Aprenda a realizar ejercicios para aliviar el dolor y la rigidez de la artrosis de rodilla con esta presentación del médico. Las fotografías ilustran los movimientos para fortalecer la rodilla y ayudar a prevenir las lesiones de rodilla.
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Los estiramientos te mantienen flexible y mejoran tu rango de movimiento, es decir, hasta dónde puedes mover tus articulaciones en determinadas direcciones. También te ayuda a reducir las probabilidades de sufrir dolores y lesiones.
Calienta siempre primero con un paseo de 5 minutos. Túmbate cuando estés preparado para estirar los isquiotibiales. Enrolla una sábana alrededor del pie derecho. Utiliza la sábana para tirar de la pierna estirada hacia arriba. Mantén la posición durante 20 segundos y luego baja la pierna. Repite el ejercicio dos veces. Luego, cambia de pierna.
Estiramiento de la pantorrilla
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Agárrate a una silla para mantener el equilibrio. Dobla la pierna derecha. Retroceda con la pierna izquierda y enderécela lentamente detrás de usted. Presiona el talón izquierdo hacia el suelo. Debería sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera. Mantén la posición durante 20 segundos... Repite dos veces y luego cambia de pierna.
Para conseguir un mayor estiramiento, inclínate hacia delante y dobla la rodilla derecha más profundamente, pero no dejes que sobrepase los dedos del pie.
Elevación de piernas rectas
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Desarrolle la fuerza muscular para ayudar a sostener las articulaciones débiles.
Túmbese en el suelo, con la parte superior del cuerpo apoyada en los codos. Doble la rodilla izquierda, con el pie en el suelo. Mantenga la pierna derecha recta, con los dedos del pie apuntando hacia arriba. Apriete los músculos del muslo y levante la pierna derecha.
Mantenga los músculos del muslo tensos y baje lentamente la pierna hasta el suelo. Toque y eleve de nuevo. Haga dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.
Conjunto de cuádriceps
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La elevación de piernas rectas es demasiado dura? En su lugar, haz series de cuádriceps. Con estas no levantas la pierna. Simplemente tensa los músculos del muslo, también llamados cuádriceps, de una pierna a la vez.
Comienza tumbado en el suelo. Mantén ambas piernas en el suelo, relajadas (foto de la izquierda). Flexiona y mantén tensa la pierna izquierda durante 5 segundos (foto de la derecha). Relájese. Haga dos series de 10 repeticiones. Cambie de pierna después de cada serie.
Marcha de cadera sentada
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Fortalece los músculos de las caderas y los muslos. Puede ayudar en actividades cotidianas como caminar o ponerse de pie.
Siéntese recto en una silla. Echa el pie izquierdo hacia atrás ligeramente, pero mantén los dedos del pie en el suelo. Levante el pie derecho del suelo, con la rodilla doblada. Mantenga la pierna derecha en el aire durante 3 segundos. Baje lentamente el pie hasta el suelo. Haz dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.
¿Demasiado difícil? Usa las manos para ayudarte a levantar la pierna.
Apretón de almohada
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Este movimiento ayuda a fortalecer el interior de las piernas para ayudar a sostener las rodillas. Acuéstese de espaldas, con las dos rodillas dobladas. Coloca una almohada entre las rodillas.
Aprieta las rodillas, aplastando la almohada entre ellas. Mantén la postura durante 5 segundos. Relájate. Haz dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.
¿Demasiado duro? También puedes hacer este ejercicio sentado.
Elevación de talones
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Póngase de pie y sujete el respaldo de una silla para apoyarse. Levanta los talones del suelo y levántate sobre las puntas de ambos pies. Mantenga la posición durante unos 3 segundos. Baje lentamente ambos talones hasta el suelo. Haz dos series de 10 repeticiones.
¿Demasiado complicado? Haz el mismo ejercicio sentado en una silla.
Elevación lateral de piernas
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Ponte de pie y sujeta el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Coloque su peso en la pierna izquierda. Póngase de pie y levante la pierna derecha hacia el lado - mantenga la pierna derecha recta y los músculos externos de la pierna tensos... Mantenga 3 segundos, luego baje lentamente la pierna. Haga dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.
¿Demasiado duro? Aumente la altura de las piernas con el tiempo. Después de unos cuantos entrenamientos, podrás subirla más.
Sentarse para ponerse de pie
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Practica este movimiento para facilitar la bipedestación. Coloca dos almohadas sobre una silla. Siéntate encima, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo (ver foto de la izquierda). Utiliza los músculos de las piernas para levantarte lentamente y sin problemas. Luego baje de nuevo para sentarse. Asegúrese de que las rodillas dobladas no se adelantan a los dedos de los pies. Pruebe con los brazos cruzados o sueltos a los lados.
¿Demasiado difícil de hacer? Añade almohadas. O utiliza una silla con reposabrazos y ayúdate a empujar hacia arriba con los brazos.
Equilibrio con una pierna
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Este movimiento te ayuda a agacharte o a entrar y salir de los coches.
Colócate detrás de la encimera de tu cocina sin sujetarte y levanta lentamente un pie del suelo. El objetivo es mantenerse en equilibrio durante 20 segundos sin agarrarse a la encimera. Haz este movimiento dos veces y luego cambia de lado.
¿Demasiado fácil? Mantén el equilibrio durante más tiempo. O inténtalo con los ojos cerrados.
Step Ups
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Haz esto para fortalecer tus piernas para subir escalones.
Colócate delante de las escaleras y agárrate a la barandilla para mantener el equilibrio. A continuación, coloque el pie izquierdo en un escalón. Apriete el músculo del muslo izquierdo y suba, tocando con el pie derecho el escalón... Mantenga los músculos apretados mientras baja lentamente el pie derecho... Toque el suelo y vuelva a subir. Haz dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.
Caminando
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Incluso si tienes las rodillas rígidas o doloridas, caminar puede ser un gran ejercicio. Empieza despacio, mantente erguido y no dejes de hacerlo. Puedes aliviar el dolor de las articulaciones, fortalecer los músculos de las piernas, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad. También es bueno para el corazón.
Si no eres activo ahora, consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios.
Actividades de bajo impacto
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Otros ejercicios que son fáciles para las rodillas son el ciclismo, la natación y el aeróbic acuático. El ejercicio acuático quita peso a las articulaciones dolorosas. Muchos centros de bienestar comunitarios y hospitalarios, gimnasios y piscinas ofrecen clases para personas con artritis.
Mantenerse activo también puede ayudarle a perder peso, lo que quita presión a sus articulaciones.
En el caso de las actividades favoritas, como el golf, pregunte a su médico o fisioterapeuta cómo hacer de forma segura que los movimientos dolorosos duelan menos.
¿Cuánto ejercicio?
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Treinta minutos al día es un buen objetivo. Empieza poco a poco, por ejemplo con 10 minutos cada dos días. Si no tienes dolor, haz más ejercicio para cumplir el objetivo.?
Al principio es normal que haya un ligero dolor muscular. No pasa nada por superarlo. Consulta con tu médico si quieres probar analgésicos de venta libre como el paracetamol, el ibuprofeno o el naproxeno para aliviar el dolor. El hielo también puede ayudar. Pero no ignores el dolor en las articulaciones. Avisa a tu médico si tienes alguno.
