Un programa regular de caminatas y entrenamiento de fuerza y flexibilidad puede ayudar a mejorar la osteoporosis y a prevenir su aparición. médico le explica más sobre los ejercicios de fortalecimiento de los huesos.
Puede que le preocupe que ser activo signifique que es más probable que se caiga y se rompa un hueso. Pero lo cierto es lo contrario. Un programa de ejercicios regular y bien diseñado puede ayudar a prevenir las caídas y las fracturas. Esto se debe a que el ejercicio fortalece los huesos y los músculos y mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. Eso es clave para las personas con osteoporosis.
Consulta con tu médico
Antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, consulta con tu médico y fisioterapeuta. Ellos pueden decirle qué es seguro para su etapa de osteoporosis, su nivel de condición física y su salud general.
No existe un único plan de ejercicios que sea el mejor para todas las personas con osteoporosis. La rutina que elija debe ser única para usted y basarse en su:
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Riesgo de fractura
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Fuerza muscular
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Rango de movimiento
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Nivel de actividad física
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Condición física
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Marcha
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Equilibrio
Su médico también tendrá en cuenta cualquier otro problema de salud que influya en su capacidad para hacer ejercicio, como la obesidad, la hipertensión arterial y las enfermedades cardíacas. Es posible que te remitan a un fisioterapeuta especialmente formado que pueda enseñarte ejercicios centrados en la mecánica corporal y la postura, el equilibrio, las pesas de resistencia y otras técnicas.
Ejercicios con pesas para la osteoporosis
No dejes que el nombre te engañe: este tipo de entrenamientos no consisten en bombear hierro. Son ejercicios que haces de pie para que tus huesos y músculos tengan que trabajar contra la gravedad para mantenerte erguido. Los huesos reaccionan al peso que soportan fortaleciéndose.
Hay dos tipos de ejercicios con peso: de alto impacto y de bajo impacto. Los de alto impacto incluyen ejercicios como:
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Jogging
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Saltar a la cuerda
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Aeróbicos de paso
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Tenis u otros deportes de raqueta
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Trabajos de jardinería, como empujar un cortacésped o trabajos pesados de jardinería
Los ejercicios de impacto moderado pueden incluir:
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Subir escaleras
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Bailar
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Senderismo
Pero ten cuidado. Si su osteoporosis es grave, los ejercicios de alto impacto con peso pueden no ser seguros para usted... Hable con su médico sobre su rutina de ejercicios. Es posible que le recomiende que se centre en ejercicios de bajo impacto que tengan menos probabilidades de causar fracturas y que sigan aumentando la densidad ósea. Estos incluyen:
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Máquinas de entrenamiento elíptico
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Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
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Máquinas para subir escaleras
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Caminar (ya sea al aire libre o en una máquina de correr)
Si eres nuevo en el ejercicio o no has hecho ejercicio durante un tiempo, debes tratar de aumentar gradualmente la cantidad que haces hasta llegar a 30 minutos de ejercicio con pesas al día la mayoría de los días de la semana.
Fortalezca sus músculos
Trabajar los músculos es importante porque puede ayudar a prevenir las fracturas relacionadas con las caídas. El entrenamiento de fuerza funcional y de equilibrio debe formar parte de su rutina.
Estos entrenamientos pueden incluir movimientos básicos como ponerse de pie y levantarse sobre las puntas de los pies, levantar su propio peso corporal con ejercicios como flexiones o sentadillas, y utilizar equipos como:
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Bandas elásticas de ejercicio
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Pesas libres
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Máquinas de pesas
Añade ejercicios de entrenamiento de fuerza a tus entrenamientos 2 o 3 días por semana.
Ejercicios sin impacto
Estos movimientos no fortalecen directamente tus huesos. Sin embargo, pueden mejorar tu coordinación y... flexibilidad. Eso reducirá la posibilidad de que te caigas y te rompas un hueso. Puedes hacerlos todos los días.
Los ejercicios de equilibrio, como el Tai Chi, fortalecen los músculos de las piernas y te ayudan a mantenerte más estable. Los ejercicios de postura pueden ayudarte a combatir la "inclinación" de los hombros que puede producirse con la osteoporosis y a reducir las posibilidades de fracturas de columna.
Rutinas como el yoga y el pilates pueden mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad de las personas con osteoporosis. Pero algunos de los movimientos que se realizan en estos programas, incluidos los ejercicios de flexión hacia delante, pueden aumentar las probabilidades de sufrir una fractura. Si está interesado en estos entrenamientos, hable con su médico y pida a su fisioterapeuta que le indique los movimientos que son seguros y los que debe evitar.
El ejercicio puede beneficiar a casi todas las personas con osteoporosis. Pero recuerde que es sólo una parte de un buen plan de tratamiento. Consuma mucho calcio y vitamina D en su dieta, manténgase en un peso saludable y no fume ni beba demasiado alcohol. También es posible que necesite medicamentos contra la osteoporosis para aumentar o mantener la densidad ósea. Trabaja con tu médico para descubrir la mejor manera de mantenerte sano y fuerte.
Cuándo el exceso de ejercicio puede ser malo para los huesos
Algunas pruebas demuestran que un exceso de ejercicio también puede provocar problemas óseos. El entrenamiento intenso puede causar desequilibrios hormonales, lo que puede conducir a una menor masa ósea, llamada osteopenia. Esto puede ser un problema para algunas atletas jóvenes. Un equilibrio entre el ejercicio y la recuperación es crucial para mantener a raya la osteoporosis.
Qué más puedes hacer por la salud ósea
El ejercicio puede beneficiar a casi todas las personas con osteoporosis. Pero recuerde que es sólo una parte de un buen plan de tratamiento. Tome mucho calcio y vitamina D en su dieta, manténgase en un peso saludable y no fume ni beba demasiado alcohol. También es posible que necesite medicamentos contra la osteoporosis para aumentar o mantener la densidad ósea. Trabaja con tu médico para encontrar la mejor manera de mantenerte sano y fuerte.
