médico te muestra ejercicios sencillos para que tus articulaciones se mantengan fuertes y sanas.
Ejercicios sencillos para la salud de las articulaciones
Medically Reviewed by Brunilda Nazario, MD on April 01, 2022 1 / 11
El ejercicio puede mantener las articulaciones fuertes
El ejercicio ayuda a mantener las articulaciones flexibles y fuertes. También puede ayudar a perder peso, lo que quita presión a las articulaciones doloridas. Cada kilo que pierdes quita 4 libras de presión a tus rodillas y 6 libras a tus caderas. Si tienes algún problema en las articulaciones, pregunta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios... para saber qué puedes hacer con seguridad.
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El calentamiento es fundamental
Calentar con movimientos suaves ayuda a preparar el cuerpo para el entrenamiento. Los ejercicios sencillos como las flexiones laterales, los encogimientos de hombros, los círculos de brazos, los estiramientos por encima de la cabeza y las flexiones hacia los dedos de los pies son buenos movimientos de calentamiento... Repite cada uno de ellos de tres a cinco veces. Recuerda que el ejercicio no debe causar dolor, así que hazlo con calma. Deja los movimientos de estiramiento y retención para después del calentamiento o el entrenamiento.
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Da un paso al frente
Mantenerse activo fortalece los músculos que sostienen las articulaciones. El ejercicio aeróbico (o cardio) ayuda a tu músculo más importante: el corazón. Como vas a hacer ejercicio varias veces a la semana, empieza a pensar en qué actividades te atraen, ya sea la natación, el tenis, el baloncesto o cualquier otra cosa que te guste.
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Ponte más fuerte
Los ejercicios de fortalecimiento, como el entrenamiento con pesas, te ayudan a desarrollar los músculos que sostienen las articulaciones. Puedes utilizar pesas de mano, bandas de resistencia o incluso una botella de agua de 1 litro. Empieza con pesas que puedas levantar de 12 a 15 veces sin encorvarte ni estar en mala forma. Habla con un entrenador personal certificado para que te ayude a diseñar el mejor programa de fortalecimiento para ti.
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Estiramiento de los lat.
Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos por encima de la cabeza, sujeta una mano con la otra. Tira hacia arriba mientras te inclinas directamente hacia tu lado izquierdo. Mantenga la parte inferior del cuerpo recta. Debe sentir el tirón a lo largo de su lado derecho. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos. Haga esto de dos a cuatro veces en cada lado.
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Estiramiento de tríceps
Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Dobla el brazo izquierdo y lleva el codo recto hacia arriba para que apunte al techo. Sujeta el codo con la mano derecha. Tira del codo suavemente hacia la cabeza. Estás estirando la parte posterior de tu brazo doblado. Aguanta de 15 a 30 segundos. A continuación, cambia de codo. Repite de dos a cuatro veces con cada brazo.
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Estiramiento de la pantorrilla
Coloca las manos sobre una pared, el respaldo de una silla, una encimera o un árbol. Ahora da un paso atrás con la pierna derecha. Manténgala recta y presione el talón derecho hacia el suelo. Empuje las caderas hacia delante y doble ligeramente la pierna izquierda. Debería sentir el estiramiento en la pantorrilla derecha. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Repite de dos a cuatro veces con cada pierna.
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Estiramiento de cuádriceps
Sentirás este estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo. Primero, párate sobre tu pie izquierdo. (Puedes agarrarte a algo para mantener el equilibrio)... Dobla la rodilla derecha, levantando el tobillo hacia la mano derecha. Sujeta el tobillo, tirando del pie hacia el trasero para profundizar el estiramiento. Mantén las rodillas juntas. Aguanta de 15 a 30 segundos. Repite de 2 a 4 veces con cada pierna.
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Estiramiento de la ingle
Estira la ingle, o los músculos internos del muslo, sentándote en el suelo con las plantas de los pies presionadas. Agárrate los tobillos y tira suavemente de las piernas hacia ti. Hazlo sólo hasta donde te resulte cómodo. Utilice los codos para presionar las rodillas hacia el suelo. Debe sentir el estiramiento en la parte interna de los muslos. Mantenga el estiramiento de la ingle de 15 a 30 segundos y repítalo de dos a cuatro veces.
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Estiramiento de los isquiotibiales
Los músculos de los isquiotibiales bajan por la parte posterior del muslo. Estíralos sentándote recto en una silla con un pie en el suelo. Levanta lentamente la otra pierna... mientras mantienes la rodilla recta. Apoya la pierna con las dos manos. Mantén esta postura de 15 a 30 segundos y repite de dos a cuatro veces con cada pierna.
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Escucha a tu cuerpo
El ejercicio debe suponer un reto para ti, pero no debe causarte dolor. Si tienes algún dolor muscular leve después de empezar un nuevo ejercicio, es normal. Pero si dura más de un par de días, disminuye tu entrenamiento para darle a tu cuerpo más tiempo para acostumbrarse a la nueva rutina. Si el dolor es duradero, acude a tu médico.
