¿Buscando opciones de comida saludable pero con poco tiempo? Obtenga consejos para navegar por los pasillos del supermercado teniendo en cuenta la buena nutrición.
Para las madres y los profesionales ocupados, la vida consiste en hacer que cada minuto cuente. Al fin y al cabo, el tiempo que se ahorra en las tareas cotidianas equivale a más tiempo para leer a los niños, charlar con un buen amigo o darse un largo baño caliente.
Pero cuando se trata de algunas tareas domésticas, como hacer la compra, la calidad es tan crucial como la rapidez. Quieres salir del supermercado con el mayor número posible de artículos tachados de la lista de la compra sin sacrificar la alimentación sana ni los nervios.
¿Cómo puedes tomar decisiones saludables cuando sólo tienes 10 minutos para hacer la compra? Aquí tienes algunos consejos para conseguir el equilibrio perfecto entre lo nutritivo y lo rápido.
Haz una lista de la compra que comprenda una semana de comidas...
Esto ahorrará tiempo en tu agenda diaria y evitará que hagas múltiples viajes al supermercado, dice Tricia Bland, RD, portavoz del Consejo Americano de Ejercicio. Después de elaborar tu lista, haz un inventario de tu nevera, congelador, armarios y despensa para asegurarte de que compras sólo lo que necesitas.
¿Prepare su lista de la compra en piedra?
Marcia Costello, PhD, RD, LD, profesora de la Facultad de Enfermería de la Universidad de Villanova, recomienda utilizar una lista de la compra preimpresa e incluir todos los productos básicos, los lácteos, la carne y los productos que normalmente comprarías. Tenga copias impresas de este documento a mano en casa o en la oficina y marque con un círculo lo que necesita, dice. Para que el viaje sea más rápido, organiza la lista de la compra por orden de los pasillos del supermercado para no tener que volver a buscar los artículos olvidados, dice Costello.
Vive al límite.
Del supermercado, claro. Para maximizar la alimentación saludable, céntrate en el perímetro de la tienda; ahí es donde encontrarás productos frescos, productos lácteos bajos en grasa y pescado y carnes magras, dice Costello. Además, podrás recorrer los pasillos exteriores más rápidamente que los interiores, más pequeños.
Ve primero al pasillo de los productos para asegurarte una alimentación saludable.
Deberías llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras, así que empieza por llenar también la mitad de tu cesta de la compra con ellas. Elige productos de colores intensos, como espinacas, zanahorias y bayas. Estas frutas y verduras ricas en tonos son más ricas en vitaminas y minerales. Elige también productos ricos en fibra, como judías, guisantes, plátanos, fresas, manzanas y naranjas.
Haz que la compra sea un miniejercicio...
Intenta aparcar en el extremo más alejado del aparcamiento del supermercado y camina rápidamente hasta la entrada, dice Bland. Si sólo tienes que comprar unos pocos artículos, prescinde del carrito y utiliza una cesta para la compra de alimentos para dar un mini impulso a la parte superior del cuerpo. Si la cesta es demasiado pequeña para lo que necesitas, empuja el carrito a paso ligero.
Una vez al mes, ve a por la grande...
Costello sugiere hacer una compra mensual de alimentos para abastecerse de productos básicos como pasta, arroz, cereales, salsa de tomate, harina, etc. Si mantienes un amplio suministro de estas cosas, otros viajes de compra de alimentos pueden ser las paradas rápidas, de camino a casa, en las que sólo recoges algunos artículos frescos, dice.
¿Sabes lo que quieres y vas a por ello?
Este es un buen mantra para la vida y para la compra de alimentos. Abastece tu cocina con los siguientes alimentos fáciles de encontrar y que además son buenos para ti. Una vez que los hayas encontrado la primera vez, podrás cogerlos con facilidad en las siguientes compras de alimentos:
-
Alimentos que muestran la marca de verificación del corazón de la American Heart Associations; puedes estar seguro de que son saludables para el corazón.
-
Productos de grano que contienen harina 100% integral y/o alimentos de grano integral. Busque el Sello de Grano Integral del Consejo de Granos Enteros en los artículos con tres gramos de grasa o menos por porción. Este sello indica un producto bajo en grasas saturadas y colesterol.
-
Productos con cero gramos de grasas trans
-
Leche sin grasa (desnatada) o baja en grasa (1%)
-
Quesos etiquetados como sin grasa, bajos en grasa o reducidos en grasa.
Saber cuándo hacer la compra de alimentos.
Justo después del trabajo, los supermercados están abarrotados de gente hambrienta y agotada. Evita hacer la compra a esas horas. Los días en los que no tengas más remedio que comprar en hora punta, ponte en situación. Si tienes que hacer la compra a esas horas, deja pasar más de 10 minutos para encontrar lo que necesitas. Come un tentempié rico en proteínas, como los cacahuetes, para evitar las compras sin sentido.
Piensa de forma rápida y saludable cuando hagas la compra?
Para comidas rápidas y nutritivas, Bland sugiere coger y preparar lo siguiente:
-
Un kit de atún servido con una pieza de fruta o algunas verduras crudas
-
Pechuga de pollo enlatada o atún blanco con mayonesa ligera metido en la mitad de un bolsillo de pita integral con tus verduras favoritas
-
Una ensalada de entremeses hecha con restos de proteína magra como pollo o atún, servida con aderezo de ensalada bajo en grasa o salsa
-
Una hamburguesa vegetal en pan 100% integral
Tienes hambre pero no tienes tiempo para una comida completa?
Prueba estas opciones de bocadillos saludables, como recomienda Bland:
-
Frutas secas, como pasas, ciruelas sin hueso y albaricoques
-
Palitos de queso mozzarella semidesnatado o queso bajo en grasa con galletas integrales
-
Barra de granola o barra de proteínas
-
Nueces de soja
-
Yogur griego portátil (busca marcas bajas en azúcar y altas en proteínas)
-
Hummus con verduras crudas
-
Requesón bajo en grasa con fruta fresca, fruta seca o salsa
Y lo más importante, date un respiro en los días de mucho trabajo?
Todo el mundo tiene tardes locas en las que la preparación de la comida es lo último en lo que piensa. En esas noches, olvídate de la lista de la compra y coge algo de comida preparada en el supermercado, como un pollo asado o algunos artículos de la barra de ensaladas, dice Costello. No sólo ahorrará tiempo y energía, sino que su familia lo agradecerá como un capricho.
