El equipo de expertos del doctor ayuda a dos madres muy ocupadas a transformar sus rutinas de alimentación, ejercicio y vida, además de consejos sobre los regalos del Día de la Madre para tu propio cambio de imagen.
Equilibrio. Tiempo. Ejercicio. A todos nos vendría bien un poco más de cada uno. Imposible, ¿verdad? No lo es en absoluto. Como demuestra el equipo de expertos del doctor, es posible.
Dos madres muy ocupadas que buscaban consejos sobre cómo comer de forma más saludable, incorporar el ejercicio físico a sus agitados horarios y gestionar mejor sus vidas para tener tiempo para sus hijos, su marido, su casa, su carrera... y para ellas mismas, compartieron sus historias y luchas con nuestro trío de expertos: un nutricionista, un entrenador físico y un coach de vida. Los expertos les dieron consejos sencillos y reales que pueden poner en práctica de inmediato, consejos que también pueden servirte a ti.
Para nuestro equipo de expertos elegimos:
El formador
Michael Lin, entrenador personal certificado y copropietario de Verve Health & Fitness en Washington, D.C.
El nutricionista
¡Carolyn O'Neil, MS, RD, dietista registrada en Atlanta, y coautora de The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous!
El entrenador de vida
Tevis Rose Trower, fundadora de Balance Integration Corp. en la ciudad de Nueva York, entrenadora de creatividad certificada y autora del blog "Life Works" en doctor.
Cuatro hijos y un gusto por lo dulce
Heidi Swanson, 37 años, Minneapolis, Minnesota, madre de familia de cuatro niños de entre 2 y 12 años. Heidi mide 1,5 metros y pesa 54 kilos.
Llevo dos años siendo madre de familia a tiempo completo y necesito ayuda para priorizar mi tiempo. Estoy tan ocupada que pierdo la concentración. No recuerdo la última vez que mi marido y yo tuvimos una cita que no estuviera relacionada con el trabajo. Y me cuesta mucho ir al gimnasio para mantenerme sana.
Mi mayor problema con mi dieta es que me encanta hornear para mis hijos, y me encanta comer lo que horneo. También parece que tengo esta idea en mi cabeza de que tengo que limpiar los platos de mis hijos cuando ellos no lo hacen. Me siento para todas mis comidas, pero en el almuerzo, por ejemplo, como lo que hago para los niños, como macarrones con queso y perros calientes - aunque siempre hay una fruta y una verdura con esta comida, y con la cena, también. Me encantaría saber el control de las porciones para alguien que tiene 37 años. Creo que no debo comer como antes, porque mi metabolismo está cambiando -- y no sé cómo es eso. Sólo como hasta que estoy llena.
Hacer ejercicio es difícil. Quiero hacer ejercicio cuatro veces a la semana, pero normalmente acabo yendo al gimnasio sólo cuatro veces al mes. No paran de surgir cosas. Si nos quedamos sin comida, por ejemplo, tengo que ir al supermercado en lugar de hacer ejercicio. Puedo ir al gimnasio cuando los niños están en casa porque hay guardería gratuita, pero a veces la mera responsabilidad de meter a cuatro personas en el coche para que me acompañen es desalentadora. Y a veces me siento demasiado cansada para hacer ejercicio.
Los consejos del nutricionista
Mezcla. Necesitas más variedad en tu vida alimentaria. Los cereales y las tostadas son tus alimentos favoritos para el desayuno, pero ¿qué tal si eliges sólo uno de esos carbohidratos y añades más proteínas para empezar el día? Dos huevos revueltos con la tostada te darán más energía que la mantequilla y la mermelada. Si es una mañana de cereales y leche de soja, estarás obteniendo las proteínas necesarias, pero prueba a añadir bayas frescas o medio plátano en rodajas a los cereales.
Ten en cuenta tu metabolismo. Éste cambia con la edad, por lo que querrás concentrarte en comer más alimentos ricos en nutrientes que no sean calóricos, como leche descremada, frutas, verduras, carnes magras (pollo sin piel, pavo en rodajas o carne asada), frutos secos con moderación y huevos.
