La pérdida de peso y la pérdida de masa ósea pueden ir a veces de la mano. ¿Cuál es la relación entre la osteoporosis y las dietas, y cómo saber si se corre el riesgo de perder masa ósea? Infórmese sobre las dietas seguras aquí.
La pérdida de peso y la pérdida de masa ósea pueden ir a veces de la mano.
Los médicos saben que las mujeres con anorexia, que restringen severamente las calorías durante mucho tiempo, tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis. El trastorno alimentario interfiere con las hormonas necesarias para mantener los huesos, por no hablar de los alimentos que se necesitan para construirlos.
Pero, ¿y si no se tiene anorexia? ¿Cuál es la relación entre la osteoporosis y una dieta normal? ¿Cómo saber si se corre el riesgo de perder masa ósea? ¿Qué tipo de dieta es segura para los huesos?
Son preguntas difíciles de responder, dice la doctora Felicia Cosman, directora médica del Centro de Investigación Clínica del Hospital Helen Hayes en Haverstraw, Nueva York, y editora de Osteoporosis: Una guía basada en la evidencia para la prevención y el manejo.
Cuándo una dieta pone en riesgo de osteoporosis?
En general, la mejor manera de proteger tus huesos mientras pierdes peso es hacer ejercicio regularmente y comer alimentos saludables. ¿Y si no quieres seguir el camino lento pero seguro de la pérdida de peso?
[Si haces una dieta de choque durante unas semanas para tu boda o algún otro acontecimiento importante, es probable que no tenga ninguna repercusión importante, aunque siempre te aconsejo que te asegures de tomar el calcio y la vitamina D adecuados durante ese periodo, dice Cosman.
Pero las personas que intentan mantener un peso muy delgado durante toda su vida corren un riesgo mayor de padecer osteoporosis. ¿Qué es la delgadez? Los expertos lo definen como un índice de masa corporal de 18,5 o menos.
El IMC parece tener la relación más fuerte con los huesos, dice Beth Kitchin, MS, RD, profesora asistente en el departamento de ciencias de la nutrición en la Universidad de Alabama-Birmingham. Por debajo de un IMC normal, es donde se observa un impacto en la densidad ósea. Es un continuo, por supuesto: alguien con un IMC de 19 o 20 puede tener una masa ósea inferior a la media, aunque su IMC esté dentro del rango saludable.
Cosman sugiere que el peso -independientemente del IMC- es un factor de predicción de la pérdida ósea. En muchos estudios, ser más delgado que unos 127 kilos parece estar asociado a un cierto riesgo de fractura relacionada con la osteoporosis, dice Cosman.
Se apresura a añadir que no sugiere que la gente tenga sobrepeso para evitar la pérdida de masa ósea.
Sólo es importante saber que, si se es delgado, hay que prestar especial atención a la formación y el mantenimiento de unos huesos sanos.
El impacto de las dietas de choque en la salud ósea
Incluso si no eres de huesos pequeños o particularmente delgado, las dietas de choque a largo plazo pueden tener un impacto en tu salud ósea, dice Cosman.
Si durante seis meses comes 800 o 900 calorías al día, es probable que eso sea malo para tus huesos. Yo diría que un umbral de al menos 1.200 calorías al día es lo que se necesita para mantener los huesos y los tejidos. Si su consumo de calorías es significativamente inferior a eso durante un período prolongado de tiempo, es probable que esté haciendo daño.
No creo que los adultos deban consumir menos de 1.200 calorías al día, coincide Beatrice Edwards, doctora en medicina y directora del Centro de Salud Ósea y Osteoporosis de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. Por debajo de esa cifra, te estás poniendo en peligro.
Incluso si no tienes un trastorno alimentario, podrías estar dañando tus huesos con una alimentación desordenada, dice Edwards.
Conozco a muchas mujeres así. Tienen un estilo de vida muy ajetreado: tal vez están al teléfono con Japón negociando acciones y toman una barrita energética para desayunar, una taza de café para comer y un Lean Cuisine para cenar, dice. No es un síndrome, pero ocurre, y las personas que lo hacen pierden no sólo hueso, sino también estructura muscular.
Cómo se puede perder peso y preservar la salud ósea al mismo tiempo?
Prueba a la vieja usanza, dice Edwards. ¡Nada de dietas de pomelo! Ella recomienda planes de comidas equilibradas como los de Weight Watchers y Jenny Craig. Me gusta especialmente Weight Watchers, porque dicen que después de los 50, las mujeres necesitan tres raciones de lácteos al día y suplementos de calcio.
Si se restringen las calorías durante un periodo de tiempo prolongado (más de unas pocas semanas), es especialmente importante prestar atención a los nutrientes que se obtienen, dice Kitchin. Si se suprime el calcio con la reducción de calorías, esto podría ser un factor de riesgo independiente para la osteoporosis.
Sea cual sea su dieta, debe tomar 1.000 mg de calcio y 400-800 UI de vitamina D al día si tiene menos de 50 años. Si tiene más de 50, necesita 1.200 mg de calcio y 800-1.000 UI de vitamina D al día.
Afortunadamente, hay muchas fuentes de calcio que no afectan a su dieta:
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productos lácteos bajos en grasa
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verduras de hoja verde oscura
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cereales integrales fortificados con calcio
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Zumos enriquecidos con calcio
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suplementos de calcio
Si eres una persona que hace dieta de forma crónica, es posible que te estés quedando sin estos nutrientes, por lo que es aún más importante que tomes un suplemento de calcio.
