Averigüe lo que necesita saber sobre la respiración 4-7-8 y descubra los pros, los contras, los riesgos y los beneficios, y cómo puede afectar a la salud.
Cómo practicar la respiración 4-7-8
Puedes practicar la respiración 4-7-8 en cualquier lugar y en cualquier momento. Cuando estés aprendiendo por primera vez, trata de practicar al menos dos veces al día, pero puedes hacerlo con la frecuencia que quieras. Al principio, hazlo sólo durante cuatro ciclos seguidos. Una vez que te hayas acostumbrado, puedes llegar a hacer ocho ciclos. Es posible que al principio te sientas mareado, pero se te pasará.
Busca un lugar cómodo para sentarte con la espalda recta.?
Coloca la lengua contra la parte posterior de los dientes superiores y mantenla ahí.?
Exhala completamente por la boca alrededor de la lengua, haciendo un sonido whoosh. Frunce los labios si te ayuda?
Cierra los labios e inhala por la nariz contando hasta cuatro.
Retenga la respiración mientras cuenta hasta siete.
Exhala completamente por la boca haciendo un sonido whoosh durante la cuenta de ocho.?
Esto completa un ciclo. Repite para tres ciclos más.
Haga la respiración 4-7-8 cada vez que se sienta estresado. Se volverá más poderosa a medida que la uses. Practica haciéndola antes de responder a una situación molesta y siempre que tengas problemas para conciliar el sueño.?
Beneficios de la respiración profunda y lenta
Las prácticas de respiración consciente, como la respiración 4-7-8, pueden producir lo que el Dr. Herbert Benson, cardiólogo de Harvard, llamó la respuesta de relajación. Tienes una respuesta natural al estrés que está diseñada para ayudarte a lidiar con situaciones peligrosas. Esta respuesta de lucha o huida puede ayudarle a sobrevivir, pero puede pasar factura a su salud cuando se utiliza en exceso para las tensiones cotidianas.
Esta respuesta al estrés suprime el sistema inmunitario y puede causar otros problemas de salud, como hipertensión, depresión y ansiedad. La respuesta de relajación interrumpe esta respuesta de estrés con una profunda sensación de descanso. Otros beneficios pueden ser
Reducción de la ansiedad. Un estudio realizado con estudiantes universitarios demostró que la práctica del pranayama reducía la ansiedad ante los exámenes en los estudiantes. Otro estudio con personas mayores mostró una disminución de la ansiedad tras dos meses de ejercicios de respiración profunda...
Reducción de la presión arterial. Se ha demostrado que la respiración profunda y lenta durante cinco minutos reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca en las personas que la practican.
Mejora del sueño. Uno de los efectos secundarios negativos del estrés puede ser la dificultad para dormir. Puede ser casi imposible conciliar el sueño cuando el cuerpo está atrapado en la respuesta al estrés. Practicar técnicas de respiración profunda y lenta, como la respiración 4-7-8, puede desencadenar la respuesta de relajación del cuerpo y ayudarle a conciliar el sueño.
Menos dolor. Un estudio con 16 personas sanas descubrió que los que practicaban la respiración profunda relajada experimentaban menos dolor que los que practicaban una respiración profunda que requería mucha atención sostenida. Ambos grupos experimentaron menos tensión, ira y depresión.
Mejora de la concentración. Un estudio de 2017 examinó el efecto de ocho semanas de respiración abdominal profunda y lenta sobre la atención, las emociones y los niveles de estrés. Tras el entrenamiento, las personas del grupo de respiración profunda obtuvieron mejores resultados en las pruebas de atención y tuvieron menos emociones negativas.
Cómo afecta la respiración profunda y lenta a tu cuerpo
El tipo de respiración profunda que se practica como parte de la técnica de respiración 4-7-8 ayuda a calmar tu cuerpo al activar tu sistema nervioso parasimpático. Las funciones automáticas de tu cuerpo, como los latidos del corazón y la digestión, están controladas por tu sistema nervioso automático. Este sistema tiene dos partes, el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.
El sistema nervioso simpático controla la respuesta del cuerpo al estrés. El sistema nervioso parasimpático controla la respuesta de descanso y relajación de tu cuerpo. Cuando se activa uno de ellos, se suprime el otro. Por eso la respiración profunda es tan eficaz para provocar la respuesta de relajación.
La técnica de respiración 4-7-8 es un método de respiración profunda que puedes utilizar para obtener todos estos beneficios. Sin embargo, el método concreto que utilices no importa. Si el método 4-7-8 no le funciona bien, puede probar otro. Debería experimentar la respuesta de relajación con cualquier método de respiración que sea lento y profundo. ?