Mejora tus comidas. Has dicho que comes lo que preparas para la comida de los niños, pero tienes que darle la vuelta a eso: Piensa primero en lo que es saludable para ti y toda la familia te seguirá. Por ejemplo, si se trata de una comida de macarrones con queso, empieza con pasta integral y añade unos ramilletes de brócoli o guisantes congelados. Los niños tienen sus necesidades nutricionales específicas y también las mujeres adultas. Necesitan raciones más grandes de ensalada o verduras frescas para el almuerzo y la cena. No basta con comer lo que sobra.
Planifica con antelación. Organiza tu lista de la compra por categorías de alimentos saludables: fruta, verduras, lácteos bajos en grasa, carnes magras y granos integrales y cereales. Así llenarás la despensa y la nevera con los alimentos buenos que necesitas para cocinar y servir comidas saludables.
Los consejos del entrenador
Perder seis kilos es muy factible. Ponte como objetivo perder un kilo por semana. Si haces dos meses muy intensos de buena alimentación y buen ejercicio, perderás 5 kilos y tendrás mucha más energía y la motivación para perder los segundos 5.
Pero tienes que crear una ventana de 30 minutos en tu día para ir al gimnasio. Haz un entrenamiento corto y rápido para elevar tu ritmo cardíaco y centrarte en los grupos musculares más grandes. También puedes incorporar ejercicios de cardio a lo largo del día. Haz estocadas mientras pasas la aspiradora, por ejemplo. Cada un metro, haz cinco estocadas. Cuando laves los platos, haz sentadillas contra la encimera. Cuando subas las escaleras, sube dos escalones y retrocede uno, así tardarás más y quemarás más calorías.
El entrenamiento que he diseñado para ti es mucho más fácil que cuidar de cuatro niños.
Puedes hacerlo en casa o en el gimnasio, utilizando mancuernas de 2 a 5 libras; hazlo tres veces por semana.
El plan de entrenamiento de Heidi:
...20 golpes de boxeo en cada lado (son 40 golpes). Mantén los dos puños sueltos por debajo de la barbilla, con las rodillas flexionadas y el peso sobre las puntas de los pies. Primero da un puñetazo hacia delante y hacia la izquierda con el puño derecho, desplazando tu peso hacia delante mientras das el puñetazo (lidera con tu cadera derecha). Luego haz lo mismo desde el lado izquierdo. Alterne los puñetazos rápidamente.
?15 abdominales completos. En lugar de abdominales, haz sentadillas completas al estilo militar en las que te levantas del todo. Túmbate, con las rodillas dobladas y los brazos por encima de la cabeza. Al sentarse, puede girar los brazos por encima del cuerpo y tocar el suelo junto a los talones cuando llegue a la cima. Mantenga la parte inferior de la espalda redondeada mientras baja al suelo.
?10 embestidas en cada pierna
20 presses de hombros con mancuernas
De 30 segundos a 1 minuto de saltos de tijera o de cuerda
Repite esta rutina de tres a cinco veces, con pausas cortas y activas entre ellas. Si lo haces en el gimnasio, corre en la cinta de correr entre las series. En casa, puedes hacer que los niños hagan esta rutina contigo: llámala "Olimpiadas de la familia Swanson". Haz una competición para ver quién puede hacer una sentadilla en la pared durante más tiempo o quién puede hacer más saltos en un minuto.
El consejo del entrenador de vida
Heidi, parece que te distraes mucho apagando incendios y te vuelves demasiado ocupada para cuidar de ti misma. Tus grandes retos son tanto la planificación como el decir no. Como quedarte sin comida... ya sabes que tienes cuatro hijos y la cantidad que consumen. ¿Con qué frecuencia ocurre eso? ¿Se debe a que no has puesto tu vida en un horario en el que seas capaz de anticipar lo que se necesita, de modo que las cosas que son importantes para ti puedan tener también un lugar en esas prioridades?
En primer lugar, vamos a intentar crear alguna estructura en torno a tu trabajo, que es ser una gran madre. Tienes que ser una buena jefa para ti misma y gestionar tu rendimiento. Siéntate y esboza la descripción de tu trabajo como esposa y madre, tus deberes en ese trabajo y luego tus "responsabilidades humanas". Planifica todas esas cosas en tu agenda semanal, y no olvides añadir el gimnasio, un rato de lectura y una cita no relacionada con el trabajo.
Luego, para cualquier cosa que no forme parte de ese plan, empieza a hacer una pausa antes de decir que sí.
