Consejos de expertos sobre por qué las grasas trans son tan malas para nosotros y cómo podemos evitarlas.
Kathleen Zelman: Grasas trans -- ¿Qué tan malas son?
Conozca los datos sobre las grasas trans
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico
Es posible que haya oído hablar de estas grasas artificiales, pero ¿qué tienen de malo y cómo podemos evitarlas? ¿Son una de las claves de nuestro creciente problema de obesidad? La doctora Kathleen M. Zelman, MPH, RD/LD, nos ha explicado las grasas trans.
Las opiniones expresadas aquí son sólo del invitado y no han sido revisadas por un médico. Si tiene preguntas sobre su salud, debe consultar a su médico personal. Este evento está destinado a fines informativos solamente.
Moderador:
Bienvenida a Doctor Live, Kathleen. Para empezar, dinos qué son exactamente las grasas trans.
Zelman:
Las grasas trans son básicamente grasas vegetales que han sido cambiadas químicamente por un proceso conocido como hidrogenación y típicamente toman una grasa saludable, como el aceite de maíz o el aceite de soja y la hacen sólida. Se encuentran frecuentemente en alimentos que contienen algún tipo de grasa, como:
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Galletas
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Galletas saladas
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Alimentos fritos (como el pollo frito)
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Patatas fritas
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Rosquillas
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Margarina
La ventaja es que la grasa generalmente tiene una vida útil más larga, o en el caso como las galletas, les da una textura más crujiente. Es un producto que se utiliza en la fabricación de alimentos desde hace tiempo.
El problema es que el cuerpo trata la grasa hidrogenada como si fuera una grasa saturada, similar a la mantequilla o a la grasa animal. Como la mayoría de nosotros sabemos, la grasa saturada es la culpable de la obstrucción de las arterias. Así que, en esencia, las grasas trans, aunque inicialmente son un aceite saludable que es insaturado, se convierte en una grasa saturada a través de este proceso de hidrogenación y está vinculado a causar enfermedades del corazón.
Moderador:
Recientemente se ha anunciado un cambio en las normas de etiquetado, por lo que ahora las grasas trans serán obligatorias en las etiquetas de los alimentos. Qué buscamos en esas etiquetas, en cuanto a números y cantidades de grasas trans?
Zelman:
La nueva norma no entrará en vigor hasta el 1 de enero de 2006, por lo que los fabricantes tienen mucho tiempo para introducir progresivamente las nuevas etiquetas. Con suerte, empezaremos a ver estos cambios en el panel de información nutricional antes de esa fecha.
Los consumidores más avispados deberían fijarse primero en el contenido total de grasa de una ración del producto alimenticio. En primer lugar, la cantidad total de grasa es el aspecto más crítico. Como nación, se nos ha instado a reducir la cantidad total de grasa a menos del 30% de las calorías totales. Esa es la cuestión más importante: reducir nuestro contenido de grasa. La segunda cuestión más importante es que la grasa saturada y los ácidos grasos trans sean lo más bajos posible. Así que es mejor elegir un alimento con mayor contenido en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas que en grasas saturadas o ácidos grasos trans.
Moderador:
Qué tal unos consejos para limitar las grasas trans en la dieta hasta que salgan esas etiquetas?
Zelman:
En primer lugar, lea las etiquetas nutricionales y fíjese en la grasa total y la grasa saturada, y recuerde que la información de la etiqueta nutricional es por ración, así que asegúrese de comprobar el tamaño de la ración. Elige productos reducidos en grasa y sin grasa siempre que puedas. Busca los términos "parcialmente hidrogenado" o "aceite hidrogenado" en la lista de ingredientes del envase. Esta lista es diferente del panel de información nutricional. Es la lista de todos los ingredientes del producto. Va de los ingredientes en mayor cantidad a los de menor cantidad. Así que si un producto tiene como primer ingrediente el aceite parcialmente hidrogenado, puede estar seguro de que habrá muchas grasas trans en ese producto.
Pregunta de un miembro:
Por qué son tan malas las grasas trans? Acaso no existen desde hace mucho tiempo? Por qué recién ahora escuchamos hablar de ellas?
Zelman:
Hace una década que se debate sobre la preocupación por la salud del corazón de los aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados, que son las principales fuentes de grasas trans en nuestra dieta. La correlación entre las grasas trans y las enfermedades del corazón ha salido a la luz gracias al Centro para la Ciencia en el Interés Público. Han estado presionando al Congreso para que haga cambios que ayuden a educar a los consumidores de que las grasas trans actúan como las grasas saturadas en el cuerpo y tienden a aumentar los niveles de colesterol en la sangre. La información en las etiquetas de los alimentos debería ayudar a millones de consumidores a tomar decisiones más saludables y, en última instancia, a reducir sus niveles de colesterol en sangre.
