10 maneras de ejercitar las manos y los dedos

médico te muestra ejercicios fáciles para las manos y los dedos que te ayudarán con la amplitud de movimiento y el dolor articular.

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Los ejercicios para las manos y los dedos pueden ayudar a fortalecer las manos y los dedos, aumentar la amplitud de movimiento y aliviar el dolor. Estira sólo hasta que sientas tensión. No debería sentir dolor. Empieza con este sencillo estiramiento:

• Cierra el puño suavemente, envolviendo el pulgar sobre los dedos.

• Mantén el puño entre 30 y 60 segundos. Suelta y abre los dedos.

• Repite con ambas manos al menos cuatro veces.

Estiramiento del dedo

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Pruebe este estiramiento para ayudar a aliviar el dolor y mejorar el rango de movimiento de sus manos:

• Coloque la mano con la palma hacia abajo sobre una mesa u otra superficie plana.

• Enderece suavemente los dedos tan planos como pueda contra la superficie sin forzar las articulaciones.

• Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y luego suéltala.

• Repite al menos cuatro veces con cada mano.

Estiramiento de la garra

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Este estiramiento ayuda a mejorar el rango de movimiento de los dedos.

• Extiende la mano frente a ti, con la palma hacia ti.

• Dobla las puntas de los dedos hacia abajo para tocar la base de cada articulación de los dedos. Tu mano debe parecerse un poco a una garra.

• Mantenga durante 30 a 60 segundos y suelte. Repetir al menos cuatro veces en cada mano.

Fortalecedor del agarre

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Este ejercicio puede facilitar la apertura de los pomos de las puertas y sostener las cosas sin que se caigan.

• Sujeta una pelota blanda en la palma de la mano y apriétala todo lo que puedas.

• Mantén unos segundos y suelta.

• Repite de 10 a 15 veces en cada mano. Haz este ejercicio dos o tres veces por semana, pero descansa las manos durante 48 horas entre sesiones. No hagas este ejercicio si la articulación del pulgar está dañada.

Fortalecedor de pellizcos

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Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los dedos y del pulgar. Puede ayudarte a girar llaves, abrir paquetes de comida y usar el surtidor de gasolina con más facilidad.

• Pellizca una bola de espuma blanda o un poco de masilla entre las puntas de los dedos y el pulgar.

• Mantenga durante 30 a 60 segundos.

• Repite de 10 a 15 veces en ambas manos. Haz este ejercicio dos o tres veces por semana, pero descansa las manos durante 48 horas entre sesiones. No hagas este ejercicio si la articulación del pulgar está dañada.?

Levantamiento de dedos

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Utilice este ejercicio para ayudar a aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad de los dedos.

• Coloque la mano plana, con la palma hacia abajo, sobre una mesa u otra superficie.

• Levante suavemente un dedo a la vez de la mesa y luego bájelo.

• También puedes levantar todos los dedos y el pulgar a la vez, y luego bajar.

• Repite de ocho a doce veces en cada mano.

Extensión del pulgar

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Fortalecer los músculos de los pulgares puede ayudarte a agarrar y levantar cosas pesadas como latas y botellas.

• Poner la mano plana sobre una mesa. Enrolla una banda elástica alrededor de la mano en la base de las articulaciones de los dedos.

• Aleja suavemente el pulgar de los dedos todo lo que puedas.

• Mantenga durante 30 a 60 segundos y suelte.

• Repite de 10 a 15 veces con ambas manos. Puedes hacer este ejercicio dos o tres veces a la semana, pero descansa las manos durante 48 horas entre sesiones...

Flexión del pulgar

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Este ejercicio ayuda a aumentar el rango de movimiento de los pulgares.

• Comienza con la mano extendida frente a ti, con la palma hacia arriba.

• Extiende el pulgar alejándolo de los otros dedos todo lo que puedas. A continuación, dobla el pulgar a través de la palma de la mano para que toque la base del dedo meñique.

• Manténgalo durante 30 a 60 segundos.

• Repetir al menos cuatro veces con ambos pulgares.

Tocar con el pulgar

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Este ejercicio ayuda a aumentar la amplitud de movimiento de los pulgares, lo que ayuda en actividades como coger el cepillo de dientes, el tenedor y la cuchara, y los bolígrafos al escribir.

• Mantén la mano extendida frente a ti, con la muñeca recta.

• Toca suavemente con el pulgar cada una de las puntas de los cuatro dedos, de uno en uno, haciendo la forma de una "O".

• Mantén cada estiramiento de 30 a 60 segundos. Repite al menos cuatro veces en cada mano.

Estiramientos del pulgar

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Prueba estos dos estiramientos para las articulaciones del pulgar:

Un consejo para el ejercicio

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Si sus manos y dedos se sienten doloridos y rígidos, intente calentarlos antes de hacer ejercicio. Esto puede facilitar el movimiento y el estiramiento. Utiliza una almohadilla térmica o sumérgelas en agua caliente durante unos cinco o diez minutos. O, para un calentamiento más profundo, frótese las manos con un poco de aceite, póngase un par de guantes de goma y sumérjalas en agua caliente durante unos minutos.

Juega con la arcilla

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Jugar con masilla o arcilla es una forma estupenda de aumentar la amplitud de movimiento de los dedos y fortalecer las manos al mismo tiempo. Y ni siquiera te parecerá un ejercicio. Sólo tienes que seguir el ejemplo de los niños: aplastar la arcilla hasta convertirla en una bola, hacerla rodar hasta formar largas "serpientes" con las palmas de las manos o utilizar las yemas de los dedos para pinchar las púas de un dinosaurio.