Si algo queda fuera de tu rutina semanal principal y planificada, tienes que decir: "Déjame que te llame". Esa creación de espacio antes de decir que sí a algo es realmente importante: te da un momento para preguntarte a ti mismo: "¿Es esta realmente la mejor manera de estar usando mi tiempo?"
Ayuda Estoy hambriento de tiempo para mí
Polly Johnston, 33 años, Springfield, Virginia, profesora de primaria y madre de dos niños pequeños, de 4 y 2 años. Polly mide 1,70 metros y pesa 80 kilos.
¿Qué quiero cambiar en mi vida? ¿Por dónde empiezo? Mi horario es una locura. Me levanto a las 6:30 para poner en marcha a los niños, los dejo en el preescolar y estoy en el trabajo a las 8:10. Recojo a los niños a las 6 de la tarde, luego vamos a casa, cenamos y nos acostamos, y después trabajo hasta las 11 de la noche en la planificación de las clases. Los fines de semana son un poco mejores: mi marido se lleva a los niños por la mañana y me deja dormir hasta tarde.
Las comidas suelen ser algo de última hora. El desayuno se hace a la carrera: cojo una barrita de cereales y una taza de café cuando salgo por la puerta. Almuerzo con mi clase a las 10:45, que suele consistir en unos nuggets de pollo, arroz, fruta y té helado. Sin embargo, mi verdadera perdición es el tarro de chocolate comunitario que guardan los profesores. Lo visito una o dos veces al día. También bebo un par de refrescos dietéticos durante el día y de nuevo por la noche. Intento que la cena sea saludable: carne, una verdura y leche. Pero cuando los niños se van a la cama, a veces tomo otro tentempié porque la cena no me ha llenado, como un trozo de pan con mantequilla de cacahuete.
No me gusta mi aspecto actual, pero nunca tengo tiempo para hacer ejercicio, y odio el gimnasio. Practiqué deportes de equipo en el instituto y en la universidad, como el esquí alpino, pero ser una rata de gimnasio no me gusta. Mi mayor problema es que necesito tiempo sólo para mí. Me encantaría encontrar tiempo para salir a caminar, o hacer algún tipo de deporte de equipo. Siento que todo lo que hago ahora es para mis hijos.
Los consejos del nutricionista
Refresca tu desayuno. Necesitas algunas opciones mejores para desayunar sobre la marcha. Qué te parece aplastar un plátano en un pan plano integral, como los crispbreads Wasa (tienen el tamaño de una tostada y solo tienen 40 calorías cada uno) o añadir una fina capa de mantequilla de cacahuete al crispbread. Si sueles añadir nata al café, cámbialo por leche descremada o baja en grasas. El café con leche (dos tercios de café con un tercio de leche) puede aportarle el calcio y las proteínas necesarias para mantenerse.
Planifique comidas satisfactorias. Asegúrate de tomar la ración de proteínas que necesitas, al menos 4 ó 5 onzas de pollo, carne o pescado. (Esos almuerzos escolares son demasiado pequeños para ti, ¡no es de extrañar que piquetes después!) Mezcla una ensalada con mucho color y variedad de verduras; adórnala con pequeñas cantidades de aguacate, frutos secos o queso, como queso azul o feta desmenuzado, o queso cheddar afilado rallado. También puedes añadir a las ensaladas huevo, pollo y atún. Los cereales integrales deberían ser tu mantra para las guarniciones.
Merienda mejor. Resiste el bote de chocolate durante el día guardando tu propia reserva de caramelos duros. O disfruta de unos cuantos frutos secos tostados, como almendras o nueces, o de un par de piezas de fruta seca, como ciruelas pasas envueltas individualmente. Por la noche, cuando estés despierto corrigiendo trabajos, prueba una taza de té de manzanilla calmante o una manzana en rodajas untada con un poco de mantequilla de cacahuete.
El consejo del entrenador
Empieza por dividir tu pérdida de peso en objetivos manejables. En lugar de decir "quiero perder 15 kilos", empieza por apuntar a 210. Cuando llegues ahí, ponte como objetivo bajar de 200. Cuando llegue a 199, cómprese algo bonito para celebrarlo. Necesitas muchos minipasos, en lugar de un gran objetivo que parezca el monte Everest.
Como no te gusta ir al gimnasio, he diseñado para ti una sencilla rutina de ejercicios que puedes hacer en casa y que no te quitará demasiado tiempo. El hecho de que hayas hecho carreras de tripulación y de esquí demuestra que tienes coordinación a tu favor: no te llevará demasiado tiempo volver a la rutina.
