El doctor habla con expertos sobre los principales asesinos de la concentración, como la multitarea, el aburrimiento, la fatiga y otros.
Los correos electrónicos sin contestar atascan tu bandeja de entrada, te preguntas cuándo vas a encontrar tiempo para recoger la ropa de la tintorería y tu cerebro está nublado por haber dormido poco.
No es de extrañar que le cueste tanto abordar los proyectos del trabajo y de casa que exigen toda su atención.
Para ayudarte a concentrarte, los expertos dicen que primero tienes que identificar lo que te hace descarrilar. He aquí seis factores comunes que destruyen la concentración y lo que puedes hacer con ellos.
1. La multitarea
"Los multitarea pueden sentir que hacen más cosas, pero casi siempre se tarda más en hacer varias cosas que en dedicar tu atención a una sola cosa a la vez", dice la psicóloga Lucy Jo Palladino, PhD, autora de Find Your Focus Zone: An Effective New Plan to Defeat Distraction and Overload.
Perdemos tiempo cambiando de tarea. En un estudio publicado en el Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, investigadores de la Universidad de Michigan y de la Administración Federal de Aviación realizaron pruebas en las que las personas tenían que resolver problemas matemáticos o clasificar objetos geométricos. Los investigadores descubrieron que las personas perdían tiempo cuando cambiaban de tarea. Y cuando las tareas eran más complejas o desconocidas, tardaban aún más en cambiar de tarea.
La clave, dice Palladino, es ser selectivo a la hora de realizar la multitarea. Está bien hablar por teléfono mientras se dobla la ropa, por ejemplo, pero no mientras se trabaja en una tarea difícil o de alta prioridad, por ejemplo, corregir un informe.
2. Aburrimiento
Las tareas aburridas pueden mermar tu capacidad de concentración y hacerte más vulnerable a las distracciones.
"Cuando estás aburrido, casi cualquier otra cosa puede ser más atractiva que lo que estás haciendo", dice el doctor Gordon Logan, profesor de psicología de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, Tennessee.
El consejo de Logan: Date pequeñas recompensas, como un café o un bocadillo favorito, por permanecer en la tarea durante un periodo de tiempo específico.
"Cuando una colega mía tuvo que revisar una compleja propuesta de subvención, se recompensó a sí misma con una pasa cubierta de chocolate cada vez que terminaba de leer una página", dice Logan.
También es bueno programar descansos -para dar un paseo de 10 minutos al aire libre, por ejemplo-, así tendrás algo que esperar y la oportunidad de recargarte.
El aburrimiento es un caso en el que la multitarea puede jugar a tu favor.
"La multitarea suele ser una ayuda cuando estás haciendo algo tan aburrido que estás poco estimulado", dice Palladino.
Si te cuesta concentrarte en lavar los platos o archivar los recibos, por ejemplo, escuchar la radio o enviar un mensaje de texto a un amigo al mismo tiempo puede mantenerte motivado.
3. Distracciones mentales
Cuando te preocupas por el dinero, tratas de recordar si tomaste tus vitaminas y repites una conversación en tu cabeza que no salió como habías planeado, es difícil tranquilizarse y mantenerse concentrado en un proyecto que estás tratando de completar.
Ese tipo de distracciones -las que están en tu cabeza- tienen mucho poder sobre nosotros, dice el doctor Michael J. Baime, profesor clínico asociado de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania y director del Programa Penn para la Atención Plena.
Una forma de dejar de lado estos pensamientos persistentes es anotarlos rápidamente. Por ejemplo, añada elementos a su lista de tareas pendientes o desahogue sus frustraciones en una entrada del diario.
Si estás estresado por un determinado problema, busca un momento para hablar de él con alguien de confianza. "Si tienes un oyente activo que te apoye, puede ayudarte a drenar parte de la tensión que está rebotando en tu cabeza", dice Daniel Kegan, PhD, JD, psicólogo organizacional.
La meditación también puede ayudar.
"Cuando meditas, aprendes a gestionar los pensamientos que te distraen para que no te llamen tanto la atención. Descubres cómo volver a centrar la atención y llevarla a donde quieres", dice Baime al doctor.
En un estudio realizado en 2007, el equipo de Baime descubrió que las personas que seguían un curso de meditación de ocho semanas mejoraban su capacidad de centrar la atención.
Para aprender las técnicas básicas de la meditación -como centrarse en la sensación de la respiración y luego transferir esa atención a otras sensaciones del cuerpo-, Baime recomienda tomar una clase de reducción del estrés basada en la atención plena de ocho semanas, ya sea en persona o en línea.
4. Interrupciones electrónicas
"Es fácil caer en la complicidad con tu propia distracción revisando el correo electrónico todo el tiempo", dice Kegan. Si intentas concentrarte, puedes perder el hilo de tus pensamientos cada vez que oigas "Tienes correo".
A menudo sentimos que tenemos que responder a un correo electrónico, un texto, un mensaje instantáneo o un mensaje de voz en cuanto lo recibimos. Pero Palladino sugiere poner algunos límites para no dejar que la tecnología te controle.
Reserva bloques de tiempo en los que puedas concentrarte en tu trabajo sin interrupciones electrónicas. Intenta consultar el correo electrónico a horas fijas cada día (en lugar de hacerlo constantemente) y cierra el programa de correo electrónico el resto del tiempo.
También puede ser útil cambiar de lugar. Lleva tu portátil a un lugar donde sepas que no tendrás acceso inalámbrico a la Red durante unas horas, por ejemplo.
5. Fatiga
Muchos estudios demuestran que la pérdida de sueño perjudica la atención, la memoria a corto plazo y otras funciones mentales. "Tu atención se desmorona cuando estás privado de sueño", dice Baime. Las necesidades de sueño varían, pero la mayoría de los adultos duermen mejor entre siete y nueve horas por noche. Dormir al menos siete horas te ayudará a mejorar tu concentración durante el día.
Además, intente programar las tareas que requieran más concentración en los momentos del día en que se sienta más alerta. "Presta atención a tus propios biorritmos", dice Kegan, "y aprende en qué momentos del día trabajas mejor".
6. Efectos secundarios de los medicamentos y otros problemas médicos
Si sus problemas de concentración dificultan su capacidad para funcionar en el trabajo o en casa, o si también nota un síntoma físico como el aumento de peso o el insomnio, dígaselo a su médico. La falta de concentración puede deberse a trastornos como el TDAH, la apnea del sueño, la depresión, la anemia o la enfermedad tiroidea. Ciertos medicamentos, como los utilizados para tratar la depresión, la epilepsia o las infecciones de gripe, también pueden provocar dificultades de concentración como efecto secundario.
