Conozca los diferentes tipos de ejercicios de respiración, cómo realizarlos, para qué sirven y sus beneficios.
Respiración con los labios fruncidos
El ejercicio de respiración más sencillo es la respiración con los labios fruncidos. Este ejercicio se centra en cómo manejas el propio proceso de respiración. Al controlar la respiración, puedes liberar el aire atrapado en los pulmones y mantener las vías respiratorias abiertas durante más tiempo. Esto hace que la respiración sea más fácil y cómoda.
He aquí cómo hacer la respiración con los labios fruncidos dondequiera que estés:
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Primer paso: Relaja la cara, el cuello y los hombros.
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Ÿ Segundo paso: Inspire lentamente por la nariz.
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Paso 3: Frunce los labios en forma pequeña y redonda, como si fueras a apagar una vela.
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Cuarto paso: Exhala lentamente por la boca y concéntrate en que tu exhalación sea más larga que tu inhalación. No intentes forzar la salida del aire, deja que salga de forma natural?
Puedes realizar la respiración con labios fruncidos en cualquier lugar, siempre que sientas que te falta el aire o estás cansado. Practicar varias veces al día puede ayudar a convertir este estilo de respiración en un hábito.
Respiración acompasada
La respiración acompasada es una técnica en la que te concentras en la frecuencia y la rapidez de tu respiración. Condiciones como la ansiedad y el estrés pueden hacer que respires más rápido, lo que se conoce como hiperventilación. Controlando la rapidez de la respiración y respirando con intención, se pueden reducir algunos de los síntomas físicos del estrés y la ansiedad.
Se trata de una versión algo más compleja de la respiración con labios fruncidos. Se controla la duración de la inhalación y la exhalación para garantizar que la exhalación sea igual o más larga que la inhalación.
Existen varias cuentas diferentes para la respiración acompasada. La respiración cuadrada implica cuatro cuentas de cuatro, mientras que la respiración 4-7-8 implica contar hasta cuatro, luego siete y luego ocho.
He aquí cómo hacer la respiración acompasada con dos cuentas separadas:
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Primer paso: Exhala hasta que sientas los pulmones vacíos pero no incómodos.
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Segundo paso: inspire contando hasta cuatro. Puedes contar tan rápido o tan despacio como quieras, pero intenta llenar tus pulmones hasta un nivel completo y cómodo.
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Paso 3: Si estás haciendo una respiración cuadrada, mantén la respiración mientras cuentas hasta cuatro. Para la respiración 4-7-8, mantén la cuenta de siete. Mantenga la velocidad de su conteo consistente con su conteo durante la inhalación.
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Paso 4: Exhale contando hasta cuatro para la respiración cuadrada u ocho para la respiración 4-7-8. Vacíe los pulmones por completo durante esa cuenta.
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Paso 5 (opcional): Si estás haciendo una respiración cuadrada, deja los pulmones vacíos mientras cuentas hasta cuatro.
Repite este proceso tantas veces como quieras, o hasta que te sientas más tranquilo. Puede que te lleve tiempo encontrar la velocidad de conteo que te haga sentir cómodo, y eso está bien. Con el tiempo, puedes empezar a contar más despacio para calmarte más.
Respiración abdominal
También conocida como respiración diafragmática por los músculos implicados, la respiración abdominal te ayuda a obtener más aire en respiraciones más lentas y profundas. Al igual que el estrés y la ansiedad pueden hacer que tu respiración se acelere, también pueden cambiar la profundidad de tu respiración.
Las personas con ansiedad respiran más alto en los pulmones, lo que se conoce como respiración torácica. Al centrarse en la respiración abdominal, se expanden los pulmones más profundamente para tomar más aire. Esto ayuda a aliviar la sensación de falta de aire y puede ayudar a los síntomas físicos del estrés y la preocupación.
He aquí cómo activar el diafragma y empezar a respirar por el vientre:
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Primer paso: Siéntate erguido en una silla, ponte de pie con una buena postura o túmbate sobre una superficie sólida. Pon una mano en el pecho y la otra en el estómago.?
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Segundo paso: inspira lentamente por la nariz y concéntrate en mantener el pecho inmóvil. En cambio, tu vientre debe expandirse. Inspira hasta que sientas un estiramiento cómodo.
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Paso 3: Exhala por la boca, sintiendo que el vientre se relaja bajo la mano.
Puedes combinar la respiración abdominal con la respiración acompasada si lo deseas. Haz unas cuantas respiraciones abdominales a la vez al principio para que puedas aprender cómo se siente. Si no estás acostumbrado a respirar tan profundamente, es posible que te sientas mareado. Si esto ocurre, simplemente respira normalmente y siéntate hasta que se te pase la sensación.
