Los ejercicios adecuados pueden ayudar a aliviar la artrosis. Aquí tiene algunos consejos para empezar.
La combinación adecuada de actividad física puede aliviar el dolor y proteger las articulaciones. Esto incluye entrenamientos que le harán más fuerte, más en forma y más flexible.
El movimiento puede aliviar la rigidez y llevar sangre y otros nutrientes al cartílago. Es decir, el acolchado del extremo de los huesos. El ejercicio regular también puede ayudarle a mantener un peso saludable. Si pierde los kilos de más, sus articulaciones sufrirán menos tensión.
Hable con su médico antes de empezar una nueva rutina. Es posible que te remita a un fisioterapeuta que te proponga un programa de ejercicios específico para ti.
Algunos movimientos son mejores que otros para la OA de cadera y rodilla. Esto es lo que debe saber.
Ejercicio aeróbico
También llamado de resistencia o cardio, el ejercicio aeróbico es bueno para tu corazón, vasos sanguíneos, músculos y pulmones. Además, te ayuda a quemar calorías. Elige ejercicios aeróbicos de bajo impacto que sean fáciles de realizar para tus articulaciones.
Las opciones que son buenas para la OA de cadera y rodilla incluyen:
-
Caminar
-
Elíptica
-
Bicicleta
-
Natación
-
Aeróbic acuático
Si es la primera vez que haces ejercicio, empieza despacio y escucha a tu cuerpo. Da un paseo de 10 minutos alrededor de tu manzana unas cuantas veces a la semana. Si se siente bien, pruebe con 15-20 minutos la semana siguiente. Aumente hasta 30 minutos de ejercicio moderado al día.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza
Tus cuádriceps, isquiotibiales y otros músculos actúan como amortiguadores de tus caderas y rodillas. Cuanto más fuertes sean, menor será la presión sobre tus articulaciones debilitadas.
Un fisioterapeuta puede ayudarte a determinar qué músculos debes ejercitar. Es posible que te dé bandas de resistencia o pequeñas pesas para trabajar. Sobre todo te enseñarán a utilizar tu propio peso corporal. La idea es fortalecer los músculos que ya tienes. No es necesario añadir mucho volumen para sentirse mejor.
Aquí tienes algunas ideas:
Elevación de piernas rectas. Túmbate de espaldas. Dobla una pierna y saca la otra recta. Levanta la pierna estirada y tensa el músculo frontal del muslo. Levanta la pierna hasta que las rodillas estén al mismo nivel. Baja lentamente la pierna. Trabaja hasta hacer tres series de 10 repeticiones.
Puentes. Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas a unos 90 grados. Apoye los pies y las manos en el suelo. Levanta las caderas en el aire. Mantenga la posición durante unos segundos. Baje lentamente los glúteos. Hazlo de 8 a 12 veces.
Mini sentadillas. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Dobla las rodillas unos centímetros. Aprieta los glúteos cuando vuelvas a ponerte de pie. A medida que te fortalezcas, podrás doblar las rodillas lo suficiente como para estar casi sentado. Trabaja hasta tres series de 10 repeticiones.
Siéntate y ponte de pie. Coloca una silla o un banco contra la pared. Siéntate en la parte delantera de la silla con los pies apoyados en el suelo. Deben ser tan anchos como sus hombros. Inclínate hacia delante desde las caderas y ponte de pie por ti mismo. Agárrate a los brazos de la silla si necesitas ayuda para sentarte. Trabaja hasta 8-12 repeticiones.
Es posible que su fisioterapeuta quiera que haga ciertos ejercicios todos los días. Otros quizá sólo deban hacerse dos veces por semana. El fisioterapeuta le explicará el plan.
No pasa nada si te sientes dolorido un día o dos después de hacer ejercicio. Si tienes dolor e hinchazón varios días después, es una señal de que te has excedido. Detente y consulta a tu médico. Te dirá si puedes volver a hacer ejercicio.
Ejercicios de amplitud de movimiento
Tus músculos se tensan cuando doblas las articulaciones durante mucho tiempo. Estirar suavemente hasta donde te lo permita el dolor puede aliviar esa rigidez.
Puedes estirar dos o tres veces a la semana cuando empieces. Cuando te sientas preparado, añade ejercicios de amplitud de movimiento una o dos veces al día. Calienta primero los músculos con un paseo de 5 minutos.
Para la rodilla:
Estiramiento de los isquiotibiales. Túmbate de espaldas con las dos piernas estiradas. Coloca una banda de resistencia alrededor de la planta de uno de tus pies. Si no tienes una, agarra la parte posterior del muslo. Tira de la pierna hacia la cara hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén la posición durante 30 segundos. Baja lentamente la pierna. Hazlo tres veces.
Flexión de rodilla sentado. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Deslice un pie hacia atrás todo lo que pueda. No pasa nada si el talón se levanta. Mantenga la posición durante 5 segundos. Hazlo 10 veces con cada pierna.
Para las caderas:
Rodilla al pecho. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas o ligeramente dobladas. Lo más fácil es hacerlo en el suelo. Tira de una de las rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición durante 30 segundos y relájese durante 30 segundos. Haz lo mismo con la otra rodilla. Hazlo hasta cuatro veces.
Flexión de cadera tumbada. Túmbate en el borde de una mesa o de tu cama. Deje que sus piernas cuelguen de un lado. Tira de una de las rodillas hacia el pecho. Mantén la posición durante 30 segundos y repite en el otro lado. Haz de dos a tres repeticiones. La cadera de la pierna que cuelga es la que se estira.
Ejercicios que debes omitir
Los expertos solían pensar que correr podía causar OA, pero ya no. De hecho, algunas investigaciones demuestran que podría disminuir el dolor de rodilla si tienes una OA leve. Habla primero con tu médico o fisioterapeuta si quieres probarlo o hacer otros ejercicios de alto impacto. Ellos le dirán lo que es seguro.
Si tiene una OA grave, su médico probablemente querrá que evite estos tipos de ejercicio:
-
Correr
-
Baloncesto
-
Fútbol
-
Tenis
-
Cualquier cosa con muchos saltos
