Si tiene artrosis de cadera o de rodilla, es importante que se mueva. Los expertos nos explican cuáles son los ejercicios que mejoran la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones, y qué ejercicios hay que evitar.
Si tiene osteoartritis (OA) en las caderas o las rodillas, hacer ejercicio puede ser lo último que le apetezca. Los síntomas como el dolor y la rigidez de las articulaciones pueden dificultar el ejercicio.
Pero moverse es importante para la OA de cadera y rodilla. Hace que las articulaciones se compriman y se liberen, aportando flujo sanguíneo, nutrientes y oxígeno al cartílago. Esto puede ayudar a prolongar la función y la longevidad de las articulaciones, dice Eric Robertson, DPT, fisioterapeuta y profesor asociado de fisioterapia clínica en la Universidad del Sur de California.
La actividad física también puede ayudarle a sentirse mejor. Además de mejorar su salud en general, el ejercicio puede mejorar los síntomas de la osteoartritis, como el dolor, la rigidez, la fatiga e incluso la depresión, dice Leigh F. Callahan, PhD, director asociado del Centro de Investigación de la Artritis Thurston de la Universidad de Carolina del Norte. Un estudio descubrió que las personas con OA de rodilla que hacían ejercicio regularmente reducían su dolor en un 12% en comparación con las que no lo hacían.
¿Preparado para calzarse las zapatillas? Ningún entrenamiento es el mejor. Pero algunos movimientos son mejores para la OA de cadera y rodilla. Los expertos recomiendan hacer una mezcla de los tres ejercicios siguientes. Pero antes, recuerda consultar con tu médico antes de empezar cualquier actividad física nueva.
Ejercicio aeróbico
Es el que fortalece tu corazón y ayuda a que tus pulmones funcionen mejor. También quema calorías, lo que puede ayudarte a perder o mantener un peso saludable, dice Callahan. Eso es importante, porque los kilos de más añaden tensión a las articulaciones de la cadera y la rodilla.
Si es la primera vez que hace ejercicio, empiece con actividades de bajo impacto. Son suaves para las articulaciones. Entre las buenas opciones para la osteoartritis de cadera y rodilla se encuentran:
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Caminar
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Nadar
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Bicicleta
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Entrenamiento elíptico
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Esquí de fondo
Para aliviar el dolor y reducir las probabilidades de sufrir una lesión, no intentes hacer demasiado a la vez. Empieza con sólo 10 minutos, dice la doctora Arina Garg, becaria de reumatología en el Centro de Excelencia para la Artritis y la Reumatología del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Luisiana. Cada pocos días, aumenta ese tiempo de 5 a 10 minutos. Su objetivo es trabajar hasta 30 minutos de ejercicio aeróbico, 5 días a la semana.
Ejercicio de fortalecimiento
Unos músculos fuertes sostienen y protegen las articulaciones. Fortalecer la parte inferior del cuerpo quita algo de presión a las articulaciones de la cadera y la rodilla, dice William Oswald, DPT, fisioterapeuta e instructor clínico de medicina de rehabilitación en NYU Langone Health. Esto puede aliviar parte del dolor y proteger contra más daños. También puede facilitar las tareas diarias, como subir las escaleras, dice.
Un fisioterapeuta puede enseñarle los mejores ejercicios de fortalecimiento de las piernas para sus articulaciones. Puede utilizar una banda de resistencia elástica o pesas ligeras. El yoga y el tai chi también pueden fortalecer y mejorar el equilibrio, dice Callahan. Busca clases dirigidas a personas con artritis.
Pero no tienes que apuntarte a una clase o ir a la sala de pesas. También puedes utilizar tu propio peso corporal. Estos movimientos se dirigen a los músculos que sostienen las articulaciones de la cadera y la rodilla:
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Sentarse para ponerse de pie. Siéntate en una silla. Levántate lentamente y vuelve a sentarte sin usar las manos. Concéntrese en mantener los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas sobre los pies. Si necesitas ayuda, utiliza los reposabrazos para bajar. Repite durante 30 segundos.
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Mini sentadillas en la pared. Ponte de pie con la cabeza y la espalda apoyadas en la pared. Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Ponte en cuclillas ligeramente, de modo que tus rodillas se doblen en un ángulo de 30 grados. Vuelve a presionar para ponerte de pie. Repite 10 veces.
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Equilibrio con una pierna: Colócate al lado de un mostrador o una mesa, y coloca una mano sobre ella para apoyarte. Levanta una pierna y haz equilibrio sobre la otra durante un máximo de 10 segundos. A medida que te fortalezcas, puedes usar un dedo o soltar el apoyo por completo. Repite en el otro lado.
Ejercicio de rango de movimiento
Prueba estos movimientos para aliviar la rigidez de tus caderas y rodillas. Pueden ayudar a mejorar tu flexibilidad y lo bien que te puedes mover. Para empezar, haz los siguientes movimientos de cadera y rodilla un par de veces a la semana. Intenta llegar a hacerlos a diario.
Para la rodilla:
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Extensión de la rodilla sentada. Siéntese en una silla. Extienda lentamente una pierna todo lo que pueda, o hasta que esté paralela al suelo. Mantenga durante 1 o 2 segundos; baje de nuevo al suelo. Cambie de lado. Repite 10 veces.
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Flexión de rodilla sentado. Siéntese en el borde de una silla. (Asegúrese de que la silla sea estable y no se vuelque.) Levante una rodilla y coloque la espinilla en las manos. Tire suavemente de la espinilla hacia el muslo. Mantenga la posición durante 1 ó 2 segundos y baje hasta el suelo. Cambia de lado. Repite 10 veces.
Para la cadera:
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Estiramiento de los flexores de la cadera de pie. Adelanta un pie para que los pies queden a la distancia de las caderas. Dobla ligeramente la pierna de atrás y dobla lentamente la rodilla delantera, manteniendo la parte superior del cuerpo erguida. (No dejes que la rodilla delantera sobrepase los dedos del pie.) Mantén la posición de 5 a 20 segundos. Repita el ejercicio 10 veces. Es posible que tengas que agarrarte a una pared o al respaldo de una silla para apoyarte.
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Rodilla al pecho. Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (o estira las piernas hacia delante). Lleva una rodilla hacia tus manos. Tire suavemente de la rodilla hacia el pecho. Mantenga la postura de 1 a 5 segundos. Repita tres veces; cambie al otro lado.
Qué ejercicios hay que evitar para la artrosis de cadera y rodilla?
Los expertos solían prohibir los ejercicios de alto impacto, como correr y saltar, a las personas con OA de cadera y rodilla. La idea era que podían sobrecargar y dañar la articulación. Pero lo contrario puede ser cierto para las personas con OA leve o moderada. El impacto puede estimular las células que reparan el cartílago, dice Oswald.
Pero esto no significa que pueda subirse a una cinta de correr de inmediato. Si estás empezando, primero tienes que desarrollar tu fuerza y resistencia. Esto puede prevenir las lesiones. Después, añade poco a poco los ejercicios de alto impacto, dice Robertson. Por ejemplo, comience con sólo 5 minutos de trote.
¿Su OA es grave? Lo más probable es que tenga que evitar por completo los ejercicios de alto impacto. Tenga cuidado con los siguientes ejercicios; consulte a su médico si puede realizarlos.
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Correr, especialmente en superficies irregulares.
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Tenis, baloncesto y otras actividades en las que se cambia de dirección rápidamente
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Ejercicios aeróbicos de step y otros entrenamientos que impliquen saltos
