¿Cree que es difícil acabar con malos hábitos como morderse las uñas o romperse los nudillos? Los expertos ofrecen soluciones sencillas.
Puede que nos cueste admitirlo, pero la mayoría de nosotros tenemos al menos un mal hábito. Y aunque algunos malos hábitos, como fumar, pueden suponer graves riesgos para la salud, otros, como morderse las uñas, carraspear o crujir los nudillos, son simplemente molestos (para nosotros y para las personas que nos quieren).
Lo más probable es que lleves mucho tiempo mordiéndote las uñas o crujiendo los nudillos. Entonces, ¿cómo se puede esperar que abandone estos malos hábitos ahora?
Donde hay voluntad, hay un camino. No importa cuál sea su mal hábito -ya sea morderse las uñas, crujir los nudillos, arrancarse las cutículas, toser o carraspear de forma crónica-, el equipo de expertos del doctor tiene una sencilla solución de tres pasos que puede adaptarse a cualquier hábito que haya que romper.
"Cuanto más lo hagas, más difícil será deshacerte de él, pero todos los malos hábitos pueden eliminarse", dice la doctora Patricia A. Farrell, psicóloga clínica de Englewood (Nueva Jersey) y autora de How to Be your Own Therapist.
He aquí cómo:
Paso nº 1: Hazlo consciente
El primer paso es averiguar cuándo -y por qué- te muerdes las uñas, te crujes los nudillos o realizas cualquier otro mal hábito. "Si te das cuenta de cuándo lo haces y en qué circunstancias y qué sentimientos van unidos a ello, podrás averiguar por qué lo haces y serás capaz de dejar de hacerlo", dice la doctora Susan Jaffe, psiquiatra con consulta privada en la ciudad de Nueva York.
Paso nº 2: Ponerlo por escrito para que realmente lo asimile
"Regístralo", dice la doctora Janet L. Wolfe, psicóloga clínica de Nueva York y autora de varios libros, entre ellos What to Do When He Has a Headache. Esto le ayudará a establecer una línea de base, dice. "Anote los antecedentes, las emociones que rodean el crujido de nudillos y lo que pasa por su cabeza cuando se crujen los nudillos", dice. "Esto hará que tu mal hábito sea más consciente".
Wolfe sugiere mantener el registro durante al menos una semana. El siguiente paso es analizar los datos y ver cuáles son tus desencadenantes habituales. "¿Lo haces cuando estás ansioso o aburrido?".
El doctor James Claiborn, psicólogo de South Portland (Maine) y coautor de The Habit Change Workbook, está de acuerdo. "Escribe una lista de los pros y los contras de este comportamiento y lleva un registro de cuándo lo haces", dice al médico. "La medición de cualquier cosa tiende a cambiarla y hace que la gente sea mucho más consciente en primer lugar".
Paso nº 3: Cebo y cambio
Una vez que te des cuenta de cuándo y por qué te muerdes las uñas, te crujes los nudillos o realizas cualquier otro mal hábito, el siguiente paso lógico es encontrar un sustituto temporal o permanente que no sea tan molesto.
"Si te muerdes las uñas, prueba con un chicle", dice Jaffee.
"Para aclarar la garganta, la respuesta que compite puede ser algún tipo de exhalación lenta porque es imposible hacer eso y aclarar la garganta al mismo tiempo", dice Claiborn. "Desarrolla una forma de respirar cada vez que sientas la necesidad de aclarar la garganta. Podrás ver algunos cambios en muy poco tiempo. Habrá una reducción importante del carraspeo en cuestión de días".
Si el crujido de nudillos es tu forma de afrontar el estrés, Wolfe, dice: "Intenta poner las manos en una posición en la que no puedas crujir los nudillos. O acaricia la tela de tu manga, haz garabatos o haz otra cosa con las manos".
La meditación también puede ayudar a romper los malos hábitos, añade. Una vez identificados los desencadenantes, puedes hacer meditación para distraerte la próxima vez que te encuentres en una situación desencadenante.
Otra táctica consiste en colocarse una gran goma elástica alrededor de la muñeca, dice Farrell. "Cada vez que te des cuenta de que estás [realizando un mal hábito], tira de ella hacia atrás y deja que se rompa para que cree una molestia", dice a la doctora.
