Los expertos médicos explican cómo reducir la preocupación excesiva que puede tener efectos mentales y físicos.
¿Es usted una verruga de preocupación? ¿Una Nellie nerviosa? ¿Se preocupa constantemente por todo y por nada, desde su salud hasta la percepción que tienen de usted en el trabajo o si es inminente un ataque terrorista?
Si esto le suena a usted, es posible que su vida se esté despreocupando. Esta preocupación excesiva no sólo afecta a su salud mental, sino que también puede causar estragos en su bienestar físico. Por eso, el doctor ha hablado con expertos sobre las razones por las que algunos nos preocupamos en exceso, y sobre las formas de romper este ciclo y recuperar la vida.
(¿Te preocupas demasiado? ¿Cuál es la cosa más tonta por la que te has preocupado? Compártalo con nosotros en el tablón de mensajes del Café de la Salud).
¿Quiénes son los preocupados?
Por qué algunas personas son tan propensas a la enfermedad del "qué pasaría si", mientras que otras se limitan a preocuparse por algo cuando sucede?
Hay varias razones, explica el doctor Robert L. Leahy, autor de The Worry Cure: 7 Steps to Stop Worry From Stopping You (La cura de la preocupación: 7 pasos para evitar que la preocupación te detenga) y director del Instituto Americano de Terapia Cognitiva de Nueva York.
"Hay un componente genético", dice. "También hay factores de crianza o no crianza".
Por ejemplo, las personas que proceden de hogares divorciados tienen un 70% más de probabilidades de padecer un trastorno de ansiedad generalizada, caracterizado por ansiedad crónica, preocupación exagerada y tensión.
Los padres sobreprotectores también tienden a criar a personas preocupadas, dice. "La crianza inversa también puede influir". Esto ocurre cuando el niño se ocupa de los padres porque éstos no funcionan bien.
"Probablemente hay un componente biológico en la preocupación crónica, pero también hay un componente de entorno temprano", coincide Sandy Taub, PsyD, psicóloga y psicoanalista con práctica privada en Wilmington, Del. "La sensación de seguridad de que 'mi madre me mantendrá a salvo' debería interiorizarse y crecer junto a ti para que, en su mayor parte, te sientas seguro", explica.
"Pero si has tenido una madre que no estaba tan disponible y no era constante, puedes desarrollar la mentalidad de que el mundo no es un lugar tan seguro". El divorcio y la sobreprotección también pueden corroer los sentimientos de seguridad interna de una persona.
Qué es lo que nos hace preocuparnos?
Así que ahora sabemos quién se preocupa, pero ¿por qué se preocupa? "Las personas se preocupan porque creen que algo malo va a ocurrir o podría ocurrir, así que activan una estrategia hipervigilante de preocupación y piensan que 'si me preocupo puedo evitar que ocurra este mal o detectarlo antes'", dice Leahy. Dicho de otro modo: Si no te preocupas, las cosas se te pueden ir de las manos. El credo de los preocupados es que si simplemente te imaginas que algo malo ocurre, es tu responsabilidad preocuparte por ello.
Y toda esta preocupación puede afectar tanto a tu salud física como mental. Los preocupados tienden a utilizar en exceso el sistema de salud, lo que significa que acuden al médico para casi todos los dolores y molestias, dice Leahy.
"Los preocupados son más propensos a padecer el síndrome del intestino irritable, náuseas, fatiga y dolores", dice. Además, según Leahy, el 93% de las personas con trastorno de ansiedad generalizada también tienen un trastorno psiquiátrico superpuesto, como la depresión.
Te preocupas demasiado?
Preocuparse no siempre merece tan mala fama. A veces la preocupación es algo bueno, dice el doctor Bruce Levin, psiquiatra y psicoanalista de Plymouth Meeting, Pensilvania. "Si hay una amenaza real, entonces hay que preocuparse", dice. "Si te encuentras con un oso en el bosque, tienes algo de lo que preocuparte". En estos casos, "no preocuparse puede ser más un problema que preocuparse".
Entonces, ¿cuánta preocupación es demasiada preocupación?
"Depende del grado en que esa preocupación desproporcionada te afecte y de cuánto estés sufriendo y cuánto te limite", dice. "Si está suponiendo una interferencia en tu vida o es lo suficientemente problemática o molesta como para que estés angustiado, la buena noticia es que hay ayuda".
9 pasos para acabar con la preocupación
Nº 1. Haz una lista de tus preocupaciones.
Identifica lo que te preocupa, dice Leahy.
Nº 2. Analiza la lista.