Hacer el siguiente entrenamiento tres veces por semana es un buen comienzo.
El plan de entrenamiento de Polly:
?10 flexiones en el lateral de la mesa del café. Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio, hacer una flexión desde una posición más elevada es más fácil que hacerla en el suelo. Apoya las palmas de las manos en el borde de la mesa y extiende el cuerpo; empuja hacia arriba igual que lo harías desde el suelo. Si te resulta demasiado difícil, prueba con una superficie más alta -incluso el mostrador- para empezar.
?10 sentadillas. Puedes sujetar una botella de agua en cada mano y hacer curls de bíceps con ellas mientras haces cada sentadilla.
?10 repeticiones de plancha lateral rotativa, a cada lado. Ponte en posición de "plancha": como si estuvieras en la parte superior de una flexión de brazos, con los brazos completamente extendidos. A continuación, desplazando el peso a un brazo, extiende el otro hacia el cielo, girando la parte superior del cuerpo hacia un lado de la cintura mientras mantienes la parte inferior del cuerpo/pies en su mayoría en posición. Vuelve lentamente a la tabla y al otro lado. Si no puedes hacer una plancha lateral en el suelo, apoya el brazo que soporta el peso en una mesa, escritorio o mostrador.
?10 abdominales (más fáciles para la parte baja de la espalda que las sentadillas). Túmbese con los brazos cruzados sobre el pecho con los dedos ligeramente apoyados en la clavícula y las rodillas dobladas con los pies en el aire. Sube el pecho hacia las rodillas y mantén la posición durante dos segundos.
Repite esta rutina de tres a cinco veces, con pausas cortas y activas de cardio entre ellas.
No te sientes en el sofá a descansar. Camina, corre, salta a la cuerda o haz saltos de tijera durante cinco minutos. Después, repite la rutina. Con el cardio, el tiempo es la clave. Cuanto más hagas, más calorías quemarás.
Es posible que quieras encontrar un entrenador personal que pueda venir a casa dos veces a la semana durante las primeras dos semanas para empezar y asegurarse de que estás haciendo las cosas bien.
Después, puedes acudir una vez al mes para que te actualice el entrenamiento a medida que vayas progresando.
Los consejos del entrenador de vida
Polly, tienes que volver a ser feliz. Tenemos un falso concepto de lo que es eso cuando leemos revistas femeninas, que a menudo nos hacen pensar que hay una vida perfecta ahí fuera y que si fuéramos lo suficientemente inteligentes y tuviéramos las cosas claras estaríamos ahí. Así que te propongo una "dieta de la felicidad".
Escribe una lista de todas las cosas que no has estado haciendo y que sabes que te hacen sentir bien. Luego, tienes que comprometerte contigo mismo a crear tiempo para esas cosas con el único propósito de hacerte sentir bien. No pienses en ellas como cosas que "deberías" hacer, sino como cosas que quieres hacer.
¿Qué cosas puedes hacer para ser feliz en cinco minutos? ¿En media hora? ¿Qué te lleva una hora entera? Programa algunas de esas cosas en tu día, todos los días. Planifícalas igual que planificas tus clases en la escuela. Tal vez hagas las cosas de cinco minutos durante la semana y las más largas el fin de semana. Dos semanas después, mira si te sientes mejor: ¿qué te ha funcionado y qué no? Entonces, ¿puedes subir la apuesta? ¿Puedes pasar a otro nivel, uniéndote a un club de lectura o yendo a una conferencia en la biblioteca? Busca hacer el tipo de cosas que realmente te satisfagan profundamente.
Ideas de regalos saludables para ti en el Día de la Madre
Por Jennifer Dixon
Lista para empezar tu propio cambio de imagen? Donde hay voluntad, hay un camino. Y unos cuantos artilugios y accesorios de fitness interesantes pueden añadir una motivación extra para levantarse del sofá y subirse a la cinta de correr, dice Michael Lin, entrenador personal certificado y copropietario de Verve Health & Fitness en Washington, D.C. Aquí están las selecciones de Lin:
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Las opiniones expresadas en esta página son de los expertos y no son las opiniones de doctor. doctor no respalda ningún producto, servicio o tratamiento específico.
