen niveles de estrógeno más bajos. Esto suele conducir a una menor masa ósea.
Bebe menos refrescos. Algunos descubrimientos muestran que los refrescos de cola, más que otros refrescos carbonatados, provocan la pérdida de masa ósea. Puede ser que el fósforo extra que contienen impida al cuerpo absorber el calcio. O puede ser simplemente que las mujeres sustituyan las bebidas ricas en calcio, como la leche, por los refrescos.
La medicina, ¿prevendrá la osteoporosis y las fracturas?
Algunos medicamentos pueden ayudar al cuerpo a mantener o construir el hueso. Los médicos suelen recetarlos a las personas, especialmente a las mujeres, que tienen más posibilidades de sufrir osteoporosis o fracturas óseas. Pregunte a su médico si estos medicamentos son una buena idea para usted.
Necesito una prueba de densidad ósea?
Una prueba de densidad ósea mide una pequeña parte de uno o varios huesos para ver su fortaleza y puede indicar la probabilidad de que tenga osteoporosis. La más habitual es la llamada absorciometría de rayos X de doble energía (DXA o DEXA). Utiliza una pequeña cantidad de radiación para medir su densidad ósea.
Pero la exploración no es adecuada para todo el mundo. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE.UU. dice que las personas que deberían hacerse una DXA para medir la densidad ósea son:
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Mujeres de 65 años o más
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Mujeres más jóvenes que tienen una probabilidad de fractura superior a la normal para su edad
Hable con su médico sobre si la prueba es una buena idea para usted.
Los niños tienen riesgo de padecer osteoporosis?
La osteoporosis en los niños es poco frecuente y suele estar causada por una afección médica o por el uso prolongado de ciertos medicamentos recetados.
La prevención de la osteoporosis debe empezar pronto. Consumir suficiente calcio y vitamina D en la infancia y la adolescencia puede reducir drásticamente el riesgo de osteoporosis más adelante. Asegúrese de que sus hijos ingieren una cantidad suficiente de estos nutrientes, idealmente a través de lo que comen y beben. No les dé suplementos a menos que su médico se lo indique.