"Mira si tu preocupación es productiva o improductiva", dice Leahy. Una preocupación productiva es aquella sobre la que puedes hacer algo ahora mismo. Por ejemplo: "Me voy a Italia, así que puedo estar preocupado por hacer las reservas de avión y hotel", dice. "Esta es una preocupación productiva porque puedo actuar ahora yendo a Internet para hacer las reservas".
Por el contrario, una preocupación improductiva es aquella sobre la que no se puede hacer nada. "Se trata más bien de una proliferación de 'y si', sobre la que no tienes control y no hay ninguna acción productiva que te lleve a una solución", dice Leahy. Por ejemplo, perder el sueño y preocuparse por si se va a padecer cáncer es improductivo.
No. 3. Abraza la incertidumbre.
Una vez que hayas aislado tus preocupaciones improductivas, es el momento de identificar qué necesitas aceptar para superarlas, dice Leahy. Puede que tengas que aceptar tus propias limitaciones o puede que sea un grado de incertidumbre lo que tengas que aceptar.
Por ejemplo, es muy posible que algún día tengas cáncer, ya que nadie sabe realmente lo que depara el futuro. "Muchas personas preocupadas equiparan la incertidumbre con un mal resultado, pero la incertidumbre es realmente neutral", dice. "Cuando aceptas la incertidumbre, ya no tienes que preocuparte. Aceptar significa darse cuenta de que la incertidumbre existe y dejarla ir y centrarse en las cosas que puedes controlar, disfrutar o apreciar."
Nº 4. Abúrrete de la calma.
"Repite un pensamiento temido una y otra vez y se volverá aburrido y desaparecerá", dice Leahy. Si tu miedo es morir de cáncer, mírate al espejo y di: "Puedo morir de cáncer. Puedo morir de cáncer". Dilo lo suficiente y perderá su poder.
No 5. Ponte incómodo.
"Los preocupados sienten que no pueden tolerar la incomodidad, pero si practicas la incomodidad, lograrás mucho más", dice Leahy. "El objetivo es ser capaz de hacer lo que no quieres hacer o las cosas que te incomodan".
Los preocupados tienden a evitar las cosas nuevas y las situaciones que les incomodan, como las fiestas o los compromisos de hablar en público. La preocupación preventiva les ayuda a evitar la incomodidad, pero si te obligas a hacer las mismas cosas que te incomodan, dependerás menos de la preocupación como estrategia de afrontamiento.
No 6. Detén el reloj.
"Las personas preocupadas suelen tener un sentido de urgencia", dice Leahy. "Piensan: 'Necesito la respuesta ahora mismo y si no la obtengo entonces ocurrirá algo terrible'". Analiza las ventajas y desventajas de exigir esa urgencia. "En lugar de centrarte en la sensación de urgencia, céntrate en lo que observas ahora mismo", dice Leahy.
"Pregúntate: '¿Qué puedo hacer en el momento presente para que mi vida sea más agradable o significativa?", dice. "Puedes centrar tu mente en obtener una respuesta ahora mismo o centrarte en mejorar el momento". Esta última es la mejor estrategia. Respira profundamente, lee o escucha música para detener el reloj y frenar tu ansiedad.
No 7. Recuerda que nunca es tan malo como crees que será.
La ansiedad o la preocupación tienen que ver con la anticipación. El "qué pasaría si" siempre es mucho peor que lo que se siente cuando algo sucede realmente. "Los preocupados tienden a preocuparse por cosas que, aunque sucedan, pueden manejar", dice Leahy. "Los preocupadores son en realidad buenos para manejar los problemas reales".
No 8. Llorar a gritos.
"La parte emocional del cerebro -la amígdala- se suprime cuando te preocupas", explica Leahy. "La emoción entra en acción más tarde con síntomas gastrointestinales, fatiga o aceleración del ritmo cardíaco. Utiliza tus emociones; no intentes deshacerte de ellas porque cuando lloras o te enfadas, no estás preocupado."
No 9. Habla de ello.
Además de las técnicas de terapia cognitiva mencionadas anteriormente -que pueden ayudar a cambiar los comportamientos problemáticos-, la terapia conversacional también puede ayudar a los preocupados crónicos a preocuparse menos llegando a la raíz de sus problemas. A menudo, la terapia conversacional y la terapia cognitiva conductual pueden funcionar juntas, dice Taub.
"Cada persona necesita entender qué causa su ansiedad o con qué está relacionada", dice. "Si se profundiza lo suficiente y se vuelve a las primeras bases, desaparece porque se ha llegado a sus raíces".