Moderador:
Cuáles son los diez principales alimentos con grasas trans que existen?
Zelman:
Esta es la lista de los 10 alimentos donde es más probable que obtengas las grasas trans:
Margarina
. Intenta elegir la margarina de bote, que tendrá la menor cantidad de grasas trans y saturadas.
Alimentos envasados
. Cosas como las mezclas para pasteles, Bisquick, tienden a añadir grasa a la mezcla. El horneado en casa permite reducir la grasa.
Sopas
. Tanto las sopas secas como las líquidas pueden contener niveles muy altos de grasas trans. Prueba a hacer las tuyas propias.
Comida rápida
. Principalmente me refiero a aquellos alimentos fritos en grasa, aunque algunas cadenas indiquen que utilizan aceite líquido en lugar de aceite parcialmente hidrogenado a veces las grasas trans se rocían en los productos en la fabricación de alimentos. Pide pollo a la plancha o sáltate las patatas fritas.
Alimentos congelados
. Esto incluye productos desde cenas congeladas hasta pollo congelado, pescado o pollo empanado congelado, pizzas. Comprueba la etiqueta. Aunque diga que es bajo en grasas, puede tener grasas trans. Elige los alimentos congelados con menos gramos de grasa total.
Productos horneados
. Los donuts, las galletas, los pasteles, los glaseados, todos tienen muchas grasas trans. Hazlos en casa o consúmelos con menos frecuencia o en menor cantidad.
Caramelos y galletas
. Muchas grasas trans acechan en esta zona. Si contiene chocolate o coco u otros elementos con alto contenido de grasa, satisfaga su gusto por los dulces con cosas como caramelos duros o gominolas, que no tienen grasa.
Patatas fritas y galletas
. Opta por las horneadas si debes tomar tus patatas fritas. Elige galletas saladas bajas en grasa. Piensa en pretzels y otras alternativas que no tengan grasa.
Comida para el desayuno
. Desde los cereales hasta las barritas de desayuno, las grasas trans pueden encontrarse en esta categoría. Hay que leer la etiqueta y elegir los cereales que no tienen grasa y las barritas de desayuno y granola que son bajas en grasa.
Coberturas, salsas y condimentos
. Serían cosas como el aderezo para ensaladas, la mayonesa, la salsa, los aderezos batidos, las cremas no lácteas, el caramelo caliente. Siempre que pueda, intente sustituirlos por una alternativa más baja en grasas. Por ejemplo, utilice aceite y vinagre en lugar de un aderezo cremoso para ensaladas; leche baja en grasa en lugar de cremas no lácteas.
Más información sobre las grasas trans
Pregunta de un miembro:
Qué pasa con la mantequilla?
Zelman:
Como comparación, la mantequilla tiene 7 gramos de grasas saturadas y 0,3 gramos de grasas trans por cucharada. La margarina de tubo tiene 1,2 gramos de grasas saturadas y 0,6 gramos de grasas trans por cucharada. Por lo tanto, la margarina de tubo tiene menos grasa total que la mantequilla, aunque es un poco más alta en grasas trans.
Uno de los mensajes importantes que hay que entender es que hay que pensar en las grasas trans como en las grasas saturadas, porque ambas funcionan de forma similar en el organismo. Lo que diferencia a una grasa saturada animal, como la mantequilla, es que no sólo es saturada, sino que también contiene colesterol. Ningún producto vegetal contiene colesterol, sólo los productos animales.
Pregunta de un miembro:
No uso mucho, pero ¿es mejor usar mantequilla normal o margarina de bote? Realmente no quiero las grasas trans. Están bien los sprays de "sabor a mantequilla" para usar?
Zelman:
Es una preferencia personal. Si prefieres usar menos mantequilla que margarina de bote, está bien. Del mismo modo, el uso de productos en spray, ya sean vegetales o de mantequilla, ayuda a limitar la cantidad de grasa utilizada en la cocina. Siempre que sea posible, es una buena idea utilizar aceite vegetal en lugar de margarina sólida o mantequilla.
Comentario de un miembro:
¡Pero una tostada no sabría bien con aceite vegetal!
Zelman:
Cierto. Por eso no se puede sustituir en todo momento.
Pregunta de un miembro:
Las grasas trans siguen estando presentes en la crema no láctea sin grasa cuando el aceite parcialmente hidrogenado es uno de los ingredientes, ¿verdad? Considerando la posibilidad de elegir entre eso y la media crema normal, ¿cuál es peor para tomar una taza de café al día?
Zelman:
Obviamente, los gramos de grasa de la mitad y la mitad van a ser mucho mayores que esa pequeña cantidad que se encuentra en la mitad y la mitad sin grasa. La conclusión es que la cantidad total de grasa es siempre el factor más importante. Cuando elija entre dos productos de este tipo, elija siempre el que tenga la menor cantidad de grasa.
Pregunta de los miembros:
Mi pregunta en realidad era comparando las grasas no lácteas sin grasa con la mitad y la mitad (no la mitad con la mitad sin grasa). Son las grasas trans tan malas que una pequeña cantidad de grasa trans es peor que una mayor cantidad de grasa regular?
Zelman:
En realidad, la mejor opción es utilizar leche desnatada. La realidad es que la mayoría de la gente no quiere leche desnatada en su café, aunque quizá quieras probar el café fuerte con leche desnatada caliente, es delicioso. Pero respecto a tu pregunta, elige la opción más baja en grasas que prefieras.
Moderador:
Es decir, que incluso la versión con menos grasa y con grasas trans es mejor.
Pregunta de un miembro:
Las grasas trans son completamente artificiales, entonces? Así que sólo van a estar en los alimentos procesados. ¿Es eso cierto?
Zelman:
No, eso es incorrecto. Los productos animales tienen pequeñas cantidades de grasas trans naturales que actúan de forma diferente a los ácidos grasos trans artificiales. La correlación entre las grasas trans y las enfermedades del corazón está relacionada específicamente con las grasas trans de los aceites vegetales. La ley de etiquetado excluirá esas pequeñas cantidades de grasas trans naturales. Estas "actúan de forma diferente", lo que significa que no están relacionadas con las enfermedades del corazón
Moderador:
Cuál es la reacción de los fabricantes de alimentos ante esta nueva atención a las grasas trans? Niegan que las grasas trans sean poco saludables?
Zelman:
No, y creo que el panorama general nos muestra que los fabricantes de alimentos están muy interesados en ofrecer a los consumidores opciones más saludables, como hemos visto con el anuncio de Kraft Foods y los cambios en los aperitivos de Frito-Lay; ambos están haciendo opciones más saludables y porciones más pequeñas en sus líneas de alimentos.
Pregunta de los miembros:
Cuánto tiempo cree que tardarán los fabricantes en cambiar las recetas de pan y galletas por otras sin grasas trans? No puedo hacer pan; necesito poder cogerlo en el mercado.
Zelman:
La buena noticia es que la mayoría del pan no contiene grasa. Las galletas, en cambio, sí contienen grasas trans; incluso las marcas reducidas en grasa pueden seguir teniendo grasas trans. Hay que fiarse de la etiqueta y, en este punto, elegir galletas con la menor cantidad de grasa total es la mejor opción para limitar la cantidad de grasas trans.
Pregunta de un miembro:
Una amiga va a empezar a dar cereales a su bebé y uno de los ingredientes es aceite de canola hidrogenado. Qué le hará esto al bebé? Ya está bastante gordo.
Zelman:
Yo sugeriría buscar un cereal que no contenga grasa parcialmente hidrogenada. Y los hay por ahí. Sólo tienes que convertirte en un experto lector de etiquetas.
Actualmente estamos viviendo una epidemia de obesidad en nuestro país, que afecta tanto a niños como a adultos. Todo lo que podamos hacer para ayudar a que los niños coman menos alimentos cargados de grasas trans y para animarles a salir a jugar al aire libre, detendrá la marea de este creciente problema.
Moderador:
Antes de terminar por hoy, Kathleen, ¿tienes algún comentario final para nosotros?
Zelman:
Una nota final: la Asociación Americana del Corazón aconseja que los estadounidenses sanos de 2 años o más limiten la grasa en sus dietas. En términos prácticos, si se limita la ingesta de grasas y aceites a entre cinco y ocho cucharaditas al día, la Asociación Americana del Corazón indica que no es probable que se produzca un exceso de grasas trans en las dietas.
Moderador:
Se nos ha acabado el tiempo. Gracias a Kathleen Zelman por compartir hoy con nosotros sus conocimientos sobre nutrición. Y gracias a los miembros por unirse a la discusión.
